如果你正在寻找一种有助于提高速度、力量和心血管健康状况的高强度运动，那么阶梯跑就是最理想的选择。
阶梯跑是所有敏捷性训练计划的重要补充，因为它不仅可以提高你的脚步速度，还可以为你提供出色的冲刺训练。
阶梯跑的好处
阶梯跑主要针对的是身体中一些较大的肌肉，比如臀肌、肱四头肌和小腿肌肉。它是一种收缩性运动，这意味着肌肉在短时间内发挥出最大的力量，以 “爆炸性”的方式伸展和收缩。阶梯跑还会迫使你对抗重力，增强力量。
楼梯比大多数山坡陡得多，因此，经常进行阶梯跑会让你觉得爬坡登山也没那么难。阶梯跑会迅速加快你的心律，使你呼吸得更快，吸收更多的氧气，这可以改善你的 最大摄氧量（VO2max），即你在剧烈运动中可以使用的最大氧气量。
2005年发表在《英国运动医学杂志》上的一项NIH研究表明，每周五天、连续八周的短时间阶梯跑可使女性的最大摄氧量（VO2max）提高 17％。
发表于2016年《BMJ开放糖尿病研究与护理》上的 一项研究表明，2型糖尿病患者在进餐后上下楼梯60至180分钟可 有效降低血糖水平。
进行阶梯跑的场所选择
许多运动员会在体育场进行阶梯跑，但你也可以在公园或其他户外场所寻找楼梯，或在建筑物中寻找楼梯间。甚至你还可以去寻找一个坡度相当陡的小山丘，坡道重复训练也提供了类似于阶梯跑的训练，上手可能会稍微容易一些。
不要把阶梯跑与爬楼梯或使用跑步机混为一谈。阶梯跑需要更多注意力、控制力和更多的肌肉才能发挥好。另外，也不用去健身房或购买昂贵的器械，找到一个好的楼梯就可以了。
如何开始阶梯跑
如果在此之前没有进行过楼梯锻炼，那么你应该计划慢慢开始并逐渐增加时间和强度。阶梯跑会消耗你以前可能没有使用过的肌肉，而过度锻炼会导致不必要的肌肉酸痛。在建立常规训练时，请遵循以下准则：
在进行阶梯跑训练之前，一定要充分热身。在平坦的地面上快走5-10分钟是增强血液流动的好方法。
在最开始的几次训练中，不必急着跑，先从一步一步走上楼梯开始。当你准备慢跑时，应集中注意力，头朝上，眼睛向前看。
到了第三周，你可以正式开始阶梯跑了，甚至可以尝试一次跑两步。以返回阶梯底部作为休息间隔，然后再重复开始。
根据楼梯的长度，20至30分钟的锻炼强度已经足够。
在高强度训练日或作为间歇训练的一部分，在你的训练计划中加入阶梯跑，一般来说，每周最好不要超过两次。
特别注意
在跑上楼梯后，从楼梯上走下来似乎是一件轻而易举的事，因为这使你有机会喘口气。2004年，在美国心脏协会科学会议上提出的研究表明，走下坡路对血糖也有惊人的好处。
但是，下楼会比上楼给膝盖和脚踝带来更大的压力，因为你每走一步都要更用力地踩击地面。
通常，在下楼梯的过程中，由于肌肉收缩的偏心性，下降是造成锻炼后酸痛的主要原因。因此，如果你是阶梯跑的新手，则可以采取轻松的方式进行前几次锻炼。如果你有严重的膝盖问题，那么阶梯跑可能就不是你的正确选择。
写在最后
虽然阶梯跑有很多好处，但请记住，这是一项艰苦的运动， 可能并不适合所有人。如果你想知道它对你来说是否安全，请在开始阶梯跑训练之前，先咨询你的医生， 并在发现任何疼痛或其他受伤迹象时终止锻炼。
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来源 | verywellfit
图片| Pexels
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