高血压要控盐，如何评估食盐摄入量是否“合格”，试试这3个方法
我们都知道盐在烹饪中扮演着不可或缺的角色，它是许多美食的灵魂。然而，正如《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》所指出的，我国18岁以上居民高血压患病率高达27.5%，这提醒我们，盐的摄入需要适度。
高血压不仅是一个独立的健康问题，它还可能导致心脏、大脑和肾脏等重要器官的损害，严重时甚至可能导致肾衰竭或死亡。多项研究已经证明，摄入过多的盐会增加钠的摄入量，导致血压升高并加速血管老化。
一项研究表明，将每日盐的摄入量从9.4克减少到4.4克，可以降低4.18毫米汞柱的收缩压和2.06毫米汞柱的舒张压。此外，高盐饮食还会增加患脑卒中的风险，每增加每天1.15克的盐摄入量，脑卒中的发病风险将增加6%。
因此，为了我们的心血管健康，控制盐的摄入量显得尤为重要。接下来，我们将深入探讨过量摄入盐的危害，并提供一些实用的控盐方法。
高血压的防控：从评估盐的摄入量开始
控制摄入盐的量对于控制高血压至关重要，每天盐的摄入量应限制在5克以下，高血压患者最好限制在3克以下。那些就需要知道如何评估自己盐摄入量了，今天介绍3种方法：
24小时尿钠法：精确评估盐摄入量的金标准，通过测定24小时内尿液中的钠含量来推算盐摄入量，但操作较为繁琐，需要多次评估。
1. 准备工作：选用适当的容器，清洁并标记个人信息（姓名、性别、年龄）。
2. 开始收集：早晨起床后，排空膀胱，弃掉第一次排尿。从第二次开始，收集24小时内的所有尿液。
3. 注意事项：确保尿液不受污染，避免漏失。
4. 完成收集：第二天早晨，包括起床时的第一次排尿在内。
5. 尿液处理：摇匀容器中的尿液，取出少量进行总量和比重测量。
6. 实验室检测：送至实验室，用电极法测定尿中钠含量（单位：mmol/L）。
7. 计算盐摄入量：使用公式`盐摄入量（g/d）=尿钠（mmol/d）×23/1000×2.54`，其中23为钠的原子量，2.54为食盐中钠的百分比。
一管晨尿法：简便的盐摄入量评估方法，通过测定一管晨尿中的钠和肌酐比值，结合身高、体重和性别，代入公式计算盐摄入量。
1. 收集尿液：早晨起床后，收集第一次排尿约10ml于干净试管中。
2. 实验室检测：测定尿中钠和肌酐浓度（单位：mmol/L和mg/dL）。
3. 计算比值：使用公式`尿钠和肌酐比值（mmol/g）=尿钠（mmol/L）×0.0884/尿肌酐（mg/dL），0.0884为换算系数。
4. 估算盐摄入量：根据公式`盐摄入量（g/d）=a×尿钠和肌酐比值（mmol/g）+b`，a和b为根据性别、身高、体重变化的回归系数。
食盐消费量调查法：日常生活中的盐摄入量记录，通过问卷或日记的形式，记录患者的食盐消费量，包括烹饪用盐、餐桌用盐和加工食品中的盐。
1. 记录时间段：选择一定时间（如一周或一个月），每天记录食盐消费情况。
2. 详细记录：
烹饪用盐：使用专用勺或量杯记录烹饪时用盐量（单位：克）。
餐桌用盐：记录额外添加的盐量（单位：克）。
加工食品中的盐：查看食品包装，记录钠含量（单位：毫克），换算成盐量（公式：盐量（克）=钠量（毫克）×0.00254）。
3. 计算总量：将每天的食盐消费量相加，得到总量（单位：克）。
4. 平均摄入量：将总消费量除以记录天数，得出平均每天的食盐消费量（单位：克）。
以上方法为我们提供了从精确到日常的多种盐摄入量评估方式，帮助我们更好地控制盐的摄入，维护健康。
高盐饮食带来了很多危害，所以我们需要想办法控制盐的摄入量。许多人觉得将每天的盐摄入量控制在5克以下很难，但其实只是缺乏正确的方法。下面是5个控盐的小技巧，相信大家都能轻松掌握：
1. 精准使用控盐勺：选择带刻度的控盐勺，直观地管理您的用盐量。例如，当两人共餐时，每餐大约需要3克盐，您可以根据需要选择2克或1克的控盐勺，以确保不过量。
2. 智慧加盐时机：在烹饪过程中避免提前加盐。改为在菜肴即将出锅时加入盐，这样可以使盐均匀分布在食物表面，更有效地激发出咸味，从而减少整体用盐量。
3. 适量醋的巧妙运用：适当地加入少量醋不仅能增强食物的咸味，还能提升整体口感。但请注意，过量的醋可能会破坏味道的平衡，因此要适量添加。
4. 警惕隐形盐的存在：在使用酱油、腐乳等调味品时，应相应减少或完全不加盐。举个例子，10毫升酱油大约含有1.6克盐，而20克腐乳约含1.5克盐。
5. 关注营养标签上的钠含量：购买包装食品时，务必检查营养标签上的钠含量，并选择钠含量最低的产品。避免选择高盐食品（钠含量≥800毫克/100克）。您可以通过将钠含量除以400，然后乘以对应规格来换算成盐的量。此外，还需注意减少加工食品的摄入，如腌菜、泡菜、火腿、方便面和腊肉等。
菜肴的美味程度与盐的使用密切相关，但并不意味着越咸越好吃。过量的盐摄入不仅会引发高血压，还会增加患脑卒中、骨质疏松、胃癌以及认知能力下降等风险。因此，在日常饮食中，我们需要合理控制盐的摄入量。
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