健康与营养:春季瘦身，试试轻断食
又到了一年肉藏不住的季节了。随着春季的到来，冬装的脱去，藏在厚重冬装之下的那身“贼肉”，再也无处可藏。俗话说得好：三月不减肥，四月徒伤悲。想要减去这一冬攒下的“肥膘”，不妨试试轻量级断食法，在穿裙子的季节到来之前，让自己也“轻”起来！
什么是轻量级断食法呢？
轻量级断食法也简称为轻断食。不知道大家有没有看过一个英国BBC的纪录片，名字是《进食、断食与长寿》，还有一本叫《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》的书？这个纪录片和这本书主要讲述的都是近几年新兴的“轻断食”的概念。那么什么是轻断食呢？
轻断食，又名间歇性断食（intermittent fasting），起源于英国麦克尔·莫斯利博士的亲身经历和大量的科学调查，他将古老的断食经验与现代人的生活方式结合，进而提出来的一种“轻度”断食的方法。
轻断食是指在正常的饮食基础上，短暂地限制摄取的热量，即每周5天正常饮食（简称进食日），另外两天只摄入平日食物的1/4的热量（简称断食日）。对于断食日，推荐男性摄入500~600 kcal (1 kcal=4.186 kJ，下同），推荐女性摄入400~500 kcal。
轻断食为什么能减肥呢？
轻断食不是绝食，是一种较为轻松的可以减重的方式。有人会问，这种轻断食方法在进食日并不限制食物的摄取，会不会在断食日结束后的第二天会暴饮暴食，把前一天“断”的食物补回来呢？
美国伊利诺伊大学的克丽丝塔·瓦乐蒂博士在接受访问中提到：一般来说在断食日只吃25%的食物，起初她也以为会在第二天吃下175%的饭量，然而事实上这样的情况并没有发生。实验发现进食日一般也是吃110%的食物，这可能跟胃大小有关系，胃要突然撑下平时近乎两倍的食物是有点困难的。因此，轻断食的方法比正常一周饮食的总摄入量来说降低了约15%。热量摄入减少，从而对减重也会有帮助的。
不过，如果是长期暴饮暴食的人确实会把胃撑大，并且要吃更多食物才有饱腹感，因此也会陷入恶性循环，越吃越多，越来越胖。
轻断食减肥对身体会有伤害吗？
从目前研究来看，轻断食减肥法不但不会给身体带来伤害，反而还有一定的积极影响：
控制血糖：全球有近3亿的2型糖尿病患者，近20年来，糖尿病的患者人数增加了将近10倍。糖尿病患者因为血液循环差，会导致一系列严重的并发症，比如心脏病、中风、失明甚至截肢等。麦克尔·莫斯利博士在《轻断食》一书中提到了一个2005年关于8位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食20小时，为期两周的实验，该实验发现受试者的血液循环和新陈代谢有不小的变化，血糖浓度也有明显的降低。
减缓阿尔茨海默病的来临，改善情绪，抗抑郁：马克·马特森是美国国家卫生研究院老化研究所的神经科学实验室主任。他做了许多关于小鼠走迷宫的实验，目的是为了寻找间歇式断食和小鼠患阿尔茨海默病的关系。研究发现，间歇式断食大大地提高了小鼠的记忆力，并推迟了患上阿尔茨海默病的年龄。
同时，马克还发现，断食可以促进小鼠脑部大脑衍生神经滋养因子（brain-derivedneurotrophic factor，BDNF）的蛋白质增长，其BDNF可刺激干细胞变成脑部海马体中的新神经细胞。海马体的作用是维持正常学习及记忆。BDNF的增加在啮齿动物实验中还表明有类似抗抑郁的药物的效果，可以抑制焦虑感，改善情绪。不过目前还没有相关的人体实验来充分支持这个理论。
降低癌症发病率：IGF-1（类胰岛素一号生长因子）是人体内细胞有丝分裂促进剂，如果浓度过高、细胞分裂的速度过快，很有可能会增加患多种癌症的风险。众多研究学者们认为断食的时间不论长短，都能降低IGF-1的浓度，进而降低患多种癌症的风险。这里可以以乳腺癌为例：创世纪乳腺癌预防中心的蜜雪儿·哈维博士通过107位志愿者为期6个月的实验发现，间歇式断食的一组受试人员的体重平均减轻了5.79~6.49kg、炎性蛋白（inflammatory protein）浓度显著下降、空腹胰岛素及胰岛素抵抗也下降明显。这3个指标显示患乳腺癌的风险也下降了。
基因修复：麦克尔·莫斯利博士说断食除了可以降低体内的IGF-1浓度外，断食还也能够启动不少修复基因。这种生物代谢的机理目前还尚未十分明确，但是如果从进化的角度可做如下推测：如果身体有充足的食物，身体优先考虑的就是成长、性爱、繁衍后代。假如大脑接收到饥饿的信号，但不去觅食，大脑可能会判断你正在面临了饥荒。遇到饥荒时，没道理再将能量消耗在成长或性爱上，于是身体会机智地把能量用在自我修复上，以维持机体的健康。
延长寿命：持续大量的进食，使合成IGF-1的原料充足，会刺激人体多分泌IGF-1。IGF-1可以促进身体生长发育，但如果成年之后，这种激素持续偏高，则会加速身体的衰老。麦克尔·莫斯利博士在他的书中提到在厄瓜多尔的一个小村落里，大部分人罹患一种罕见病，他们的生长激素受体畸形，和实验中的特殊小白鼠一样无法回应IGF-1，他们虽然身材矮小（大部分成年人只有1.2m），但是全村人都不曾患过糖尿病或者癌症，这两种现代人且与年龄相关的疾病，似乎一直与他们无缘。
轻断食并非人人适宜
当然，并不是所有人都适合轻断食，尝试轻断食要因人而异。如果对于不适合轻断食的人随意尝试，将会是百害而无一利。
不适合轻断食者：
1.BMI接近或低于18[BMI=体重（kg）／身高的平方（m2）]；
2.孕妇；
3.未成年；
4.低血糖、低血压患者；
5.尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥者；
6.尝试轻断食后女性月经不调、肤色暗黄者；
7.尝试轻断食后反而变胖者；
8.胃病或消化道疾病患者；
9.其他疾病患者。
符合以上任一条件的人都请不要盲目尝试轻断食，或者请在医生的指导下尝试。
适合轻断食者：
1.BMI接近或超过24的；
2.腰围（将软尺放于肚脐上测量）大小超过身高一半的；
3.血糖指数居高不下的；
4.平时饮食比较油腻的。
满足以上任一条件的人推荐尝试轻断食。
轻断食也要讲科学
轻断食的做法其实很简单，只需在一星期中选两天，摄入正常饮食量的25%，女性约500kcal的食物，男性约600kcal的食物，分为早餐和晚餐，并跳过午餐不吃。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间。其他5天正常饮食。
当然调整作息规律是健康养生的第一重点，如果5天暴饮暴食，天天凌晨2点以后睡觉，相信再怎么坚持轻断食也难以扭转对健康的不良影响。养生是建立在健康有规律生活方式的基础上。另外，想要轻断食瘦身，最好还要辅助一些有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等都是不错的选择。
营养师教你如何轻断食
1.挑选不连续的两天进行轻断食，可以尽量挑选忙碌的日子，因为忙碌起来，就会忘掉饥饿；慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进，人无聊时就更想吃东西。
2.记录下你的体重、BMI、腰围、血糖指数等，不定时查看自己的进展，如果看到了变化会增强坚持下去的信心。
3.把日常食物分为六大类：谷类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。最好断食日也能保证食物的多样化。同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总热量摄入不超过限定热量。
4.断食日简单食谱推荐：
食谱一：
早餐：面包一片+水煮蛋一个+苹果半个。
晚餐：蔬菜色拉一份+牛肉两小块。
食谱二：
早餐：菜肉包一个+豆浆半杯+橙子半个。
晚餐：黄瓜炒鸡蛋一份+米饭一小碗。
营养师说：
已经有不少实验证明了轻断食的饮食方式会给身体带来益处，对于现在处于亚健康且肥胖的朋友们，不妨尝试一下，说不定能有意想不到的收获。然而对于孕妇、青少年、体重本已偏轻者和一些特殊疾病患者则不要盲目尝试哦。
另外，也不用担心偶尔出现短暂的饥饿感，那是无害的，身体天生有能力应付饥饿，以目前人们的基本健康状态，不必太过担心。尤其如果在前一天有饭局，又吃得特别油腻，第二天饮食清淡点，减少食量，也是不错的选择，但是我不建议大家去吃所谓的“轻断食排毒套餐”产品。
编辑=江雁 文=素无尘
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