竞走周训练计划
竞走周训练计划
常规准备活动（每天）：
一 操场热身跑5-10圈（300m）
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四、专门练习
竞走的训练方法：
因为竞走的训练方法与跑的训练方法非常相似，并且竞走的技术非常重要，所以我尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与
摆臂 ：竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。手移动的路线应从臀后腰带水平的位置沿着弧线摆向性胸骨位置，两手不应在身体中线的位置交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。
总结：竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会
一个月分为四周训练周期：（下面提到的圈，都是300M）
第一周：
周一：
1、下午跑4——6KM，然后柔韧练习
2、进行竞走技术性练习，直臂大步走3——5圈，（所谓直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常竞走的走，这样可以培养大步幅的动作和髋关节的幅度及灵活性）
3，直臂大步走和正常竞走交替进行约8圈左右，目的是熟悉技术，找对竞走技术的感觉，暂时不要急着去快走。时间控制在3：10——2：40/圈
4、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。
周二:
1、跑4——6KM，然后柔韧练习。
2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。切记提醒学生不要心急，“欲速则不达”。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周三：
1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。
2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重
周四：
1、慢跑活动完，柔韧练习。
2、8()圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周五：
1、慢跑活动完，柔韧练习。
2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：
，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周六、周日全天休息。
第二周模式和第周一模式可基本一样，或者可以在量上稍加大，但是根据队员情况而定；如果第一周量感觉稍大的话，可每次课减1——2KM。第二周实行第一周一计划。
第三周:
周一：
1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20
竞走周训练计划 来自淘豆网www.taodocs.com转载请标明出处.
相关知识
3周竞走减肥计划 想不瘦都难
三周走路 健身减肥的训练计划
健身计划一周表 健身一周训练计划表
健身房一周训练计划
8周的跑步减肥训练计划，拿走不谢！
减脂一周训练计划
新手8周跑步训练计划.doc
健身房一周三练女性训练计划
恢复训练：13 周计划
训练计划
网址: 竞走周训练计划 https://m.trfsz.com/newsview503998.html
