首页 > 资讯 > 臀部塑形必看！臀部肌肉运动方法，轻松竞走打造健康翘臀

臀部塑形必看！臀部肌肉运动方法，轻松竞走打造健康翘臀

泰然健康网
2024-12-13 23:31

竞走动作要领详解

竞走是一项既考验速度又注重技巧的运动，其动作要领如下：步幅要自然、宽大，频率要快，身体重心的轨迹波动要小，这样可以确保移动速度快，实效性高，动作本身要自然、协调，节奏感强烈，轻松省力，经济性好，在竞走过程中，双脚不得同时离地，一般而言，普通走步的速度约为每小时五公里，而竞走的速度则要快得多，即使是中等速度，也比普通步行快一倍以上。

腿部动作是竞走技术中的关键环节，竞走分为单脚支撑和双脚支撑两个阶段，而单脚支撑又包括前蹬和后蹬两个子阶段，当身体处于垂直状态时，支撑腿应完全伸直，全脚掌着地，而摆动腿则继续摆动，其膝关节比支撑腿略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴略有倾斜。

竞走动作要领一：保持昂首挺胸，双肩挺直展开，避免含胸驼背，在跑步时，确保双肩和臀部始终保持在同一条直线上，以避免腰部过度劳累，减少运动后腰酸背痛等不适，双手应握成空心拳，自然弯曲，两臂在竞走过程中匀速地前后摆动。

竞走时，应主动摆动双臂，使下臂呈约90度角，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，利用手杖触地的反弹力推动身体向前，呼吸要配合动作，保持深而缓，大步快速前进，运动后，表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入减脂状态，必须始终保持一只脚落在地面上。

竞走正确姿势图解及初学者指南

对于初学者来说，掌握正确的竞走姿势至关重要，正确的姿势包括以下几点：上半身保持抬头挺胸，目光直视前方；双肩与臀部保持在同一条直线上，躯干保持正直，摆臂时，两臂应屈肘成90度左右，腿部动作分为单脚支撑和双脚支撑两个阶段，其中单脚支撑又包括前蹬和后蹬两个子阶段。

起跑线和姿势：站立时直立于起跑线上，脚距与肩同宽，身体保持放松，上半身稍微向前倾斜，但不要过度弯曲，步伐：先将一只脚放在地面上，然后另一只脚从后方离地，用脚尖着地，接着将脚掌平稳放在地面上，推进身体向前，步幅应适中，既不要太大也不要太小。

保持上半身姿势：头部抬起，目光向前，双肩与臀部保持一条直线，躯干保持正直，摆臂时，双臂应弯曲约90度，调整下半身姿势：腿部动作是竞走的核心，包括单脚支撑（前蹬和后蹬）以及双脚支撑阶段。

竞走动作要领再次强调

1. 动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好，双脚不能同时离地。

2. 保持昂首挺胸，双肩挺直展开，避免含胸驼背，在跑步时，确保双肩和臀部始终保持在同一条直线上。

3. 两肩与躯干配合，两腿动作沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果，摆臂时，两臂屈肘约成90度，两手半握拳，在体侧轻松有力地前后摆动。

4. 保持呼吸自然，与臂、腿的节奏协调配合，用鼻和半张开的嘴进行呼吸。

5. 竞走时，步幅自然宽大，频率快，身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

竞走运动对身体的好处

竞走是一项全身性的有氧运动，它能够锻炼肌肉、增强心血管和呼吸系统的功能、提高骨骼密度、增强耐力和坚持能力，以及锻炼身体协调性，以下是竞走运动对身体的具体好处：

锻炼肌肉：竞走能够锻炼全身肌肉，特别是腿部肌肉、手臂、腹部、背部和胸部肌肉。增强心血管和呼吸系统：竞走能够提高心率，增加血流，促进心脏和肺部健康，降低患心脏病、中风和高血压等心血管疾病的风险。增强骨骼密度：竞走能够增加骨骼压力，刺激骨骼细胞生成，从而增加骨骼密度，预防骨质疏松。提高耐力和坚持能力：竞走能够锻炼人的耐力和坚持能力，培养吃苦耐劳、坚毅顽强的意志品质。锻炼身体协调性：竞走对于身体的协调性要求较高，包括腿部和手臂的协调运动，有助于提高身体的整体协调性。

竞走训练中的多发力点动作

在竞走训练中，以下动作可以帮助训练身体的多个发力点：

直立行走，微微前倾，挺胸，向前看，放松颈部和肩部肌肉，手臂的前后摆动与下肢的步进动作一致。仰卧起坐时，增加侧边训练，使腰部和腹部肌肉得到更好的锻炼。进行躯干和骨盆部位的肌肉锻炼，优化深层小肌群结构，增厚结缔组织，增大肌肉面积，加大收缩力量。摆臂时，两臂屈肘成90度左右，两手半握拳，在体侧有力地前后摆动。腿部动作：包括单脚支撑（前蹬和后蹬）以及双脚支撑阶段。