跑者通识篇：马拉松间歇训练！
间歇训练是任何优秀马拉松运动员工具箱中的关键工具。
这是一种超级有效的速度训练形式，其理念是进行几次短而快速的突发跑步，其间有较慢的恢复间隔。
间歇训练有多种不同形式，例如法特莱克训练、亚索 800 秒训练、HIIT、山地冲刺训练以及数十种变式训练。
但它们都遵循相同的核心规则：快慢间隔。
在这篇文章中，首先东冈我将了解间歇训练的好处，然后我将解释为什么间歇训练对马拉松运动员如此有益。然后我将介绍如何将间歇训练应用到您的马拉松训练计划中。
目录
1.间歇训练的好处2.间歇训练对马拉松运动员的重要性3.不同类型的间歇训练
间歇训练的好处
为什么您应该考虑将间歇训练纳入您的马拉松训练计划中？
以下是主要好处：
1.间歇训练可以提高你的基础速度。
想要提高你的马拉松完赛时间吗？
与其他形式的速度训练一样，间歇训练是专门为让你跑得更快而设计的。
2.间歇训练可以提高你的耐力。
高强度短时间爆发跑可以提高您的最大摄氧量或有氧阈值。
对于长跑运动员来说，这基本上意味着您的跑步经济性得到了改善——您可以跑得更远、跑得更远，而无需消耗太多燃料。
3.间歇训练不会给系统带来过大的压力。
马拉松训练的危险之一是过度训练和疲劳可能导致受伤。
连续几个小时的跑步会让你疲惫不堪。
间歇训练提供了另一种选择——短时间、剧烈的运动。下面详细介绍这一点。
4、间歇训练打破马拉松训练的单调
未来的马拉松运动员可能会面临以 10 公里/小时的速度在公园里缓慢行走的无聊风险。
间歇训练对系统的冲击很小；它告诉你的双腿醒来，投入，并证明自己！
它可以防止你出现“马拉松式洗牌”。
间歇训练对马拉松运动员的重要性
大多数马拉松新手犯的 第二大错误（仅次于 第一大错误）是在训练中。
有人认为，准备马拉松的最佳方法是按照您想要的马拉松配速进行长跑。
这是 错误的！
长距离、快跑是准备马拉松的无效方法。
事实上，它更有可能导致受伤和过度训练。这些跑步通常速度太慢，无法提高你的速度，但太快，无法真正提高你的耐力。
相反，准备马拉松的最佳方法是具体训练。
有两个主要特征需要培养：
耐力 和 速度。
耐力 是在您的常规训练跑步以及 长距离慢跑中培养的。
速度 是通过特定的速度训练来发展的，间歇训练是全世界马拉松运动员的最爱。
不同类型的间歇训练
法特莱克斯
法特莱克训练虽然听起来很奇怪（在瑞典语中是“速度训练”的意思），但却是你能找到的最基本的间歇训练形式。
法特莱克训练本质上是自由形式的间歇训练。
你可以快跑几百码，然后如果你累了，慢跑直到下一棵树。它们是非结构化的，并且设计得有趣且引人入胜——法特莱克斯训练不再只是进行单调的训练，而是让你冲刺然后慢跑并打破常规。
许多马拉松运动员对法特莱克跑的看法是他们的结构不够合理。如果没有目标配速或重复次数，就很难量化法特莱克跑时所取得的进步。
亚索800s
Yasso 或 Yasso 800 是由资深跑步者和作家伯特·亚索 (Burt Yasso) 设计的。
Yassos 旨在为您提供目标配速，这也可以作为您马拉松完赛时间的指标。
近年来，跑步者质疑 Yassos 是否应该被视为训练的主要内容，或者只是一个指示你最终马拉松时间的工具。
我发现它们是引入速度训练的非常有效的方式；尽管它们最好在跑道上完成。
以下是执行 Yasso 800 的方法：
1. 将您的马拉松目标完成时间转换为分钟和秒。因此，如果您想跑 3 小时 45 分钟的马拉松，那么这就是 3 分 45 秒。这就是你跑800m 的目标时间。
2. 从 5 – 10 分钟的轻跑和热身开始锻炼。
3. 按照目标配速跑 800m。
4. 通过轻轻慢跑相同的时间（本例中为 3 分 45 秒）来恢复。
5. 根据需要重复。我建议您从 4 个间歇开始，在马拉松训练的高峰期逐渐增加到最多 10 个间歇。
更短的间隔 – 200 / 400m
仅 200m 和 400m 的较短间隔在 5k 和 10k 比赛的训练计划中很常见，但在马拉松等较长距离的跑步中则较少。
然而，如果你真的想提高你的速度并真正提高你的马拉松完赛时间，我建议你在训练中加入短距离冲刺式的间歇训练。
对于 200m 和 400m 的较短距离，您可以在近乎冲刺的情况下进行加速训练，并在非常温和的慢跑中以相同的距离进行恢复。
这种方法确实可以激活您的双腿并挑战您的最大摄氧量（即您的有氧能力），而这是大多数其他速度训练所无法做到的。
对于较短的间隔，我通常坚持 200m 快/200m 慢，并重复 10 - 15 次。对于快速间隔，我只是以近乎冲刺的速度跑步——我可以在 200m 的距离内保持这种速度，但无法保持 300m+ 的距离。
设计您自己的间隔
有多种不同的方法来构建间歇训练。不同的跑步教练会根据跑步者的能力和目标制定不同的间歇计划。
考虑到这一点，以下是设计您自己的间歇训练锻炼的一些技巧：
1.快跑间隔不要超过800m/4分钟。
快速间歇的整体理念是推动你的身体在短时间内快速奔跑。
如果这些间隔太长，你要么会精疲力竭，要么放慢速度以避免精疲力尽。
将快速间隔限制在合适的长度 – 我建议不超过 800m，即 4 分钟
2.缓慢的间歇需要让你恢复，但不能停止。
我通常发现，使慢速间隔与快速间隔的距离相同可以让您有足够的时间恢复。
如果感觉太容易了，就慢跑和快跑一样长的时间。因此，如果您在 2 分钟内完成了快跑间隔，请慢跑 2 分钟。
3.买一块好的 GPS手表。
跑道训练是间歇训练的理想选择。
然而，有时我们不得不凑合着在街道、公园或小径上进行间歇训练。
如果您遇到这种情况，请确保您拥有一块能够准确测量距离和速度的优质 GPS 手表。
4.使用地标而不是太精确。
我发现使用路灯柱、角落或商店等地标比尝试使用 GPS 手表精确跟踪事物要容易得多。
在我家附近的公园里，我会绕着一些我知道大致距离的地标跑步。对我来说，这已经足够好了。
我还喜欢我可以实际看到终点线；就像当我说我要冲向喷泉时，我知道我必须做什么。
5.从低次数开始，但每次都要增加。
如果可以的话，开始重复该间隔四次，但下次出去时，重复五次。每一次，尝试再重复一次。
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