充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！
NO.1 营养
力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。
NO.2 按摩
按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。
NO.3 冷水澡
高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复。
NO.4 睡觉
受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
NO.5 训练前的能量补充
支链氨基酸，不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。4.jpg
NO.6 训练后的能量补充
混合运动饮料，高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。
NO.7 睡前营养计划
蛋白粉：睡前摄入蛋白粉将促进夜间睡眠时肌肉的生长，提升肌肉恢复速度。
饮牛奶有助增肌：临睡前补充蛋白质有助于恢复和塑造肌肉，对于年龄较大的人来说，可以减少年龄增长造成的肌肉流失。
下面是一周力量训练的示例，这个示例难度较大，只适用于有一定经验的训练者，仅供参考。
周一（胸&背）
抓举 3组 每组8-12次
哑铃仰卧推举 3组 每组8-12次
倾斜杠铃仰卧推举（中等握距） 3组 每组8-12次
杠铃划船 3组 每组8-12次
双杠臂屈伸（宽握距） 3组 每组8-12次
引体向上 3组 每组8-12次
周三（腿）
高翻挺举 3组 每组8-12次
杠铃深蹲 3组每组8-12次
臀桥 3组 每组8-12次
箭步蹲 每边3组 每组8-12次
罗马尼亚硬拉 3组 每组8-12次
杠铃踏阶 3组 每组8-12次
周五（肩&斜方肌&手臂）
借力推举或下蹲翻挺举 3组 每组8-12次
杠铃硬拉 3组 每组8-12次
史密斯杠铃提拉 3组 每组8-12次
哑铃前平举 3组 每组8-12次
斜托杠铃弯举 3组 每组8-12次
上斜仰卧哑铃弯举 3组 每组8-12次
双杠臂屈伸（窄握距） 3组 每组8-12次
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