锻炼胸大肌的瑜伽体式

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锻炼胸大肌的 瑜伽 体式

以下是锻炼胸大肌的瑜伽体式等等的介绍，希望可以帮助到您。

1、双角式

站立，双腿分开，双手在背后十指交叉。

呼气，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸。

吸气，慢慢还原身体。

2、蝗虫式

俯卧，全身正面紧贴在瑜伽垫上，脚背着地，保持身体放松。

吸气时，慢慢抬起你的双臂和双腿，胸部离开地面，头部看向前上方。

在这个姿势保持至少5个深呼吸，然后慢慢放松。

3、猫牛式

跪坐，双手触地。

吸气，手部向前滑动，使胸部接触距膝盖最近的地面。均匀呼吸。

呼气，身体俯卧。

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锻炼胸大肌的瑜伽动作

一、锻炼胸前肌肉

比如练习俯卧撑，可以锻炼胸腔肌肉，上提胸部。

二、改善体态

挺直腰背，打开肩膀。如果肩膀前旋，含胸驼背，胸部会很容易下垂。

三、练习瑜伽

练习瑜伽可以锻炼全身，胸部也不例外;而且还有很多瑜伽体式可以有效锻炼胸部哦!

四、有利于上提胸部的动作

单手斜板 + 俯卧撑

1. 双手比肩膀略宽，双脚与髋同宽。

2. 先来到斜板式，然后左右手交替碰对侧肩膀，最后做俯卧撑，完成上述内容为一组。

3. 一共做10-15组，初学者或体力较差者可以膝盖着地，降低难度。

斜板式移动

1. 双手比肩膀略宽，双脚与髋同宽。

2. 先来到斜板式，往右侧走动，再往左侧走动，完成上述内容为一组。

3. 做10-15组。

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锻炼胸大肌的瑜伽方法

健胸瑜伽金字塔式

从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。

健胸瑜伽双角式

直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。

健胸瑜伽侧伸展式

直立，两脚分开，右腿屈膝成弓步，身体向右侧弯，右手掌心贴地，左手沿头部向上伸展。复位，反方向重复。

健胸瑜伽蛇式

俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。

健胸瑜伽弓式

俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势，调整呼吸。

健胸瑜伽侧撑式

身体朝右侧撑，形成一条斜线，保持右掌心贴地，左手慢慢抬起，上举，两手臂形成一直线，此时，只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力，使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。

健胸瑜伽轮式

仰卧，屈膝，臀部抬起，，双手撑地，头部离开地面，重心落在手心与脚心处，调整双脚位置，腹部与臀部抬高，形成拱桥式。保持姿势，左腿与右手同时离地，放下，换另一侧重复。

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锻炼胸大肌的瑜伽教程

树式

这个体式能够拉伸整个身体(特别是上身)，强健肌肉，改善体态。

1.以山式站立，脚趾与脚踝相碰，骨盆垂直于地面，肩膀放松并打开。

2.抬起右脚，将右脚放在左侧大腿内侧，身体的重量应该放在左腿上。

3.双手举过头顶，手掌合在一起。

4.手尽可能地往上伸。深呼吸，尽力保持这个姿势。

5.慢慢地，慢慢地将手放下，右腿放回地面上，挨着左腿。

6.抬起左腿，将左腿放在右侧大腿内侧。

7.双手举过头顶，手掌合在一起。

8.尽力维持这个姿势

9.慢慢将手臂，左腿放下，放松。

眼镜蛇式

这个体式能够拉伸脊柱，增强背部力量，强健腹部和胸部肌肉。

1.俯卧，，手在靠近胸部的位置。

2.腹部以上身体抬起，双臂伸直。

3.当腹肌，脊椎和胸部有拉伸的感觉的时候，头向后倾斜。

4.保持这个姿势，正常呼吸(5-10次吸气呼气)

5.重复3-4次

弓式

弓式能够拉伸脊椎，增强背部力量，打开胸部和肩膀。

1.俯卧，腹部以上身体部分抬起

2.屈膝，双手抓住脚踝。

3.吸气，把腿往回拉——上身，包括胸部会自动被抬起。

4.如果感觉挺好的话，将下巴下压。

5.保持这个姿势，正常呼吸(大约5-10吸气呼气)