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国家喊你减肥啦！卫健委减肥食谱春季版

泰然健康网
2024-12-14 07:29

国家喊你减肥啦！卫健委减肥食谱春季版！
国家卫健委刚刚发布的针对肥胖人士的食养指南。本期更新春季食谱，大家可以按照对应地区选择相应的食谱。原文PDF15M，可关注后私信领取。
核心原则：少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
‼️高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关，减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。因此，减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
‼️减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g 以下。
首先，应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。其次，采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。每克酒精可产生约7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。
‼️肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周5～7 天，至少隔天运动1 次；抗阻运动每周2～3 天，隔天1 次，每次10～20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。