希腊酸奶是好还是坏？
在世界各地，乳制品大多被认为是健康、均衡饮食的重要组成部分。
酸奶通常是最受好评的乳制品——尤其是希腊酸奶，考虑到它的蛋白质、钙、硒和磷含量特别高，它在过去十年左右的时间里变得比以往任何时候都更受欢迎。
另一方面，乳制品，包括希腊酸奶，并不总是全部。
一般来说，乳制品可能会令人困惑，因为它富含饱和脂肪，这通常被描述为有害的，并与高胆固醇水平有关。
事实上，像美国心脏协会这样的值得信赖的组织几十年来一直建议人们主要吃脱脂或低脂乳制品，包括酸奶。
此外，越来越多的人关注用于制作大多数商店购买的酸奶的添加激素、糖、人工添加剂、色素或甜味剂。
再说一次，不可否认益生菌酸奶对肠道有益的好处.
那么，当一切都说完了，结论是什么——希腊酸奶对你有没有好处？让我们来了解一下。
什么是希腊酸奶？
希腊酸奶起源于数百年前的欧洲部分地区，在那里，广泛使用的牛奶和山羊奶首先被发酵以延长保质期。
这种类型的酸奶是通过将牛奶和活培养物（细菌）混合制成的，然后通过过滤器过滤混合物以去除牛奶中天然存在的液体乳清。
希腊酸奶和普通酸奶有什么区别？
乳清通常是牛奶凝结时剩下的。
过滤还可以去除一些乳糖糖、盐和水，这就是为什么希腊酸奶比标准酸奶更稠、蛋白质含量更高，但糖和碳水化合物含量通常也更低。
今天，许多声称是“希腊风格”的酸奶不遵循传统方法，而是走捷径，比如添加增稠剂，如炼乳、玉米淀粉、卡拉胶或明胶。
事实上，美国食品和药物管理局并没有监管“希腊风格”一词，所以这在成分或准备方面实际上没有任何意义。
用于制作商业希腊酸奶的方法并没有使它比其他类型的酸奶更健康——事实上，价值 2 亿美元的希腊酸奶行业现在与处理大量称为乳清酸的剩余副产品相关的环境问题有关。
这里有一个鲜为人知的希腊酸奶营养事实：每杯希腊酸奶大约需要三杯牛奶才能制成，这导致大量未使用和浪费的材料需要处理。
作为比较，看看希腊酸奶与普通酸奶营养，普通酸奶使用量约为四分之一。
根据您的耐受性，乳制品通常是有潜在问题的食物。
一个流行的希腊酸奶神话是，基本上，它是健康的。
然而，今天大多数人开始明白，包括酸奶在内的乳制品属于可疑类别，因为它们对许多人来说很难消化——除了大多数品牌都装满了垃圾之外。
希腊酸奶营养成分
你可以每天吃希腊酸奶作为健康饮食的一部分吗？
对于能够很好地耐受乳制品的人来说，是的——假设你选择了正确的类型（尤其是那些低添加糖的人），你可以很好地消化乳制品（包括所有类型的酸奶）。
如果这适用于您，那么它就是富含蛋白质和其他营养素的美味小吃或早餐。
许多人喜欢这种酸奶的浓稠奶油质地——而且众所周知，除了硒、磷和钾等其他几种营养素外，它还提供难以获得的钙.
根据美国农业部的数据，200 克不加糖的全脂希腊牛奶酸奶（约一杯）含有大约：
200卡路里
8克碳水化合物
18克蛋白质
总脂肪10克
24毫克硒（45%DV）
274毫克磷（22%DV）
200毫克钙（20%DV）
282毫克钾（16%DV）
1.2毫克锌（11%DV）
22毫克镁（6%DV）
0.12毫克维生素B6（6%DV）
30国际单位维生素A（1%DV）
潜在优势
乳制品并不像看起来那样坏。
事实上，生牛奶与牧场饲养的动物（牛、山羊或绵羊）制成的其他有机乳制品一起是有益的，它们可以成为许多人饮食的重要补充。
为什么希腊酸奶对你有好处？让我们更仔细地看看食用这种酸奶的潜在好处：
1. 益生菌的优质来源
酸奶是世界上最受欢迎的益生菌食品之一。益生菌酸奶经过发酵，几千年来一直是历史悠久的食品。
未经加工的发酵乳制品对肠道健康有益，因为它们提供的益生菌（“好细菌”）是假设乳蛋白对您来说不是问题。
希腊酸奶中活跃的活菌通常包括嗜热链球菌（St）和保加利亚乳杆菌（Lb），它们负责其特有的酸味或浓郁味。
在饮食中添加益生菌食品的好处包括增强营养吸收、改善消化、减少便秘和腹泻，甚至防止与结肠损伤有关的问题.
除了提供有助于补充和促进肠道健康的细菌外，用于制作酸奶的发酵过程还自然地有助于分解乳糖分子以及乳制品中的一些蛋白质（酪蛋白和乳清）。
这通常意味着它们比牛奶更容易消化——而且它们的荷尔蒙反应较少.
除了酸奶，开菲尔是另一种流行的发酵乳制品，它含有保护性细菌，当你吃它时，你可以使用它。
Amasi是一些专卖店提供的另一种有益的发酵乳饮料，具有液体酸奶的稠度。
2. 高钙，支持骨骼健康
酸奶是一种高钙食物，有助于增强和维持骨量。
一些酸奶（和其他奶制品）还添加了维生素D，可促进钙的吸收并支持适当的骨矿化。
一项研究发现，在锻炼后服用 12 周的希腊酸奶有助于改善锻炼计划后成年人的骨骼健康标志物.
3. 蛋白质的良好来源
虽然所有奶制品都提供一些蛋白质，但希腊酸奶的制作方式使其蛋白质含量特别高。
根据特定品牌的不同，一杯希腊酸奶可能含有 17 到 24 克蛋白质，相当于吃大约三到四个鸡蛋！
在你的饮食中加入足够的蛋白质食物对于让你感到饱腹感、帮助建立和维持肌肉质量以及许多其他功能（如支持皮肤和骨骼健康）很重要。
2019 年的一项研究表明，与基于碳水化合物的安慰剂饮食相比，在力量训练计划期间食用的希腊酸奶可改善力量、肌肉厚度和身体成分.
4. 硒和磷含量高
硒是一种存在于酸奶中的营养素，在生殖、甲状腺激素代谢、DNA 合成以及保护免受氧化损伤和感染方面起着至关重要的作用.
当你吃酸奶时，你也会获得磷，这对于建立强壮的牙齿和骨骼、促进能量的产生和储存、帮助肌肉从运动中恢复、帮助排毒以及帮助组织和细胞修复和生长很重要。
5. 为心脏健康提供钾和镁
足够的钾摄入量，包括乳制品中的钾，可以在调节血压水平方面发挥重要作用。
钾有助于抵消钠的影响，许多人摄入过多钠，并且还有其他好处，例如支持细胞和肌肉功能，包括与心脏和神经系统健康有关的功能。
镁是希腊酸奶中的另一种矿物质，支持神经、骨骼和肌肉功能。
摄入足够的食物可以帮助缓解肌肉紧张、经前综合症症状、头痛、便秘甚至睡眠问题。
6. 提供维生素 A、K 和 D
脂肪是牛奶的天然成分，脂肪实际上是维生素A和其他化合物的良好来源，这些化合物对免疫健康，骨骼强度，视力等有益。
来自草饲奶牛的全脂乳制品提供更高水平的两种稀有营养素：共轭亚油酸和维生素 K2。众所周知，共轭亚油酸可以改善免疫功能，有助于维持体重和控制胰岛素。
K2是许多不同的身体功能所必需的，包括建立强壮的骨骼，牙齿和健康的皮肤。
虽然牛奶/酸奶天然不含维生素D，但许多奶制品都添加/强化了维生素D，这在许多食物中都没有。
当我们暴露在阳光下时，我们的皮肤会产生维生素D。
因为很多人缺乏维生素D，所以从提供维生素D的食物中获取尽可能多的维生素D是很重要的。
缺点（潜在风险和副作用）
希腊酸奶有什么不好？
不管大多数人怎么想，这里有几件事你需要知道的关于希腊酸奶营养，这解释了为什么所有类型的酸奶并不像你想象的那么好：
1. 乳糖不耐症的风险
有些人可以很好地耐受乳制品，而另一些人则对乳制品中的乳糖、酪蛋白或其他化合物有强烈的反应，导致他们出现痤疮、腹泻、腹胀和胀气等症状。
乳制品的大部分健康问题来自其天然糖（乳糖）和蛋白质（乳清或酪蛋白）。
两者都可能具有潜在的炎症性，尤其是当从牛奶中去除有助于消化过程的天然酶时。
酸奶中的乳糖会给一些在婴儿期后失去消化乳糖能力的人带来不适。
这导致由乳糖反应引起的乳糖不耐症症状，乳糖是一种糖。
像某些其他碳水化合物（如FODMAPs）一样，当乳糖没有被适当消化时，它会导致消化不适，腹胀，有害细菌的过度生长和消化问题，如SIBO。
2. 荷尔蒙问题
传统的奶牛场经常使用添加的生长激素来提高奶牛的产奶量。
即使没有添加激素，乳制品也天然含有一些激素，这对于容易出现荷尔蒙失衡的人来说可能是个问题。
虽然有些人可以从高质量的乳制品中受益匪浅，但如果您属于激素敏感类别并出现痤疮、经前综合症症状、月经不调等，则值得进行一些实验。
有些人，尤其是荷尔蒙不规则的女性，发现她们在避免乳制品时具有更好的荷尔蒙稳定性、更清晰的皮肤、更轻的时期、更容易减肥和更好的消化。
3. 痤疮和皮肤爆发的可能性
乳糖不耐症并不总是酸奶或牛奶消化问题的原因。
用于制作希腊酸奶的巴氏杀菌和均质化牛奶也会引起某些人的组胺反应和肠道问题。
酪蛋白是除乳清外的另一种主要乳蛋白，能够以组胺反应的形式引发免疫反应，从而导致炎症、肿胀和其他过敏迹象。
研究发现，组胺不耐受包括对乳制品等食物过敏的反应，并可能导致痤疮、湿疹、荨麻疹、皮疹，甚至哮喘或鼻窦问题。
4. 其他自身免疫反应
对于消化系统敏感的人来说，乳糖、乳清或酪蛋白会影响肠道，就像麸质等食物过敏原一样。
任何在肠道环境中存在损伤的人，包括肠漏综合征或自身免疫性疾病，都特别容易受到负面乳制品反应的影响。
这是因为一旦免疫系统被任何过敏或敏感性触发，它就会开始攻击身体自身的组织并提高炎症水平，使其更有可能将乳制品视为威胁。
如果您已知对麸质（乳糜泻）或自身免疫性疾病（如星本氏病或关节炎）不耐受或过敏，您可以从消除乳制品中受益，看看您是否注意到症状减轻 - 如疲劳、脑雾、腹胀、疼痛和疼痛。
5. 体重增加的可能性
大多数被宣传为“健康”的希腊酸奶都是不自然的低脂酸奶，并添加了糖来弥补口感的不足。
尽管主流营养建议提倡低脂乳制品比全脂乳制品更健康，但从乳制品中去除天然脂肪意味着需要使用其他添加剂才能使酸奶具有诱人的质地和味道——因此它通常含有蔗糖、高果糖玉米糖浆或人造甜味剂和成分。
希腊酸奶有一种特别“酸”的味道，所以通常需要更多的糖来安抚顾客。
乳制品已经天然含有糖，因此添加更多意味着它会引起更大的胰岛素反应并增加血糖波动的风险，可能导致体重增加甚至胰岛素抵抗.
更健康的替代品
大多数希腊酸奶和你应该吃的类型之间的区别与牛奶的质量和用于制作酸奶的过程有关。
如果您有兴趣在饮食中加入酸奶，请尝试由未经高温消毒/生的有机全脂牛奶制成的酸奶.
有些人发现，即使他们对传统乳制品有问题，他们也可以忍受这种类型的牛奶。
为什么？巴氏杀菌和均质化会使乳制品变性并改变其天然化学结构，使脂肪腐臭且难以消化，同时还会破坏营养物质和重要酶。
巴氏杀菌是将牛奶加热到非常高的温度以消灭所有致病细菌和病原体的过程，但不幸的是，在此过程中，它还会降低许多营养品质并导致糖和蛋白质分子改变形式。
另一个需要考虑的重要因素是生产乳制品的动物的健康。
动物的饮食质量和生活条件对其肉类或牛奶的营养价值有重大影响。
超市里买到的大多数希腊酸奶都来自用玉米、大豆和废料饲料饲养的奶牛，这些奶牛生活在紧密包装的工业乳制品加工厂中，在那里它们永远不允许在草地上自由漫游。
来自工业饲养的奶牛的乳制品营养价值低，因为奶牛通常被喂食非自然饮食，并在一生中的大部分时间都留在室内。
有什么比这些类型的传统酸奶更好的替代品呢？
最好用在牧场饲养的草饲奶牛的牛奶制成的酸奶。
众所周知，这种类型的牛奶含有更高比例的营养素，包括 omega-3 等健康脂肪.
健康的奶牛拥有更健康的肠道环境，并从草中获取更多的抗氧化剂，这意味着它们在牛奶中储存和提供更多的维生素（例如维生素 A 和 E）。
购买希腊酸奶或其他产品时，寻找有机、不加糖、草饲乳制品。
这确保了奶牛没有被给予额外的激素或抗生素，或者被关在容易生病和营养不良的地方。
另一种选择是考虑喝山羊奶和购买山羊奶酸奶，这往往比牛奶对许多人造成的消化不适更少。
如果你打算吃希腊酸奶的蛋白质含量更高，看看主要成分——你想看到牛奶和活的活性培养物，而不是添加蛋白质，如“乳清浓缩物”或增稠剂，如“改性玉米淀粉”。确保它不含添加糖、甜味剂、染料和人造香料。
结论
希腊酸奶是一种发酵和过滤的乳制品。它的热量相对较低，但蛋白质含量高，是益生菌和矿物质（如钙、硒和磷）的极好来源。
这也是在日常饮食中添加其他营养素的好方法，例如镁和钾。
希腊酸奶对你有好处吗？希腊酸奶的健康益处包括提供称为益生菌的肠道友好微生物，帮助消化（对某些人），支持健康的血压和帮助骨骼健康。
另一方面，乳制品，包括希腊酸奶，并不总是全部。许多产品都添加了激素，糖，人造添加剂，色素或甜味剂。
最好的酸奶类型是由在有机牧场上饲养的草饲奶牛的牛奶制成的酸奶。
理想情况下，您想食用用全脂牛奶制成的有机生（未经高温消毒）酸奶。确保它不含添加糖和人造甜味剂和添加剂。
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