香蕉的9大健康益处
香蕉可能是一种令人困惑的食物。一方面，我们知道香蕉含糖量很高，而糖对我们来说绝对没有好处。另一方面，我们还听说它们富含有助于改善健康的重要营养素。那么，香蕉的营养成分如何，是否健康呢？
香蕉确实是多种必需营养素的极好来源，包括钾、镁、纤维等。由于富含速效碳水化合物，它们也是运动员和经常锻炼的人的理想食物。这些碳水化合物可以帮助提高能量水平，让您一整天都精力充沛。事实上，香蕉是一种方便的能量来源，非常适合在锻炼前食用。它们还富含锻炼后必需的营养素，可以帮助修复肌肉组织并平衡水分保留。 100 卡路里水果的所有这些好处似乎很划算，但香蕉对某些人来说也可能是个问题，而且可能不是对每个人来说最好的水果。
由于香蕉含有相对较高量的糖和碳水化合物，但几乎不含香蕉蛋白质或健康脂肪，因此它们会迅速升高血糖水平。对于任何有任何形式的胰岛素抵抗的人来说，这都是一个问题，包括糖尿病前期或糖尿病患者。因此，香蕉对大多数人来说都是很好的零食，但不是所有人。如果您身体健康且相对活跃，那么香蕉是添加到您的饮食中的明智且有益的食物选择。然而，如果您想减肥或难以控制血糖水平，最好选择其他水果和食物而不是香蕉。
香蕉的营养成分
一根香蕉含有多少卡路里，一根香蕉含有多少碳水化合物，香蕉对您的健康有益吗？只要看一下普通香蕉的营养成分，就可以了解为什么这种超级水果如此有营养。香蕉不仅对健康有益，还富含多种必需维生素和矿物质，包括维生素 B6、维生素 C、锰和钾。
一根中等大小的香蕉（约 118 克）大约含有：
105 卡路里
27克碳水化合物
1.3克蛋白质
0.4克脂肪
3.1克膳食纤维
0.4 毫克维生素 B6（每日摄入量的 22%）
10.3 毫克维生素 C（每日摄入量的 17%）
0.3毫克锰（每日摄入量的16%）
422 毫克钾（每日摄入量的 12%）
31.9 毫克镁（8% DV）
23.6 微克叶酸（6% DV）
0.1 毫克核黄素（每日摄入量的 5%）
0.1 毫克铜（5% DV）
0.8 毫克烟酸（每日摄入量的 4%）
0.4 毫克泛酸（4% DV）
26 毫克磷（每日摄入量的 3%）。
香蕉还含有少量维生素A、维生素E、维生素K、钙、铁、锌和硒。
对健康的益处
1. 补充能量
香蕉是一种很棒的零食，因为它们以快速释放糖的形式提供碳水化合物，您的身体可以利用这些糖来获取即时能量。经过激烈的锻炼后，您的身体会利用这些碳水化合物来补充能量并修复已分解的肌肉纤维。
运动后，香蕉饮食中含有的糖分子能够在肌肉组织最需要的时候到达它们。这有助于快速恢复葡萄糖储备，这对于为您的身体提供获得肌肉和力量所需的能量至关重要。香蕉在运动前或运动后都很有用，因为它们可以从香蕉中为您的身体提供足够的碳水化合物和营养，以帮助恢复。
2.富含钾
香蕉是世界上最好的钾来源之一。钾是体力活跃的人的另一种必需营养素，但它也对其他人有很多好处。钾充当电解质，促进循环健康，帮助管理体内的血液流动和水合作用水平，并允许氧气到达细胞。
钾有助于预防高血压，并可通过调节体内循环、钠和水潴留来帮助降低心脏病和中风的风险。钾通过抵消血液中钠的影响来帮助降低血压，使您的心脏有效工作。幸运的是，研究表明，最大限度地发挥钾的潜在益处的最佳方法是通过水果和蔬菜等天然食物来源摄入更多钾。钾还有助于防止运动后肌肉痉挛，并帮助肌肉更有效地愈合和增强。因此，对于从事体力活动的人和从受伤中恢复的人来说，它是一种特别重要的营养素。
3.改善消化系统健康
每个香蕉含有约三克纤维。香蕉中的纤维有助于促进规律性，防止便秘、腹胀和其他不良消化症状。香蕉纤维有助于恢复正常的肠道功能，因为它与消化道中的废物和毒素结合，使它们更容易从体内排出。纤维还有很多其他消化益处。事实上，它们还可能有益于治疗胃食管反流病、肠道溃疡、憩室炎、便秘和痔疮。
4.改善情绪
香蕉含有一种称为色氨酸的氨基酸。色氨酸用于产生血清素，这是我们主要的“快乐激素”之一。健康的血清素水平有助于改善情绪并预防情绪障碍，例如焦虑和抑郁。香蕉还含有抗氧化剂，可以促进大脑释放多巴胺，这是另一种好心情激素。经常吃香蕉可以增加你的能量，防止疲劳，并保持这些关键神经递质的健康水平，从而改善你的情绪。
5. 实惠、方便、健康的零食
香蕉热量低，每根中等大小的香蕉仅含有105卡路里热量。与许多其他加工或高热量零食选择相比，香蕉是一种非常健康的随身零食，因为它们是预先分配的，富含营养和纤维。这使得香蕉成为那些为了减肥而注意卡路里摄入量的人的不错选择。另外，虽然其他水果（如浆果）可能难以清洁，但准备并制成健康零食。香蕉易于运输，不需要冷藏。价格也是香蕉的主要优势之一。它们是您可以买到的最便宜的水果品种之一，即使选择有机香蕉饮食，它们通常也非常实惠。
把它们放在办公室、健身包里，甚至放在车里，作为紧急零食来避免食欲。将它们与杏仁黄油、希腊酸奶或燕麦片等健康的蛋白质或脂肪来源搭配，以最大限度地提高健康效益并保持血糖水平稳定。
6. 锰的良好来源
在日常饮食中添加一两份香蕉是增加锰摄入量的好方法。锰对于身体的许多功能都很重要，包括维持健康的皮肤、骨骼强度、健康的大脑功能和减少自由基损伤。研究表明，锰可能有助于健康的大脑功能和预防癫痫和帕金森病等疾病。一些研究还表明，补充锰有助于增加骨矿物质密度，甚至预防骨质疏松症等疾病。此外，锰还具有抗炎和抗氧化剂的作用，这两种重要特性有助于自然减缓衰老，因为它们可以减少自由基损伤和氧化应激。
7.促进减肥
香蕉热量低，但膳食纤维含量高，这是一种有助于保持更长时间饱腹感的重要营养素。事实上，一些研究发现，随着时间的推移，多吃富含纤维的水果可能与体重减轻有关。这就是为什么对于那些想要减掉额外体重的人来说，香蕉经常被推荐作为健康减肥饮食的主要成分。此外，由于香蕉含有大量纤维和水，它们可以让你有饱腹感，并防止你在两餐之间吃其他加工食品。这使得它成为一种无负罪感的选择，既可以满足您对甜食的喜爱，又不会破坏您的减肥努力。
8.改善肾功能
香蕉富含钾，这是一种微量营养素，在健康的几乎各个方面都发挥着核心作用，尤其是在肾功能方面。一些研究表明，多吃香蕉可能有助于保护肾功能，甚至可能预防肾病。例如，发表在《国际癌症杂志》上的一项研究表明，每月吃更多的香蕉与降低患肾细胞癌的风险相关。
请注意，许多患有肾病的人可能会被建议通过限制香蕉等水果的摄入量来减少钾的摄入量，因为在某些情况下过多的钾可能有害。如果您患有肾脏疾病或钾含量较高，请在增加富含钾的水果和蔬菜（例如香蕉）的摄入量之前咨询您的医生或营养师。
9.促进心脏健康
香蕉富含多种重要的营养素，包括钾和镁，有助于保持心脏健康和强壮。尤其是钾，有助于调节血压，防止心肌过度紧张。高钾摄入量不仅可以降低中风风险，还可能有助于降低冠状动脉疾病和心脏病发作的风险。
香蕉还含有健康剂量的镁，约为 8每份中建议每日摄入量的百分比。镁参与 300 多种酶促反应，对心脏健康也至关重要。事实上，镁缺乏可能与严重的慢性疾病有关，例如高血压、糖尿病、高胆固醇和高甘油三酯水平。
传统医学的历史和用途
据一些消息来源称，据信数千年前，即公元前 5000 年左右，东南亚和巴布亚新几内亚的部分地区首次种植和食用香蕉。记录还显示，此后不久，非洲部分地区和邻近的马达加斯加岛开始种植香蕉。大约在九世纪和十世纪，香蕉传播到中东和北非地区，包括埃及和巴勒斯坦。一些古代伊斯兰文献甚至提到了它们。
当来自中东和欧洲的探险家开始前往中美洲和南美洲时，他们随身携带了香蕉，将这种水果介绍给了一个全新的人群。葡萄牙探险家是第一个将香蕉带到新发现的地区和那里的人群的人，至今香蕉仍然被广泛食用。由于香蕉在南美洲和中美洲的热带地区很容易种植，因此很快就开始大量收获，其受欢迎程度甚至传到了北美。从历史上看，香蕉植物的几乎所有部分都用于药用。这些花被用来治疗溃疡和痢疾，煮熟的花被送给糖尿病患者以帮助调节血糖水平。至于这种植物的汁液，据说可以治疗癫痫、发烧、昆虫叮咬和痔疮。
如今，加勒比海地区以及中美洲和南美洲的部分地区仍然大量种植香蕉，包括巴西、厄瓜多尔和哥伦比亚。然而，印度、乌干达和中国被认为是当今三大香蕉出口国。虽然最初的野生香蕉含有大种子，但我们吃的现代香蕉是单性结实的水果。这意味着它们的肉会膨胀并成熟，而无需种子受精。今天，我们看到香蕉中的种子比最初食用的香蕉小得多，尺寸也更紧凑。
如何准备香蕉
如今，卡文迪什香蕉是最常见的香蕉类型。在世界各地，许多国家并不区分香蕉和大蕉，并且几乎可以互换使用它们。香蕉是拉丁美洲、非洲、印度和南太平洋发展中国家数百万人的主粮作物。
它是一种重要的农作物，因为它全年生长丰富，而且非常便宜。香蕉可以用多种方式烹饪，具体取决于菜肴的类型。在脱水之前，它们通常被油炸、煮沸、烘烤、混合或切成片和“片”。香蕉片是一种很好的补充，可以在锻炼后或下午情绪低落时补充一点能量。
请注意，如果可能的话，最好自己切香蕉并使其脱水。许多商店购买的“薯条”通常用氢化油油炸，这会抵消香蕉的任何潜在营养价值。如果您决定使用商店购买的薯条，请在购买时检查香蕉的营养成分，或者尝试在有机市场购买它们并询问它们使用什么油或是否脱水。
虽然尽可能多吃有机食品是理想的选择，但香蕉是被认为比其他水果含有更少有害农药的水果之一。这是因为香蕉的周围有一层厚厚的皮。这可以防止它们吸收喷洒在农作物上的许多化学物质和毒素。它们还生长在高树上，通常更安全，不会受到啮齿动物、动物和一些昆虫的侵害。因此，与许多其他食品相比，它们接触农药和除草剂的机会更少。
吃香蕉的风险和副作用
香蕉对你的健康有害吗？如前所述，虽然香蕉有很多健康益处，但它们可能不是每个人的最佳食物选择。
例如，难以将血糖水平维持在健康水平或试图减肥的人可能需要适量食用香蕉，以最大限度地发挥香蕉的潜在健康益处。与浆果、柑橘类水果和猕猴桃等其他水果相比，香蕉含有更多的糖分。此外，每份香蕉中的纤维含量较低，卡路里和碳水化合物含量较高。纤维对于减缓血液中糖的吸收和保持血糖水平稳定至关重要。
浆果是糖与纤维比例健康的水果的一个很好的例子。它们的水果含糖量相对较低，但纤维和有益的抗氧化剂含量非常高。这就是为什么对于想要控制体重或血糖的人来说，最好吃浆果和其他低糖、高纤维的水果，如青苹果、猕猴桃和柑橘类水果。这些水果的血糖指数比香蕉低。因此，它们对血糖水平的影响要小得多。
然而有趣的是，尽管香蕉中碳水化合物含量很高，但研究表明，香蕉在未成熟时的血糖指数较低，吸收糖分也较慢。如果您难以保持血糖水平稳定，选择绿色香蕉而不是完全成熟的水果可能是享受香蕉多种好处的更好选择。事实上，未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉。抗性淀粉在体内分解得更慢。
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