爬楼梯，跑步能力提升的秘密武器！
一个跑步爱好者不会浪费任何一次训练自己的机会。在日常生活中，很多跑友会放弃电梯，选择爬楼梯回家或上班。
因为爬楼梯是一项高强度的阶梯训练，能够有效锻炼心肺功能，同时锻炼肌肉力量。如果你正在考虑提升自己的配速，爬楼梯是一个不错的选择。坚持一段时间，对跑步能力提升大有帮助。
爬楼梯的益处
首先，爬楼梯时，跑者的腰部、腹部、臀部及大腿肌肉力量都能得到有效训练，坚持一段时间后，你会发现不仅肌肉力量有所提升，股四头肌，臀中肌以及上肢的稳定性也有所提升。
其次，爬楼梯还可以降低跑步中受伤的概率。臀中肌是跑步训练中比较容易忽略的肌肉，特别是落地不稳定的跑手。爬楼梯时，加强了对此组肌肉的锻炼，可以平衡与其他肌肉的比例，从而降低跑步中受伤的机会。
再次，爬楼梯有助于增加跑步时的氧气摄入量。爬楼梯时，心率与呼吸速度增加较快，有助于增加身体的氧气摄入量，使氧气更充分的参与到运动中来，提升心肺能力。在跑步中，跑友也就可以跑得更快更远了。
除此之外，跑步楼梯节奏比较规律，可以增加肌肉协调性，增加体能，从而在跑步中，更好地掌控节奏感。
如何科学爬楼梯？
爬楼梯有这么多益处，但是，以此作为训练方法的人并不多。因为在人们的意识中认为，爬楼梯对膝关节的伤害较大。其实，这是一种误解。
以下是膝盖在不同状态下受到力的数据：
站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；
走路时，是体重的 1.6 倍；
慢跑时，是体重的 2～3 倍；
快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍
上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；
下楼梯时，则是是体重的 5～7 倍。
我们可以看到，下楼梯确实会对膝关节冲击较大，但是向上爬楼梯，对膝关节的冲击其实较小，跟其他运动比起来，比较安全。因为爬楼梯受伤的人，主要原因还是本身身体素质较差导致的。
对于膝关节正常的人来说，日常做一些爬楼梯训练并没有问题（下楼梯尽量避免，坐电梯下楼）。只要不过量，注意一下训练强度，爬楼梯是提升跑步能力不错的训练方法。
下面是爬楼梯的科学动作，大家可以对照进行练习：
1、膝盖和脚尖要朝向一致，尤其注意不要膝盖内扣；
2、脚步要轻，身体保持整体移动，保持紧凑和专注；
3、背部挺直，重心不要太早向前移动，可减少对膝关节的压力；
4、不要跨越台阶，一步一阶为宜；
5、下楼梯的时候尽量乘坐电梯。
在日常训练中，提高跑步能力与效率的方式有很多种，选择适合自己的方式，进行科学训练，才能收获进步与提高。
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