32个高难度瑜伽体式挑战指南！（收藏级）
天赐•Yoga V老师
<p class="ql-block">练瑜伽，从菜鸟到老鸟，从瑜伽站立山式到手倒立，不是一蹴而就，而是十年如一日的坚持，自律，更是正确的方法。</p> <p class="ql-block">今天，给大家分享32个高难度瑜伽体式辅助练习方法，已经具备进阶能力的伽人，可以利用辅具自我提升，在家利用墙壁和瑜伽砖、伸展带就可以练。</p><p class="ql-block">1、站立神猴</p> <p class="ql-block">站立手抓大脚趾</p><p class="ql-block">很多伽人手抓不到脚</p><p class="ql-block">前期可以借助伸展带和墙壁</p><p class="ql-block">2、站立反抱腿式</p> <p class="ql-block">站立反抱腿式</p><p class="ql-block">对于初学者有一定挑战</p><p class="ql-block">可以借助伸展带和墙壁</p><p class="ql-block">前期可以微微屈膝</p><p class="ql-block">3、前屈变体</p> <p class="ql-block">这个体式很容易让人站不稳</p><p class="ql-block">可以借助墙壁和瑜伽砖练习</p><p class="ql-block">后期脚和双手依次离开辅助</p><p class="ql-block">4、单腿脊柱前屈伸展式</p> <p class="ql-block">初学者在这个体式中后方腿抬不起来</p><p class="ql-block">可以借助墙壁向上抬起</p><p class="ql-block">随着练习的深入身体可以更加靠近墙壁直到离开墙壁</p><p class="ql-block">5、反转头碰膝式</p> <p class="ql-block">反转头碰膝式</p><p class="ql-block">很多人都抓不到脚</p><p class="ql-block">前期就可以借助伸展带</p><p class="ql-block">注意不要屈左腿膝盖哦</p><p class="ql-block">6、指南针式</p> <p class="ql-block">这个需要腿部后侧和外侧的打开</p><p class="ql-block">靠墙做给你脊柱一个支撑</p><p class="ql-block">够不到就用伸展带和砖</p><p class="ql-block">保持胸腔的展开和脖子的舒展</p><p class="ql-block">7、鸽子式</p> <p class="ql-block">可以借助伸展和墙壁带来辅助</p><p class="ql-block">此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正</p><p class="ql-block">初学者注意不要折腰</p><p class="ql-block">8、拱背伸腿式</p> <p class="ql-block">砖块放在头部和上背部下方</p><p class="ql-block">保持大腿、两膝、两踝、两足相贴</p><p class="ql-block">9、上犬式变体</p> <p class="ql-block">初学者脚触不到头顶</p><p class="ql-block">可以借助瑜伽砖来辅助</p><p class="ql-block">随着体式深入依次降低瑜伽砖高度</p><p class="ql-block">初学者注意不要折腰</p><p class="ql-block">10、反蝗虫式</p> <p class="ql-block">初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖</p><p class="ql-block">开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上</p><p class="ql-block">然后并拢伸直，抬高臀部</p><p class="ql-block">11、伸展手触脚式</p> <p class="ql-block">伸展手触脚式是集平衡</p><p class="ql-block">后弯，核心的体式</p><p class="ql-block">前期可以用伸展带抓住脚</p><p class="ql-block">砖随着你体式的深入下降高度</p><p class="ql-block">12、脚趾桥式</p> <p class="ql-block">这个体式对胸腔的打开</p><p class="ql-block">要求比较高，前期可以借助瑜伽砖练习</p><p class="ql-block">13、小雷电式</p> <p class="ql-block">小雷电式要求深度的后弯</p><p class="ql-block">刚开始的练习可以借助</p><p class="ql-block">瑜伽轮来辅助后弯</p><p class="ql-block">14、蛇式</p> <p class="ql-block">蛇式如果脚碰不到头</p><p class="ql-block">可以双手推墙，让胸腔向后弯曲更多</p><p class="ql-block">主要保护腰椎</p><p class="ql-block">15、完全弓式</p> <p class="ql-block">完全弓式前期可以借助伸展带</p><p class="ql-block">注意腹部要微微内收，腰椎要有空间</p><p class="ql-block">16、直棍式</p> <p class="ql-block">直棍式的初期练习</p><p class="ql-block">同样也可以借助瑜伽轮来辅助</p><p class="ql-block">17、神猴式</p> <p class="ql-block">神猴式前期可以借助瑜伽砖练习</p><p class="ql-block">18、横叉</p> <p class="ql-block">横叉这样靠墙练习真的很强烈</p><p class="ql-block">19、手倒立准备式</p> <p class="ql-block">手倒立靠墙慢起</p><p class="ql-block">可以有效的锻炼核心和手臂力量</p><p class="ql-block">为后期手倒立不靠墙做准备</p><p class="ql-block">20、手肘倒立</p> <p class="ql-block">初学者可以借助墙壁来练习</p><p class="ql-block">21、手倒立</p> <p class="ql-block">初学者可以借助墙壁来练习</p><p class="ql-block">22、L型手臂支撑</p> <p class="ql-block">垫高双手，抬高一条腿</p><p class="ql-block">尽可能让肩膀远离耳朵</p><p class="ql-block">23、双臂反抱腿式1&2</p> <p class="ql-block">双臂反抱腿式初学者手臂力量不足</p><p class="ql-block">可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助</p><p class="ql-block">帮助手臂撑起身体</p> <p class="ql-block">双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起</p><p class="ql-block">可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助</p><p class="ql-block">24、孔雀式</p> <p class="ql-block">孔雀式核心力量还没建立前</p><p class="ql-block">双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖</p><p class="ql-block">25、单腿圣哲康迪亚第二式</p> <p class="ql-block">孔雀式核心力量还没建立前</p><p class="ql-block">双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖</p><p class="ql-block">25、单腿圣哲康迪亚第二式</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">在这个体式中很多伽人</p><p class="ql-block">很难把后方腿抬起来</p><p class="ql-block">前期可以借助瑜伽砖</p><p class="ql-block">然后再把瑜伽砖移开</p><p class="ql-block">26、脸颊敬畏式</p> <p class="ql-block">脸颊敬畏式属于高难度体式</p><p class="ql-block">伽人在练习的时候</p><p class="ql-block">可以借助瑜伽砖和墙壁</p><p class="ql-block">随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁</p><p class="ql-block">27、蝎子第一式</p> <p class="ql-block">蝎子第一式的练习中双手肘</p><p class="ql-block">可以借助瑜伽砖辅助用力</p><p class="ql-block">双脚可以借助墙壁依次屈膝</p><p class="ql-block">28、反转轮式</p> <p class="ql-block">靠墙练习，先完成轮式</p><p class="ql-block">然后依次把脚放到墙上</p><p class="ql-block">29、单腿起重机式</p> <p class="ql-block">在这个体式中可以借助伸展带</p><p class="ql-block">辅助双臂做更好的支持</p><p class="ql-block">双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定</p><p class="ql-block">30、起重机式</p> <p class="ql-block">起重机式整个身体靠双手保持平衡</p><p class="ql-block">把脚踩在靠墙的瑜伽砖上</p><p class="ql-block">可以让你保持身体平衡，以免摔到</p><p class="ql-block">31、侧乌鸦式</p> <p class="ql-block">这个体式需要强有力的核心控制能力</p><p class="ql-block">对双手臂的力量以及平衡要求都比较高</p><p class="ql-block">初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部</p><p class="ql-block">帮助支撑控制平衡</p><p class="ql-block">32、毗式蜜多罗</p> <p class="ql-block">这个体式对核心和手臂力量</p><p class="ql-block">以及髋关节的灵活性要求比较高</p><p class="ql-block">前期可以借助伸展带和墙壁练习</p> <p class="ql-block">Tips：安全第一，不要强迫自己呦！</p><p class="ql-block"># 今日互动 #</p><p class="ql-block">这些高难度体式你能做到几个？</p><p class="ql-block">部分图片来自网络，不妥联系删除。</p> 相关知识
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