首页 > 资讯 > 每天走10000步才健康？其实一周有2天走到这个步数，就能延寿

每天走10000步才健康？其实一周有2天走到这个步数，就能延寿

泰然健康网
2024-12-13 06:15

▎药明康德内容团队编辑

走路，被美国心脏协会（AHA）认为是“改善身体健康的安全、简便的方法之一”。

随着各种记录每天走路步数的软件、设备（如手环、手表）的普及，很多人开始关注自己每天走了多少步。也有越来越多的人把“日行10000步”当成养生健身的“金标准”，认为走到这个步数能强身健体、预防疾病、延长寿命。

但你知道吗？“日行10000步”这个响亮的口号，并不是医学家、科学家、运动学家们率先提出的，而是日本计步器商家编出来的营销骗局。

那每天走多少步对健康和寿命有好处呢？据一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究发现，每周有1-2天走路步数达到或超过8000步，就有助于延长寿命，降低心血管疾病和全因死亡率。

图片来源：123RF

来自日本京都大学（Kyoto University）等机构的研究人员，对2005-2006年美国健康与营养检查调查（NHANES）的数据进行了分析，共纳入了3101名20岁及以上年龄的参与者。参与者的平均年龄是50.5岁，1583名（51%）是女性。

通过调查问卷，研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；婚姻状态、吸烟状况、饮酒量、饮食、睡眠等生活方式信息；糖尿病、高血压、心血管疾病、癌症和肺气肿等疾病患病史和治疗史信息；并测量了血压、血脂、血糖和肾小球滤过率等健康指标。

此外，通过可穿戴设备，研究人员统计了参与者连续7天除睡眠时间以外，每天的走路步数信息。

统计结果显示，所有参与者平均每天走路步数中位数为8793步。所有参与者中，62.5%（1937名）、17.2%（532名）和20.4%（632名）的人，每周分别有3-7天、1-2天和0天的走路步数≥8000步。

每周有1-7天走路步数≥8000步的参与者，大多数是年轻人、男性和从不吸烟的人，而且他们不容易患有肥胖、糖尿病、高血压、癌症和肺气肿等疾病，很少出现行动不便或健康水平较差的情况。

图片来源：123RF

在平均长达10年的随访期间，共有439名（14.2%）参与者死亡，其中148名（5.3%）因心血管疾病死亡。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，每周有1-2天走路步数≥8000步，就与全因和心血管疾病死亡率降低有关；有3-4天时，死亡率降低得更多；有5-7天时，死亡率并没有进一步降低。

和每周有0天走路步数≥8000步的参与者相比，每周有1-2天和3-7天步数≥8000步的人：

全因死亡率分别降低14.9%和16.5%；

心血管疾病死亡率分别降低8.1%和8.4%。

此外，走路步数与全因死亡率降低之间的关联，在≥65岁和男性参与者中更显著。

≥65岁的参与者中，和每周有0天走路步数≥8000步的参与者相比，每周有1-2天和3-7天步数≥8000步的人，全因死亡率分别降低19.9%和27.7%；而在＜65岁的参与者中，全因死亡率分别降低7.4%和7.8%。

男性参与者中，和每周有0天走路步数≥8000步的参与者相比，每周有1-2天和3-7天步数≥8000步的人，全因死亡率分别降低20.8%和23.8%；而在女性参与者中，全因死亡率分别降低11.6%和12.2%。

图片来源：123RF

研究人员分析，多走路与死亡率降低之间的关联，可能与多种因素有关。

比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

而多走路对≥65岁和男性参与者死亡率降低影响更显著，可能与他们更容易患某些疾病有关，如癌症、心血管疾病等。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了多走路与死亡率降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如参与者长期走路步数可能会发生变化、没有考虑走路速度的影响等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，缺乏身体活动是全球主要的公共卫生问题之一，每年导致约320 万人死亡。而缺乏身体活动的主要原因之一是没有时间。这项研究的发现提示我们，对于没有时间运动的人来说，每周仅仅几天达到推荐的步数，就可能会对健康和寿命产生有益的影响。

随着智能手机和统计每天步数的可穿戴设备的普及和流行，监测和确定每天步数，已被临床医生、患者和公共卫生专业人员视为促进身体活动的实用策略。

人们应将多走路作为促进健康、长寿的一种方式，并融入日常生活，长期坚持。比如把车停在离商场更远的地方；提前一站下车；走楼梯而不是乘电梯；感觉走路单调时，可以慢走几分钟再快走几分钟等等。

图片来源：123RF

研究人员提醒，尽管多走路与死亡率降低有关，但并不是越多越好。已有研究发现，对于＜60岁成人和≥60岁成人，每天分别超过8000-10000步和6000-8000步之后，长寿获益可能不会再明显增加。

对于因为疾病或身体状况，暂时无法达到这一目标的人，应该根据自己的身体情况或者医生建议，慢慢增加步数，从“多次少量”的短时间走路中获得健康益处，例如做点轻松的家务、慢慢走动。不要为了步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路，超出身体负荷，对身体造成伤害。

此外，想要实现走路对健康和寿命的好处，不应只关注步数，速度也应引起重视。

有研究发现，和走路慢的人相比，走路比较快的人，心脏功能往往更强大，跳动更有力，血液循环顺畅；走路慢的中年人，不仅患心脏病的风险更高，而且因心脏病死亡的风险也增加了近1倍；保持快速步行，最多可以让生物学年龄年轻约16岁，在调整其他影响因素之后，生理学年龄仍然能年轻达2岁之多；走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

总的来看，走路虽然是一件“日常小事”，但如果能把这件小事利用好，保持一定的速度，走到一定的步数，就会对健康和寿命带来好处。再结合其它健康生活的习惯，如健康饮食，不吸烟，避免接触二手烟，保持充足睡眠，维持健康体重等，将会让我们活得更健康和长寿。

另外，您可能还想看：

运动类型不同，对健康的影响有啥区别？

运动时心率多少算正常？

癌症、骨质疏松症患者该怎样运动？

在消息对话框回复：运动

获取更多与运动相关科普知识

参考资料

[1] Kosuke Inoue, et al.,(2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults.JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5174.

[2] 8,000 steps once or twice a week cuts mortality risk: Study. Retrieved Apr 4,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-03-week-mortality.html

[3] One or Two High-Step Days May Reduce Mortality Risks. Retrieved Apr 4,2023,from https://www.medscape.com/viewarticle/990246

[4] How Many Steps a Day Keep the Grim Reaper at Bay?— Hitting goal of 8,000 steps or more just 1 to 2 days a week tied to health benefits. Retrieved Apr 4,2023,from https://www.medpagetoday.com/primarycare/exercisefitness/103740

[5] Association of daily step patterns with mortality in adults. Retrieved Apr 4,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/983946

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。

健康榨知机丨药明康德团队打造

微信号 : ey_global

▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯