多睡一小时有助于减肥？研究揭示减肥新思路
“管住嘴，迈开腿”是减肥界的金科玉律，但人们往往忽视了后面两句“多喝水，勤洗睡”，和饮食运动同样重要的，还有睡眠。
自1980年以来，全球肥胖患病率翻了一番。不当的生活方式，如缺乏身体活动、不健康的饮食选择是导致肥胖症激增的主要原因。一系列前瞻性流行病学研究报告显示，与肥胖症流行同时出现的，还有全球睡眠持续时间变短和睡眠质量变差。
睡眠时间不足已被认为是导致体重增加的风险因素之一，那反过来说，延长睡眠时间是不是就有助于减肥呢？
一项新的真实世界研究表明，多睡还真的有助于减肥。
睡眠时间延长
有助于减少每日热量的摄入
美国芝加哥大学医学中心的一项随机临床试验研究发现，每晚多睡1.25小时，可以使人体单日摄入热量减少270千卡。相关论文于2月7日发表于JAMA Internal Medicine。
论文链接 doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
研究人员招募了80名平均年龄为29.8岁，并且没有在进行减肥的超重受试者（BMI：25~29.9），受试者的每晚平均睡眠时间少于6.5小时。受试者被随机分为睡眠延长组和对照组两组，睡眠延长组接受了为期4周的个性化睡眠延长干预，每晚延长睡眠时间到8小时。研究仅仅干预了受试者的睡眠时长，每个人都被要求白天进行正常的日常活动，每天的饮食摄入和运动习惯没有做任何改变。
研究人员通过可穿戴腕式脉搏仪对受试者的睡眠觉醒模式进行持续监测，并要求受试者在每天早上起床后，进食和饮水前测量自己的裸重。同时，研究人员用双标记水法测量受试者的每日总能量消耗，用双能X射线吸收仪对身体能量储存的变化进行监测。
根据动态模型的结果显示，睡眠延长组的每晚睡眠时间平均增加了1.2小时，每日的总热量摄入平均减少了270千卡，有人甚至减少了500千卡。研究人员预测，如果长期保持这样的睡眠模式，预计3年内体重可下降约12公斤。
睡眠时长的变化与热量摄入的变化成反比
两组的每日总能量消耗并无太大差别，但与对照组相比，睡眠延长组的每日总热量摄入以及体重有明显下降。这个结果也支持了2019年的一项研究，当时研究人员发现，有睡眠障碍的人比那些每晚睡眠时间超过7小时的人更难减肥。
论文链接：https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5
这项研究表明，在习惯性睡眠不足的超重人群中，改善并维持健康的睡眠模式可能是一种有效的减肥策略。
睡眠是如何影响体重的？
睡眠不足可能导致肥胖，充足的睡眠有助于减肥，道理很简单，但睡眠又是如何在无形之中影响到我们的体重呢？
睡眠与食物偏好
《美国临床营养学杂志》一项研究发现，当人们睡眠不足时，对能量密集，高碳水化合物食物的渴望会增加。芝加哥大学进行的另一项研究显示，睡眠不足的受试者选择的零食脂肪含量是那些至少睡了8个小时的人的两倍。
睡眠与食欲
睡眠被剥夺的同时，人体内源性大麻素（eCB）系统会被激活，这是大脑调节食欲和能量水平的关键因素。eCB系统会影响大脑的动机和奖励回路，并可能激发对美味食物的渴望。睡眠不足也会使大脑额叶的活动变得迟钝，而大脑额叶正是控制冲动和决策的部位。
一个昏昏沉沉的大脑在午夜极其渴望垃圾食品，同时也缺乏说“不”的冲动控制，这也就是为什么我们一熬夜就会控制不住吃宵夜，吃饱后再充满罪恶感地躺在床上懊恼。
午夜的烧烤的诱惑，谁能抵挡？
睡眠不足还会影响体内瘦素和胃饥饿素的水平，胃饥饿素刺激食欲，告诉我们该吃东西了，而瘦素降低食欲，带来饱腹感，告诉我们该住嘴了。
睡眠不足时，体内的胃饥饿素水平会升高，更高水平的胃饥饿素会降低瘦素的水平，最终导致深夜暴饮暴食。
睡眠与代谢
睡眠不足不止会让头脑变得不清醒，同时也会让身体代谢变得昏昏沉沉。
芝加哥大学的一项研究表明，在睡眠不足的短短4天内，受试者身体胰岛素敏感性下降了30%，胰岛素是一种将糖、淀粉和其他食物转化为能量所需的激素。长期睡眠不足的人身体代谢功能会受到影响，吸收葡萄糖的能力降低，让本该代谢掉的能量转为脂肪酸，变成脂肪存在体内。这也解释了为什么睡眠障碍可能导致2型糖尿病。
睡眠与运动量
睡眠不足可能导致肥胖的另一种说法是，人在疲惫时体内皮质醇水平上升，这种压力荷尔蒙会向身体发出节省能量的信号，从而导致每日能量消耗减少，新陈代谢变慢。
总的来说，睡眠会从激素水平、饮食行为、神经内分泌和自主神经系统等多个方面扰乱人体代谢环境。睡眠不足可能导致体重增加，反之，超重还可能导致一系列睡眠问题（如失眠、睡眠呼吸暂停等），这就是睡眠与肥胖的恶性循环。
为了不陷入这样的恶性循环，也为了身体健康和肚子上的肉肉，放下手机，睡个好觉。
End
注：封面图以及文中插图来源网络
参考文献：
[1]Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings A Randomized Clinical Trial Esra Tasali, MD JAMA Internal Medicine | Original Investigation
[2] Mayo Clinic Is too little sleep a cause of weight gain?
[3] https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5
[4]Molecular ties between lack of sleep and weight gain NIH RESEARCH MATTERS[5]Sleep and Obesitydoi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4 PMCID: PMC6489488
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网址: 多睡一小时有助于减肥？研究揭示减肥新思路 https://m.trfsz.com/newsview498540.html
