女生健身房新手一周减脂训练计划
女生健身房新手一周减脂训练计划
训练计划概览
热身：跑步机爬坡或慢跑，让身体热起来
力量训练：每个训练日五个动作，练一天休一天
练后有氧：30分钟跑步机或椭圆仪
拉伸：10分钟目标肌肉拉伸
力量训练计划
第一天：臀腿训练
坐姿髋外展：15次×4组
坐姿髋内收：15次×4组
史密斯深蹲：12次×4组
坐姿腿弯举：12次×4组
罗马尼亚硬拉：12次×4组
第二天：背部训练
杠铃划船：12次×4组
高位下拉：15次×4组
坐姿划船：15次×4组
引体向上（辅助）：12次×4组
绳索直臂下压：15次×4组
第三天：胸肩手臂
杠铃卧推：12次×4组
哑铃推肩：12次×4组
蝴蝶机反向飞鸟：15次×4组
半俯身侧平举：15次×4组
过头臂屈伸：15次×4组
训练小贴士
热身很重要，跑步机爬坡或慢跑都能有效热身。
力量训练日安排五个动作，确保全面覆盖。
练后有氧30分钟，帮助燃烧更多脂肪。
拉伸不可少，放松肌肉，避免酸痛。
动作规范是关键，避免受伤。
女生在大姨妈期间建议休息，不要急于锻炼。
关注身体反应，及时调整训练强度和频率。
保持饮食健康，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪。
温馨提示
带上水杯和毛巾，及时补水和擦汗。
长头发的女生建议佩戴发绳，防止汗水打湿。
手套可以防止起茧子，提高舒适度。
关注健身减脂训练计划和饮食计划，保持健康生活方式。
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