张文宏：早餐不许吃粥。粥有什么问题？如何健康吃粥？
最近，张文宏医生的一段视频在网上引起了热议。他在聊孩子吃早餐的话题时说，”绝不要给他吃垃圾食品，早饭一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学。早上不许吃粥！“
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网上有人叫好的纷纷点赞，说粥都是垃圾食品，不应该给孩子吃；也有人说，早餐吃粥是中国传统，怎么突然就不能吃了。
粥到底有什么问题？真的不能吃粥吗？如何健康吃粥？今天我们来聊聊粥。
01不许吃的到底是什么粥？
其实是白粥。
我看了张文宏医生的视频。细品一下，张医生的话，意思其实是要大家重视孩子的饮食搭配和结构，尤其要重视优质蛋白质的摄入，也就是说，家长都要重视孩子的早餐营养！
白粥+咸菜，这才是“不许”的。图片来源网络。
他说不许吃粥，其实说的是我们传统早餐习惯——喝白粥，加咸菜，再来点馒头/油饼/油条；或者干脆就只吃一大碗白粥。这种不健康的模式才是“不许”的。而不是简单的不许吃白粥。
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02白粥到底有什么问题？
白粥，顾名思义就是用白米煮成的粥。
现在的白米都是精制大米，在精制过程中，维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几，本身营养价值就很低。煮成粥之后，只会更差。
从营养来看，粥里面水分很多，尤其是煮得稀的粥，其他的主要就是糊化的淀粉（碳水化合物）。它的营养构成非常单一，基本只能给人体提供能量和水，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等其他营养成分，都非常低。
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而且，煮成了粥后，白米被熬得烂，白粥的消化速度比白米饭还快，对血糖控制很不好，饿得也快，非常不利于能量控制。就算作为主食，也不是一种好的主食。所以，白粥不是很好的选择，早餐还是少吃或者不吃白粥，更不能只吃白粥。
而孩子，正处长生长发育的关键时期，身体对优质蛋白质的需求更高。如果还是按照传统中国的习惯，早餐就喝碗白粥，吃点咸菜，那显然是不健康的。长期这样吃，只会耽误身体健康成长发育。从健康角度，至少要保证每天的早餐中有蛋类、奶类等优质蛋白质，而且，一杯奶、一个鸡蛋是比较健康而且容易操作的保障，也就成了很多人的推荐。
到底如何健康吃早餐？大家可以看看以前的文章：不吃早餐会得心血管疾病？早餐到底怎么吃更健康？
全麦粥，营养价值其实很好的。图片来源 freepik.com
03粥，都是垃圾食品吗？
张文宏医生说，不许吃垃圾食品。所以，很多人就会认为粥是垃圾食品。其实，这个是一种误解。
1.合理搭配很关键。
在营养学上，其实没有垃圾食品之分，关键是搭配。喝一小碗粥，来个肉包子，一点蔬菜，再加个鸡蛋，一杯牛奶和一个水果。整体搭配起来，这顿早餐也很营养全面了。所以，合理搭配很关键。
2.粥的种类很重要。
而且，白粥的营养价值低，也并不意味着所有的粥都是不好的。拓展一下思路，做成不同的粥，营养价值可以提高不少。
（1）杂粮粥。
如果将粥的材料进行巧妙的搭配和处理，增加杂豆类、其他谷类或者薯类，就能极大地丰富一碗粥中所能含有的营养素，比如，能够补充足够的膳食纤维和其他营养素，饱腹感也更强，能够更好地控制进食量。
而且，煮杂粮粥可能还有益于人们吃杂粮。因为杂粮豆类虽然营养价值很高，但因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密，煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后，材料质地柔软，能为更多的人所接受。对于孩子来说，吃粗粮饭可能太硬太粗糙，但喝粗粮粥就要好接受一些。
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（2）西式粥。
现在一些西式的粥（porridge），它们会用牛奶（酸奶），加一些全谷物麦片，再加一些果干、新鲜水果，这种粥的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量也提高不少，整体的营养价值就显著提高了不止一个台阶。
（3）肉粥。
还有一些肉粥，比如瘦肉粥、虾仁粥，加了一些肉类，还可以加一些蔬菜，整体营养价值也提高不少。
所以，并不是所有的粥都不能吃，关键还得看粥的种类和搭配，不要都把它当成传统的白粥了。 放飞自己的思维，不要被传统思想禁锢了。
04想吃粥，如何健康地吃粥？
虽然粥店的问题不算少，但粥本身是种不错的食物。它的优点是：食材丰富，脂肪少。不论在家吃还是在外吃，想要健康喝粥，做到两点很关键：
1.适量喝粥。
粥水分多，体积大，吃粥就容易占据胃容积，如果喝下一大碗粥，其他食物可能就吃不了多少，容易造成营养摄入不平衡。所以，早餐吃粥，尽量不要太多，一小碗，给肠胃留点其他食物的余地。
2. 尽量不放盐、糖和碱。
盐和糖都不利于健康，而碱会破坏粥里的 B 族维生素。所以，煮粥的时候尽量不要放糖、盐和碱。
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3. 煮营养价值高的粥，不要只煮白粥。
白粥营养价值低，但是，只要掌握好熬粥的材料搭配，粥也是可以有营养的。比如，杂粮粥、肉粥、西式粥等等。
建议大家在熬粥的时候，不妨多多尝试花样百出的食材搭配，不要总是受传统思想局限地煮白粥了，这样才能将粥吃得更美味，更健康。
4.吃粥注意合理搭配，营养均衡。
粥只是一种主食。吃粥千万别只会搭配咸菜、馒头/油饼/油条，不仅营养单一（几乎只是提供能量），还容易造成钠的摄入过高。
吃粥一定要注意搭配，搭配一些蔬菜，比如凉拌菠菜、白灼芥蓝等；再来一点含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆腐丝、素什锦、酱牛肉、白灼虾之类，再来一些水果，这样就健康很多。
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作者：阮光锋，食品与营养信息交流中心 科学技术部主任，中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员，2016-2018“年度健康头条号” ，头条号签约作者。
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*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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