增加卡路里燃烧做开合跳

活泼的孩子总是忙个不停，到处跑跑跳跳。 这意味着像开合跳这样的自我充电运动自然适合他们的玩耍时间，他们甚至可能只是为了好玩而做这些运动，作为一种燃烧多余能量的有趣方式。

但仅仅因为你长大了并不意味着你必须停止做这种运动。 跳跃可以很有趣，也许更重要的是，它对任何年龄段的人都有有益的健康益处。

开合跳消耗多少卡路里？

跳跃属于宽松的范畴 健美操， 或强调将您的整个身体作为一个整体并以您自己的体重为单位的锻炼，在您提高心率或增强肌肉力量和耐力时提供阻力。 这种全身肌肉的努力转化为巨大的卡路里燃烧。

卡路里的使用取决于许多因素，包括体重和运动水平。 虽然很难确定每个人的精确卡路里消耗量，但哈佛健康出版社的一系列估计得出了一个很好的估计值：如果你的体重为 70 磅，他们估计半小时的中等强度体操会燃烧大约 167 卡路里； 如果你的体重是 84 磅，同样的半小时运动会燃烧大约 200 卡路里。

如果你把刻度盘调到“剧烈”强度，一个 70 磅重的人会燃烧大约 半小时消耗298卡路里，而对于体重 355 磅的人来说，同样的运动会燃烧大约 84 卡路里的热量。

要知道 如何考虑运动强度 中度或剧烈运动，尤其是开合跳之类的运动，请尝试以 10 到 10 的等级对您的训练进行评分，其中 XNUMX 表示不活跃，没有任何活动，XNUMX 是您可以想象的最困难的运动。

它对健康有什么好处？

开合跳等运动的最大好处之一是 你几乎可以在任何地方制作它们而且你不需要任何材料 特别制作它们。 其他健美操练习也是如此，例如攀岩、立卧撑和俯卧撑，它们可以很容易地与开合跳结合，作为全面的全身锻炼的一部分。

此练习被归类为冲击训练，因为您的脚会抬离地面。 众所周知，这种运动是 有利于骨密度，欧洲应用生理学杂志 2015 年的一项研究是最近的声明之一。

然而，虽然冲击练习可能有帮助，但反复冲击也可能对一些有关节问题或骨密度低的人有害。 这就是为什么在开始锻炼计划之前咨询专业人士总是很重要的原因之一。

如果你选择做低冲击力的开合跳，一次向一侧迈出一步而不是跳跃，你会大大减少锻炼的脑震荡方面，但你仍然会得到体育锻炼的好处，这也可以帮助。 降低风险 骨质疏松症。

我应该跳多长时间？

即使你真的很喜欢跳跃，做一些 30分钟 适度的跳跃 一周五天，或者每天 15 分钟的剧烈跳跃，很快就会让你不知所措。 但这大约是满足 WHO 身体活动指南以改善健康状况所需的运动量。 如果您正在尝试减肥或实现其他健身目标，您可能需要更多。

将其他练习与您自己的体重相结合将大大提高您的乐趣和兴趣。 您可以添加到开合跳训练中的一些流行练习包括臂屈伸、俯卧撑、立卧撑、攀岩、横向跳跃等。

不同类型的开合跳

做基本的跳跃，双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，膝盖柔软。 同时，双脚分开，将手臂向两侧移动，直到它们位于头顶上方。 双脚并拢跳跃，双臂向下移动至起始位置，完成第一次跳跃。

通过结合基本版本之外的不同类型的跳跃，您可以为您的训练增加很多变化。 例如，如果您正在进行高强度间歇训练以减轻体重或增强体能训练，则可以在高强度爆发之间的低强度恢复间歇训练中进行跨步锻炼。 千斤顶也是初学者入门的一种很好的低影响方式。

千斤顶

对于另一种变化，将脚向前移动，甚至向后移动，而不是向侧面移动。

明星跳跃千斤顶

其他类型的开合跳

几乎有无穷无尽的方法可以为您的跳跃训练增添趣味。 其他需要探索的变体包括 千斤顶 （每次双腿分开时，在头顶压一个药球）， 深蹲 （双脚进进出出，就像普通的开合跳一样，但始终保持连续的“向下”下蹲姿势）和交叉（让你的手臂、腿或两者在你回到中线时交叉）。

开合跳锻炼了哪些肌肉？

这项运动包括像海星一样张开你的胳膊和腿，然后将它们放回原处，提高你的心率并刺激血液流向全身的各种肌肉群。

双胞胎和核心

肌肉 腓肠肌 y 比目鱼属 它们形成小腿并跨越小腿的后部。 肌肉在顶部插入膝关节附近，并在跟腱处结合以附着在底部的脚跟上。 它们合作使脚踝跖屈，这是将脚后跟抬离地面的运动。 每次你从开合跳上跳下时，小腿肌肉都会收缩，每次落地时，小腿肌肉都会收缩，以减轻脚与地面之间的冲击。

与大多数体育活动一样， 核心肌肉 它们有助于在跳跃运动中稳定运动，也有助于保持平衡。 在跳跃过程中提供帮助的核心肌肉包括 腹部的中， 直 和 横 腹部，和 斜肌， 该 屈肌 德拉 时髦的， 如腰大肌和腰肌，如竖脊肌下部。

外展和内收臀部

肌肉 臀中肌 是主要的髋关节外展肌，它可以让你在跳跃时将双腿分开，而 臀小肌 帮助。 这是通常被称为臀肌或臀肌的三块肌肉中的两块。 两块肌肉都附着在 ion 位于骨盆的一端和 大转子， 臀部外侧的骨质凸起，在另一端。

髋内收肌包括四块穿过髋关节内侧的肌肉： 内收短肌， 内收肌 长度， 内收肌 市长 和 cil。 这些肌肉中的每一块都附着在骨盆和底部的股骨或大腿骨的内侧，除了股薄肌，它附着在胫骨的内侧，就在膝盖下方，而不是大腿内侧。 在跳跃练习的返回阶段，这些肌肉协作将双腿并拢。

手臂外展和内收

肌肉的中间部分 三角肌 y 冈上肌 它们一起工作以外展肩关节，将手臂向两侧移动，远离身体。 前肌附着于 肩峰 一端位于肩关节上方，另一端位于上臂肱骨的上外侧。 后一种肌肉遵循类似的路径。

在跳跃练习的初始阶段，当您将双腿分开时，这些肌肉会收缩以从头顶两侧拱起手臂。

当您将手臂放低到身体两侧时，肩部内收肌开始发挥作用。 上胸部、背部和手臂的各种肌肉充当肩内收肌，包括 背鳐 y 大圆肌 在背部，胸部是胸大肌的两个头，上臂是肱三头肌，肩部是喙肱肌。

做开合跳有什么风险吗？

开合跳和其他增强式锻炼通常与以下风险相关： 受伤， 特别是在膝盖和脚踝等身体下部的关节处。 通常，如果您不从基础的力量和体能训练开始，风险会更高。

如果出现关节问题、肌肉损伤或其他健康问题，建议在开始此类例程之前咨询医生。 然而，大多数人都可以安全地进行增强式锻炼，例如开合跳。

另一方面，专家建议女性 孕妇 在怀孕的所有三个月中，每天进行 20 至 30 分钟的中等强度运动。 锻炼有助于保持身体健康，保持健康的体重，甚至可以降低患妊娠糖尿病的风险。 然而，大多数专业人士建议将低强度运动作为高强度运动的更安全替代方案。