不用1万步！每天走够这个数 也能“健康活到老”
很多人并不知道，其实走路是最养生的运动方法之一，大多数人认为养生应该是在饮食上下功夫，其实很多养生还需加上运动，这样能起到最佳的养生效果。那么，到底每天走多少步，才有益健康呢？
很多人，“动”得真不够
上班开车，下班开车，在办公室里一坐就是一天，每日重复……周末睡到大中午，醒了也不出门，窝在沙发里看剧吃东西……
如果你也是这样，“恭喜”，你和全世界四分之一的成年人一样，属于“未达到建议的身体活动水平人群”。
在学业繁重、睡眠不足……等各种原因下，青少年中“身体活动不足”的比例超过了80%。
什么叫“身体活动不足”？就是“动”得太少！
世界卫生组织推荐，18至64岁的成年人每周至少要有150分钟的“中等强度”（比如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车、爬坡等），或75分钟“高强度”的体育锻炼（比如足球、篮球、拳击等）。
动得少，有什么不好？
对儿童来说，动得少不仅会影响身体发育，还会导致超重和肥胖。
对成年人尤其是老年人来说，动得少也是很多慢性病（比如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素。
此外，活动不足还会影响人的心理健康和睡眠质量，在一定程度上加剧抑郁、焦虑等心理疾病的发生。
据世界卫生组织估计，身体活动不足（比如久坐不动）已经成为全世界第4大常见死因！
走多少步，才算够？
最简单、最方便、最直接的运动方式，就是——走路。很多人觉得，每天要走“一万步”才有用，低于这个步数，就意义不大。真的是这样吗？
近日，《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一项大规模调查研究，汇总了17项研究、近23万人的数据，平均随访时间达到了7.1年。
结果发现：每天至少走3967步，就能降低全因死亡的风险；每天走2337步，就能降低死于心血管疾病的风险。
是不是很惊讶？每天只需4000步，就已经有益于健康了！
在此基础上，60岁以上的老年人每天走6000到10000步，患各类心血管病的风险会降低42%；60岁以下的人如果每天走7000到13000步，患各类心血管病的风险会降低49%！
虽然走路有益健康，但每个人承受的运动量不一样，要根据自身情况，循序渐进，量力而行。走路养生，先从“会走”开始。大家需要注意以下几个方面：
01
姿势正确
腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
02
装备舒适
穿一双软底跑鞋，可缓冲脚底压力，保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。
03
最好选择下午
大量研究证明，早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外，晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。
因此，中老年人及体能相对较弱的人群，建议在下午4~5点走路锻炼；健康成年人选择合适自己的时间即可。
04
提升速度，达到中等强度
想要通过走路锻炼身体，步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，一般人可选择每分钟90~120步的中速走；身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。
有心脏病等慢性病的老年人，最好咨询医生，确定运动的适宜心率范围。
05
别在马路边走
公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。
6种走法让养生“升级”
若觉得走路枯燥，可以变着花样走，在走路的同时更加养生：
1.走走跑跑有效燃脂
2.倒着走缓解腰疼
3.甩手大步走防止驼背
4.踮脚走有益肾脏
5.走一字步调理便秘
6.正步走气质佳
来源｜腾讯网 生命时报
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原标题：《不用1万步！每天走够这个数 也能“健康活到老”》
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