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我的每周健身计划｜适合新手的入门级计划

泰然健康网
2024-12-13 20:20

我的每周健身计划｜适合新手的入门级计划
hi 这是阿强
很多人不知道怎么去制定健身计划～
那今天我给大家一个新手入门就能轻松照做的健身计划再也不会去到健身房蒙蒙圈圈啦⭕️⭕️
❗️今天给大家提供两种计划：
五分化健身计划
优点：分为腿、胸、肩、背、手臂，一个部位能充分的训练和休息，对于肌肉的恢复比较好
缺点：一周只能练一次全身的肌肉，效率稍低
三分化健身计划
优点：分为推、拉、蹲，一周能练两次全身的部位，符合动作较多，全身都会参与
缺点：缺水孤立性的锻炼，某个部位的训练刺激低
【三分化训练计划表】
周一：
1️⃣胸：杠铃上斜卧推、器械卧推、双臂屈伸
2️⃣肩：坐姿推肩、侧平举
3️⃣肱三头：绳索下拉
（均为8-12次，3-4组）
4️⃣腹：卷腹
周三：
1️⃣深蹲、上斜腿举、器械腿屈伸
2️⃣直腿硬拉、小腿站姿提踵
（均为8-12次，3-4组）
3️⃣腹部：悬垂举腿
周五：
1️⃣背：高位下拉、坐姿划船、杠铃俯身划船
2️⃣手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
3️⃣腹：卷腹
【五分化训练计划表】
周一：（胸）
1️⃣杠铃卧推
2️⃣哑铃飞鸟
3️⃣双杠臂屈伸
4️⃣器械夹胸
5️⃣腹部训练
周二：（背）
1️⃣杠铃划船
2️⃣高位下拉
3️⃣坐姿划船
4️⃣腹部训练
周三：（肩膀）
1️⃣坐姿推肩
2️⃣侧平举
3️⃣哑铃后束飞鸟
4️⃣史密斯坐姿推肩
周四：（腿）
1️⃣深蹲
2️⃣硬拉
3️⃣小腿提踵
4️⃣上斜腿举
周五：（手臂）
1️⃣杠铃弯举
2️⃣哑铃弯举
3️⃣绳索下拉
4️⃣臂屈伸
5️⃣腹部训练
不管是三分化训练还是五分化训练，没有哪个比哪个好，适合自己的作息习惯就好～不懂的健身球小白拿去用起来～大家一起加油！