春天里，就该这么吃！
春天来临
你是否在默默计划减肥了？
减肥期间到底该怎么吃？
近日
国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥
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值得注意的是
这份食谱细化到了
全国不同地区的食谱示例
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
例如华东地区的春季食谱
主食以大米为主
还有大量的河鲜、湖鲜
各类时令蔬菜
午餐有蒜香草头、春笋肉片
晚上有凉拌马兰头、清炒平菇
非常符合我们的饮食习惯
华东地区春夏季食谱示例
划重点
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这些食物优先选择
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
方法一：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15—35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥
一定要记住这4件事
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《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%—30%
蛋白质15%—20%
碳水化合物50%—60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
01
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00—19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免夜宵
03
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
04
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃
减肥还有这几个小窍门
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睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可能引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
运动
身体活动不足或缺乏
和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主
抗阻运动为辅
每周进行150—300分钟
中等强度的有氧运动
每周5—7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2—3天
隔天1次，每次10—20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
少坐
每天静坐和被动视屏时间
要控制在2—4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3—5分钟
温馨提醒
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减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%—10%
合理的减重速度为每月减2—4kg
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原标题：《春天里，就该这么吃！》
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