膳食纤维好处多多
膳食纤维好处多多
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。曾被认为是一种“无营养物质”，因而长期得不到足够的重视。
随着人们生活水平的日益提高，在物质生活得到极大满足的同时，膳食构成越来越精细。膳食纤维已被认定为和传统六类营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水）并列的第七类营养素。
一 膳食纤维分为两种 即可溶性和不可溶性膳食纤维
1 可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。可溶性纤维和淀粉等碳水化合物共同进入胃肠道，起到延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖的作用。
2 不可溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。其作用为促进胃肠道蠕动，减少吸收，防治便秘。
二 膳食纤维的作用
1延缓血糖上升
研究证明某些可溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，有利于糖尿病病情改善。
2 增加饱腹感
含膳食纤维丰富的食物热量都非常低，需要较长时间咀嚼，吸水性比较强，可增加饱足感，达到减肥目的。
3降低血清胆固醇
膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，可增加胆固醇分解降低血液中胆固醇的浓度。
4 改善便秘
不可溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为膳食纤维的体积大，可促进肠蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，能使大便变软，具有通便效果。
三 每日摄入量标准
美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克
欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克
中国营养学会推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-30克。
日常生活中有很多食物中含有丰富的食物纤维，介绍一些食物每100g重量的膳食纤维含量。
谷类，面类
品种
膳食纤维含量(g)
品种
膳食纤维含量(g)
黑麦面包
5.6
小米
1.6
高粱米
4.3
挂面
0.7
黑米
3.9
精白米
0.3
玉米
2.9
标准粉馒头
1.5
蔬 菜
品种
膳食纤维含量(g)
品种
膳食纤维含量(g)
洋葱
17
杏鲍菇
4.3
西兰花
3.7
南瓜
3.6
黄瓜
1.1
竹笋
3.3
胡萝卜
3.0
蘑菇
3.3
卷心菜
1.8
西红柿
0.5
苦瓜
1.4
马铃薯
1.8
豆类、菌藻类
品种
膳食纤维含量(g)
品种
膳食纤维含量(g)
豆浆
1.1
豆腐
0.4
木耳
2.6
黑豆
10.2
蘑菇
2.1
绿豆
6.4
大豆
15.5
香菇
3.3
水 果
品种
膳食纤维含量(g)
品种
膳食纤维含量(g)
菠萝
1.3
梨
3.1
桃
1.3
苹果
1.5
葡萄
0.5
草莓
1.4
香蕉
1.1
橙子
0.6
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