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黄金运动时间出炉！两大研究显示：清晨8

泰然健康网
2024-12-13 05:30

由于生活习惯和工作节奏的差异，不同的人会选择不同的时间去锻炼。有人喜欢以晨跑开启元气满满的一天，穿梭在刚刚苏醒的城市中，偶尔拍下一两张晨光熹微中的美景，十分惬意；有人习惯在下班之后去健身房撸铁或打拳，发泄一天的坏情绪，又保持了健康体魄；当然，也有人选择在下午约上三五个好友，去打一场酣畅淋漓的篮球，享受汗水的挥洒...... 不过，运动时间的选择还真是个大学问——选对时间，运动带来的健康效益更大！

那么，究竟是早晨、下午，还是晚上锻炼效果更好呢？所谓“一天之际在于晨”，运动也是如此。近日，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！ 60321668985880815

https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

一直以来，人们更关注运动的频率、强度、持续时间对健康的影响，却往往忽视了一个非常重要的因素——运动的时间点。为了探究运动时间对健康的独立影响，来自荷兰莱顿大学的研究团队从UK Biobank中收集了86,657名参与者，并使用手腕佩戴加速度计监测他们的体育活动水平。经过6-8年的随访之后，共有2911名参与者罹患冠心病，796名中风。综合对比不同的运动时间点发现，早晨8:00-11:00的高体育活动与更低的疾病风险相关，相比之下在凌晨12点到6点锻炼可真就是“嫌命长”了。

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每小时的体育活动和心血管疾病风险之间的关联图

为了得到更精确的对比情况，研究者根据体育活动的高峰时间将所有参与者细分为四组：

① 平均体育活动模式，样本量最大，最接近整个人群的平均水准；

② 清晨锻炼模式，习惯在上午8点左右进行体育活动；

③ 早晨晚些时候锻炼模式，约上午10点左右锻炼；

④ 晚间锻炼模式，习惯在晚上7点左右进行体育活动（比如绝大多数的上班族）。

结果显示，与平均对照组相比，早上锻炼（8-10点左右）降低罹患冠心病、中风及缺血性中风的风险效果最好。具体来说，早上8点左右锻炼能使患冠心病风险降低11%；而在早上10点左右进行体育活动则导致冠心病、中风、缺血性中风发生率分别显著下降16%、17%和21%。对比来看，晚间锻炼模式与对照组之间并无差异。可见， 早上10点左右 才是运动的最佳时间点，尤其是在降低心血管疾病风险方面！ 29271668985881035

体育活动时间与心血管疾病之间的关联

具体分层分析显示，无论每天的体育活动总量如何、习惯早起型或晚起型，在早晨锻炼都具有很好的降低心血管疾病风险的效果。但以性别进行分层时则发现，女性从早晨锻炼中收获的健康益处更大——举例来说，与对照组相比，早晨8点或10点左右锻炼能使女性罹患冠心病的风险分别降低27%和23%，但男性中没有。
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队列研究的试验过程

研究者表示，体育活动是预防心血管疾病的最有效措施之一，而本研究提供了一个很新的观点，即具体的运动时间段也是影响罹患心血管疾病风险的另一个独立因素。本研究得到的数据显示，无论每日的运动总量如何，在早晨8-10点左右锻炼与更低的心血管疾病发病率相关，尤其是女性。事实上，早上运动的好处不止于改善心血管健康，甚至还有预防癌症的效果！

此前，在International Journal of Cancer上发表的病例对照研究显示，与不运动的人相比，在清晨8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26-27%。可见，8-10点还真是锻炼的黄金时间！ 7351668985881270

https://doi.org/10.1002/ijc.33310

研究者从MCC-Spain中收集到5365名参与者样本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，并依照性别、年龄、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作为对照组。

接着，研究者按照不同的运动时间将全部的参与者分为六大类：不运动、清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）、其他。统计分析结果显示，与不锻炼的人相比，清晨8-10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下降26%和27%。而相比之下，在其他时间运动对两种癌症几乎没有预防效果。不过在男性中，晚间7-11点运动也同样有降低前列腺癌风险的作用，患癌风险约下降25%。 1341668985881646

乳腺癌、前列腺癌风险与运动时间的关联

此外，具体的亚表型分析更凸显出清晨运动（8-10点）对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。研究者指出，具体的运动时间会影响到性激素和褪黑素的节律，以及人体的新陈代谢水平，这或许可以解释本研究得到的结果。

因此，综合上述两项研究可以发现， 清晨的8-10点是运动的黄金时间 ——不仅能使心血管疾病的发生风险降低11-21%，还能有效预防乳腺癌和前列腺癌，何乐而不为？！当然，对于卑微的打工狗而言，如果没办法在清晨锻炼，也尽量在晚上多动动吧！毕竟，生命在于运动，虽然无法实现“高性价比”的锻炼，但总比保持静止强～

参考文献： [1]Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239 [2] https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html [3]Weitzer J, Castaño-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656. [4] https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html 撰文 | Swagpp 编辑 | Swagpp 来源 | 梅斯医学

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