上一期，给大家分享了关于素食的一些科普知识。
总结来说有以下几点：
①素食者必须认真对待和设计每日的膳食，否则可能出现蛋白质、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素缺乏的问题。
②素食者应增加谷类摄入，尤其是全谷物。
③素食者应多吃大豆及其制品，发酵豆制品不能缺。
④坚果/海藻/菌菇/新鲜蔬菜/水果，对于素食者来说每天必不可少
⑤素食者应合理选择烹调油
结合以上建议，本期来给大家分享几道素食菜谱，让素食变得既健康又好吃！
杂合面窝窝头
素食者应比一般人群增加谷类尤其是全谷类的摄入，少食精制米、精白粉等精制谷物，同时摄入更多豆类。
另外，由于大豆蛋白中含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，因而将豆类与谷类食物搭配食用，更能发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。
所以，这道由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝窝头，非常适合素食者作主食。
制作方法：
①将一勺酵母粉溶在一小碗不超过40度的温水里
②将玉米面、小米面、豆粉等按比例混合，慢慢倒入酵母水，把杂合面揉成面团，盖上保鲜膜，放在温暖处等待发起（两、三个小时）
③将面团反复揉匀，分成小剂，整成窝头型
④蒸锅烧开，铺上淋湿的笼屉布，码入小窝头，再开锅后，中火蒸20分钟即可
豆腐烧海带
豆腐是素食者摄入蛋白质的主要来源，每天应摄入50-80g大豆或等量豆制品。海带中的蛋白质氨基酸种类齐全，比例适当，还富含海带多糖、矿物质。
制作方法：
①将海带泡发清洗、将老豆腐放在案板上切成块
②锅中倒油烧热，下入切好的老豆腐煎一下，再加入海带结翻动
③加适量的清水，加适量的酱油、盐调味
④水烧煮开后收汁，最后加适量的味精，翻匀出锅
豆腐青菜木耳
黑白青三色搭配，青菜和木耳弥补了豆腐缺乏膳食纤维、水溶性维生素等问题，营养互补。
制作方法：
①青菜洗净，木耳泡发洗净
②豆腐切薄片放入锅中加油煎至两面金黄关火
③炒锅倒油爆香葱姜，放入黄豆酱炒香
④放入豆腐，木耳翻炒
⑤加入酱油
⑥再加入小青菜翻炒至软
⑦加少许鸡精，最后淋入少许水淀粉，翻炒均匀出锅
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