爬楼梯锻炼大有益处，该如何开始才能变得更好？
如果轻快地爬一段(或几段)楼梯会让你气喘吁吁，这并不奇怪。爬楼梯是一项有效的运动，也是一项国际公认的运动，可以改善你的健康状况。
幸运的是，你不需要爬到摩天大楼的顶端才能出一身好汗；楼梯锻炼可以在体育馆、公园或你家里进行。
爬楼梯是一种垂直训练
爬楼梯运动包括攀登(走上去，或者如果你需要更有强度的锻炼的话可以跑上去)台阶。它可以是一种日常活动、锻炼或运动。
这些楼梯可以位于建筑物的楼梯间、公园或当地体育场的外面，或者位于模拟爬楼梯的爬楼梯机上的健身房中。这项活动也可以在你家的楼梯上进行。
爬楼梯锻炼的目标是心血管和呼吸系统，为了克服重力垂直移动你的身体需要做很多工作。
爬楼梯时针对的生理系统也取决于你如何爬楼梯。例如，如果你正在步行或慢走楼梯，这种低强度的运动更像是有氧运动耐力训练。
楼梯冲刺是一种针对肌肉力量的无氧运动。无氧运动是肌肉利用葡萄糖而不是氧气(有氧运动中产生的)作为能量。
此外，爬楼梯还会大量消耗你臀部肌肉——臀肌和小腿——以及臀部屈肌和脚踝的肌肉，这是把你的脚抬上每一级楼梯所需要的肌肉。所以这项运动将有助于增强所有这些肌肉。
爬楼梯锻炼对健康的潜在好处
无论你是否将爬楼梯作为正式锻炼的一部分，爬楼梯都会给你的健康带来很多好处。以下是一些潜在的好处。
改善代谢健康
代谢综合征是一系列的疾病，包括高血压、血糖和高血压胆固醇水平，这增加了你患心脏病、中风和糖尿病的风险。而如何降低这些风险对你的整体健康很重要。
一些数据表明，在日常生活中使用楼梯，比如走上一两层楼而不是乘电梯，是一种突发的高强度运动，可以避免代谢疾病。
在一个研究中平均年龄为58岁的782名女性中，研究人员问道:你每天爬楼梯吗？那些不爬楼梯的人比自称每天爬楼梯的人患代谢综合症的可能性高72%。
其他研究这项针对老年人的研究发现，在12年的随访期内，那些每周至少爬35层楼的人比那些每周爬不到10层楼的人死于任何原因的可能性低16%。
更好的心肺健康
就降低心脏问题和其他并发症的风险而言，改善代谢健康，从定义上来说，也改善健康。
你可以感觉到你的心脏在更努力地工作，当你爬楼梯时，你能感觉到你的肺像有团火一般。这能让你的心肺系统有重要变化，这将使跑步和散步等身体活动变得更容易。
提升能量和情绪
爬楼梯会让内啡肽升高，让人产生亢奋的感觉。这种精力充沛的感觉可以让人们继续锻炼。在一个研究中，进行三次一分钟爬楼梯的男性比对照组(不爬楼梯)的男性感觉更有活力，更少紧张和疲劳。研究人员在论文中指出，这些令人心跳加速的锻炼可能会增加大脑的血流量，或激活与认知表现相关的特定大脑区域。
爬楼梯训练需要什么装备吗？
爬楼梯锻炼可以在家里、户外、公共场所或室内设备上免费进行。
一组楼梯楼梯可以在你的家里、公寓或办公楼里，或者在公园或体育场外找到。
楼梯机在健身房，有各种类型的楼梯或攀爬机。你也可以买一台楼梯机，尽管它们很贵。如果你要为你的家庭购买一台，应该考虑机器的高度——以及安全使用它所需的天花板高度。
跑鞋或步行鞋 目前没有专门针对楼梯的鞋子，所以穿舒适的运动鞋。如果你在比赛或更激烈地爬楼梯，则需要一双轻便的鞋。
舒适的运动服穿得像要去跑步或去健身房一样。舒适的吸湿排汗服装有助于在运动时保持凉爽。记住，因为你会很快升高体温。
如何开始爬楼梯锻炼:7个技巧
因为无论是在社区的户外还是作为健身房的标准设备，楼梯都很容易找到，所以很容易开始。一旦你确定了你的步骤，以下是你需要知道的。
1.热身
在进行有氧运动之前，先做热身运动，提高心率。先步行或骑上健身车大约5到10分钟。
2.慢慢开始
如果你是楼梯锻炼的新手，开始2到5分钟，然后停下来评估你的感觉。然后再从1到10分，如果只能坚持5分钟，那么下次再加1分钟。如果你坚持了8分钟，那么下一次锻炼，你再试着坚持五分钟。逐渐往上爬。
3.控制你的节奏
想要尽可能快地爬上楼梯是很诱人的。但这不是一个楼梯锻炼的好方法。建议初学者的爬楼梯锻炼，可以分为1-2-3个步骤锻炼。
从上楼和下楼开始。
第二步，加手臂，一点点增加速度；步行或慢跑下楼梯。(这有助于你在每次爬楼梯前恢复体力。)
试着一次登上第三级楼梯，然后慢慢的爬一层楼。同样，在下楼梯时，可以试着慢跑下去。
在余下的训练中，您可以重复这一模式或创建自己选择的模式。
如果你在一台机器上，你可以用类似的方式逐渐提高你的速度。重要的是，你要以一个可行的速度开始，这样你才能完成你计划的锻炼。
4.小心栏杆
使用一些楼梯机可以很容易偷懒，因为你可以抓住扶手，用它们来减轻下半身的重量。问题是，这会给你的手腕和肩膀带来过度的压力。一旦你能舒服地使用机器并在上面保持平衡，则建议在机器的控制台后面裹上一条毛巾，让毛巾垂下来。抓住毛巾，不要碰到栏杆。如果你需要抓住扶手，这没关系，但要确保你依靠它们来保持稳定，而不是减轻你身体的负担。
5.放松你的关节
楼梯锻炼的一个缺点是，下楼梯会对你的下半身尤其是膝盖产生很大影响。(另一方面，上楼不会引起这种冲击。)
初学者更容易在楼梯锻炼中感到极度疼痛，因为向下的部分会让人失去动力。
随着时间的推移，随着你的肌肉适应，这种疼痛会消失，但影响仍然存在。
建议在一栋建筑里爬到楼上，然后乘电梯下去。如果没有电梯，或者你在外面爬楼梯，你可以通过改变你的脚的位置，以较小的冲击方式下楼。缓慢下降，脚趾向内或向外（鸭子步）。一些额外的阻力训练可以专注于下半身锻炼也可以帮助增加力量和减轻关节压力。
当然有了爬楼梯机，这就不是问题了，因为你一直在往上爬。
6.放松
爬完楼梯后你可以放松下来比如：散散步或骑五分钟健身车。
7.逐渐加入楼梯训练
创建一个初学者爬楼梯锻炼计划，第一步切记一定慢慢来。不要马上开始一个让你一周爬楼梯五天的计划。要缓慢的增加活动需求。
当你感觉更强大，需要更多的挑战时，慢慢地改变这些变量而不是一下子加大运动量。
有了一定的基础后再进行更长时间的楼梯锻炼，也可以用慢跑代替步行，或者进行一周两次的爬楼梯。
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