肌肉放松训练方法
1、肌肉放松训练方法减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。 这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括： 准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌 10 秒钟，使之有紧张感，然后放松约 5-10 秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。2 正式训练：肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作 5 秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。 ”3 指示语的内容一般为：1 紧握你的左拳注意
2、手和前臂的紧张， （5秒钟后）放松；2 紧握右拳注意手和臂部的紧张感， （5 秒钟后）放松；3 自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部注意手背和前臂肌肉的紧张放松；4 自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部注意手背和前臂肌肉的紧张放松；5 举起双手臂，用力将手指触至双肩注意双臂肌肉的紧张放松；6 耸起肩膀，越高越好注意肩膀的紧张放松；7 皱起额头注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8 紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9 用力将舌头抵住口腔上部注意口腔内肌肉紧张放松；10 紧闭双唇注意口腔与下颚的紧张放松；11 用力向后仰起头部注意背部、肩膀以及颈部的紧张放松；12 用力低头，尽量将下巴靠住胸部注意颈部与肩膀的紧张放松；13 作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推注意背部和肩膀的紧张放松；14 做一次深呼吸，并持续一段时间注意背部和胸部的紧张吐出空气放松；15 做两次深呼吸，持续一段时间吐出空气放松；16 用胃部吸入空气，尽量使其膨胀注意腹部的紧张放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17 抽紧腹部肌肉注意到腹部的紧张放松；18 臂部用力并压住椅座注意到臂部
3、紧张放松；19 抽紧腿部肌肉，伸直双腿注意到腿部肌肉的紧张将双腿放回原姿势放松；20 双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚注意双脚和小腿肌肉的紧张放松；21 向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般注意双脚弯曲时的紧张放松。按照上述方法做，患者大约经过 1-2 周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。行为及后援强化物所代表的分值表靶行为 授予的分值早晨的活动：按时起床 60整理床铺 60打扫清洁生活区 60个人仪表 60教育活动：学生表现 2/分（估计）指导教师表现 2/分（估计）指定的工作：打扫主要的走廊（后半部） 60将娱乐室外的垃圾罐倒空 60拖地及前台阶 120打扫并摆放好电视间的家具 120后援强化物 收取的分值代币管制所提供的活动进入电视间 60/小时进入游泳间 60/小
4、时进入休闲室 60/小时小卖部提供的项目热咖啡 50罐装饮料 150火腿及三明治 300香烟 450离开代币管制环境的自由时间 1/分钟期待行为及非期待行为的分值表靶行为 获得的积分1、正确的项目 6-122、上午 8：50-9：15 的学习行为 5/天3、给动物喂食 1-104、给动物带锯屑 1-105、艺术 1-46、听指点 1-2/一节课7、守信用 指定价值8、整洁 1-29、按时回家 510、遵守记录 1-311、午餐排队 212、休息时保持安静 213、适宜的午间行为 3非期望行为 失去的积分1、未完成分派的事情 25/每件事2、吃口香糖或糖果 1003、不适宜的口头行为 154、不适宜的动作 155、打架 1006、欺骗 100采用的代币治疗的组成靶行为（正性的）获得分值 靶行为（负性的）失去分值7 点钟起床 2 骂人 1洗漱 1 叫喊，恐吓其他人1梳头 1 打架 4收拾衣物 1 偷窃 4收拾床 1 说谎 4按时早餐 1 聚众聊天 2按时上课（上午）1 聚众活动 2按时午餐 1 逃课 4按时上课（下午）1 恐吓施治者 1按时参加小组咨询攻击施治者 5完成一些杂务 1 未经批准而离队5就寝时整理房间1 外出后晚归 5按时上床 1完成课外作业 6一每日总分 20附加分考试 A 级 10考察 A 级 5考试 B 级 5考察 B 级 2后援强化物 价值 获准的特权范围需达到的行为标准30 分钟的游泳 10 1、自由进入游戏室2 周的每日最高分30 分钟录像节目10 2、每日 1 小时自由时间（可外出）4 周的每日最高分30 分钟电子游戏10 3、全天的自由（周六或周日）6 周的每日最高分30 分钟弹球 10 4、整夜的自由（周五或周六）8 周的每日最高分30 分钟乒乓球 10 5、整个周末的自由-10 周的每日最高分30 分钟电视 10租电影带 15挑选杂务 5外出（监督下） 10
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