运动金字塔，你在第几层？怎样避免运动伤害？

运动金字塔

塔底是生活中的体能活动，

塔尖则是静态活动。

参照这份标准表格，

我们就能科学地分配运动时间啦！

第一层：生活中的运动

第一层是运动的基础部分，也就是日常生活中最基础的运动，如走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、骑车上下班或者购物等，大家每天要保持第一层的运动至少在30分钟，久坐不动的人首先要加强第一层的运动。

第二层：伸展运动

伸展运动主要包括柔软体操、拉筋运动、瑜伽、八段锦等，每周可以做3～7次，坚持进行拉伸运动有助于促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。运动强度为伸展至有点紧拉感，每个动作坚持30秒。如果练习拉伸运动时间较长，可以适当延长运动时间加大运动强度。

第三层：有氧运动

有氧运动的方式很多，如跳舞、慢跑、骑自行车、游泳、登山、打球等，有氧运动一般每周选择3～5天进行锻炼，每次运动时间要在20分钟以上。

第四层：抗阻训练

也就是大家平时所说的力量训练，包括重量训练、仰卧起坐、伏地运动、弹力棒、拉力带等运动，大家每周可做2～3次，每次1～3组，每个动作重复8～12次。

第五层：静息运动

这是金字塔的顶层，也就是占比例最小的一层。静息活动主要是指静坐休息、看书、看电视等，大家要尽量缩短静息运动的时间，最好不要连续60分钟。

老话说“冬练三九，夏练三伏”，可见在冬天锻炼身体对保持健康非常重要。不过也正因为寒冷，在运动中很容易发生运动伤害。那么我们究竟该如何正确地“动起来”呢？

伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗后受凉。

你应该

选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿；锻炼过程中，如果要减少衣物的话，不要一次脱太多，应该等到身体充分发热后才能逐渐减少。锻炼后如果出汗较多，应当及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。

另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一双厚实的羊毛袜子能够驱走湿气，让你的脚丫一直暖暖的。

心脏压力

冬季是心脏病的高发季节，发作几率比夏季要高50%。在这个时期如果突然进行剧烈运动，就会对心脏造成额外的压力，使供血能力下降，造成机体缺氧，提高发病几率。尤其是老年人，应注意在运动前后有所过渡，以稳定血压。

你应该

注意运动过程的循序渐进。冬季锻炼时，运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。最好不要突然参加长跑等激烈运动，必须进行热身，等活动好肢体和关节，待肌体完全适应后再加大运动量。还要在剧烈运动后慢走几分钟，等血压及心跳等恢复稳定后再完全休息下来。

锻炼后，如果你感到全身有劲儿、轻松舒畅、精神旺盛、体力和脑力功能增强、食欲及睡眠情况都良好，就说明运动量是恰当的；倘若感到身体软弱无力、提不起精神，疲乏不堪、食欲减退，就应该减少运动量，或改用其他方式进行锻炼。

肌肉拉伤

在冬季运动时，由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小；再加上空气湿度较小，所以使人的身体发僵，不易舒展。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

你应该

做足运动前的热身及准备工作。冬天的热身运动要比平常进行的时间稍微长一点儿，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来讲，当你感觉身上微微出汗时，说明热身已经做足，可以开始运动了。除了选择舒适的衣物外，还要根据身体状况补充一些能量；比如运动前喝点儿热牛奶或麦片，这样做不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能起到暖身的作用。

如果发生肌肉拉伤，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。有些严重的伤者除有以上症状之外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时要接受手术治疗。