想吃“年糕”、“八宝饭”又怕血糖爆升？送你5个小妙招！
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太长不看
「年糕」、「八宝饭」升血糖能力惊人，吃它们之前要多吃一些高纤维、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，而且不要反复加热。
在中国传统的各色主食中，有一类特别好吃，它们的特点是有黏性，用嘴咬时会拔丝，口感绵密软糯，让人上头。
这类主食多是传统节日的特色食物，比如年糕、糍粑、八宝饭、十五的元宵、端午的粽子等等……真是想想就让人流口水。
今年还有不少商家推出了「流心八宝饭」，好吃到简直停不下来。
这些东西为啥这么好吃呢？
它们为什么好吃？
我们把制作它们的原料称为「黏性谷物」，比如糯米和黄米（古文里叫「黍」）。
黏性谷物说到底也还是一种谷物，而谷物的主要成分还是淀粉。
那为什么白米饭里也是淀粉，嚼起来就是不如糯米和黄米香甜软糯呢？
这是因为淀粉又可以根据其中葡萄糖分子的数量和结构分为直链淀粉和支链淀粉。
直链淀粉分子含葡萄糖分子较少，其中的葡萄糖分子们以线性排列，连接得很紧密。这种结构使得直链淀粉吸水性较差，被消化酶水解时较慢。
直链淀粉结构示意图，葡萄糖线性连接，空间上多呈螺旋状
支链淀粉分子则包含了更多的葡萄糖分子，葡萄糖之间的结构像树枝分叉，连接比较松散。所以支链淀粉遇热容易吸水，膨胀成糊状，被消化酶水解时也较快。[1]
支链淀粉结构示意图，葡萄糖的连接方式像树枝分叉
糯米比普通的大米含有更多的支链淀粉（实际上，糯米中绝大部分的淀粉都是支链淀粉），所以在同样的水分和温度下，糯米比大米更容易变得蓬松和柔软。
吃完会发生什么？
血糖反应惊人
吃起来更加蓬松和柔软也意味着更容易被人体吸收。而容易被人体吸收的另一层含义是，吃完之后血糖会上升得非常快。
2016年第一作者是我熟人的一项研究发现，对于梗糯米和籼糯米两种不同的糯米品种，蒸出来的糯米饭血糖指数分别高达94.42和84.47，而做出来的年糕更是有125.47和110.87的血糖指数，比直接吃葡萄糖反应得还快。[2]
而且这项研究用的年糕还没有额外添加其他的糖，用的也只是最简单的蒸煮方式。
我们吃的年糕小吃，往往还会裹上一层糖，可能还会在热油里炸上一遍，最终升高血糖的能力简直爆炸！
至于浸透了猪油的八宝饭里，砂糖炒出来的红豆沙……
普通人偶尔吃两口也就算了了，糖尿病患者，或者出于控制体重、皮肤管理等诉求要控制血糖的人，尤其需要警惕！
容易撑胀
除了血糖反应惊人，这些甜糯小点也容易吃撑。
谷物做熟后，里面的淀粉会发生「糊化」。糊化从微观角度就是淀粉分子进入了溶液中，使得整个体系的粘度大大增加。
年糕、糍粑、八宝饭这些黏性谷物制品，糊化之后相对于普通的米饭馒头密度更大，同等体积会吃进去更多的淀粉。
其次，就算在吃进去等量碳水化合物的前提下，糯米粉相比白米饭也能提供更强的饱腹感。[3]而年糕的饱腹感比糯米饭还要强。[2]所以看似没吃多少，过一会就觉得肚子很胀很撑。
所以说，肠胃功能较弱的人，比如老人也不宜多吃。
那应该怎么吃呢？
5个小建议
首先要明确好吃的年糕、糍粑、八宝饭并不健康，能少吃还是少吃。
但在年节欢庆之际，抵御甜软诱惑实在艰难，所以我给你想出了下面这5个小建议：
家人朋友一起分享，见甜就收，年年有余。
吃它们之前，先吃点高纤维、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，可以延缓血糖上升的速度。江浙地区的年夜饭把八宝饭作为最后一道菜还是有点道理的。
相应减少主食摄入。虽然它们是甜点，但本质是淀粉。如果下午忍不住一个人吃了一整个八宝饭，请三思要不要吃晚饭。
年糕、糍粑直接当成主食，代替米、面也不错。浙江的海鲜年糕汤非常鲜美，比起煎、炸的做法也更健康。但还是不要吃多，记得搭配蔬菜。
不要反复加热。糯米（支链淀粉）不像大米（直链淀粉）可以回生，反复加热会进一步提高糊化程度，血糖反应会进一步加剧。[4]
好吃不贪嘴，把更多的甜蜜留给即将到来的日子~
参考资料: (2019.1.9)
[1] 李勇, 营养与食品卫生学, 北京大学医学出版社, 2005
[2] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.
[3] 王淑颖,范志红,曾悦,刘芳,刘波.不同米饭对餐后血糖和饱腹感反应的影响[J].营养学报,2013,35(03):236-240.
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