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让体脂率下降的20个生活化好习惯

泰然健康网
2024-12-14 18:02

人体脂肪占总体重到比例，叫做体脂率。一般来说，男性体脂率在15%-18%之间，女性体脂率在20%-25%之间。
过高的体脂率引发种种疾病风险，控制脂肪是我们每个人都要注意的事情。对于体脂率高的人来说，养成良好的生活习惯来降低体脂率，就显得非常重要了。1.按时吃饭。早餐要吃，午餐和晚餐也一样，还要按照固定的时间点来吃。
2.早起喝水。古人认为，早起喝一杯淡盐水对身体很有好处。而晚上，则可以选择喝蜂蜜水。
3.充足睡眠。一定要狠狠睡觉，多多睡觉。熬夜或者睡不好是会增加体重的，而睡好了真的能躺瘦。所以，要早睡早起，不熬夜。
4.优质蛋白。若要提高饱腹感，可以选择吃鸡蛋、鸡肉、鱼肉、虾、牛肉、豆浆、纯牛奶等优质蛋白质。
5.慢慢吃饭。细嚼慢咽有利于消化，还能控制食欲，较少进食数量。
6.运动锻炼。寻找自己喜欢的体育锻炼方式，跑步、羽毛球、游泳、爬山、乒乓球、跳舞等等。只要动起来，就能消耗脂肪。
7.不可久坐。如果工作是坐着的，尽量半小时起来一次，拉伸、散步、喝水皆可，不要长时间保持同样的姿势不动。
8.喝黑咖啡。适量喝一些黑咖啡，能促进脂肪燃烧，提高新陈代谢。不过建议上午喝咖啡，下午和晚上尽量不喝。
9.记录饮食。找一个小本本，记下自己每天吃的食物。如此，有不合适的饮食习惯，可以及时发现，并进行实时的调整。
10.不要节食。短期节食会瘦，但会影响身体基础代谢，时间长了还可能掉头发，非常不建议。
11.饭后散步。吃完饭不要立刻躺下，慢慢走走路，30分钟后再坐下或者躺下休息。
12.健康饮食。避免高糖、高盐、高油和高脂肪饮食，建议低糖低脂饮食，多吃绿色健康食品，少吃加工食品。每顿饭八分饱，不可吃的过多或者多少。
13.随时锻炼。不一定非要整块时间锻炼，日常可以利用琐碎时间来锻炼。比如爬楼梯、深蹲、俯卧撑、开合跳等，都不需要太多的时间，还能消耗卡路里。
14.每天排便。多吃蔬菜和水果，促进肠道蠕动，至少每天排便一次，避免体内过多的垃圾堆积。
15.力量训练。要提升基础代谢，力量训练是很好的选择。俯卧撑、弓步蹲、深蹲训练等，都是很不错的选择。
16.心情愉悦。你知道吗？压力太大也会变胖让体脂率上升的，就是人们所说的压力肥。所以，保持一个愉悦的心情，让身体轻松起来，对减肥也是大有用处的。
17.晚餐趁早。晚上7点以后不要进食，少量喝水。如果实在感觉饿了，就吃个白煮蛋，或者喝点热水。
18.睡前泡脚。睡前用热水泡脚，可促进血液循环，降低体脂率。水温建议43°左右，时间为半小时，水位没过小腿。
19.饮食顺序。保持正确的吃饭顺序，先膳食纤维，再蛋白质和脂肪类，然后肉类，最后主食类。如此，能有效控制热量摄入，减少变胖风险。
20.多多喝水。每天要喝足8杯水，不仅早上要喝，上午和下午感觉饥饿时，也可以选择喝水而不是吃零食。每隔1小时，动一动，喝点水。每顿饭前30分钟，喝一杯水。