关于脂肪管理的一些小知识
作者：老威修斯_宋伟江
来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)
“ 脂肪管理，不是外表好看不好看的问题。”
脂肪管理，外化的意义，是身材。内在来说，也事关健康。肥胖与健康的话题，用不着老威来赘述。
但是，围绕着脂肪管理，的确也有很多的误解。譬如，最典型的有如下这类疑问：
1. 都说20分钟后就能燃脂，我每天跑20分钟，怎么不见效？
2. 我几乎不吃主食，怎么还是会长肉？
3. 我每天至少步行一万步，怎么还是没有瘦身？
……
诸如此类的疑问，我反正经常会遇到。
减肥不是减重，是减脂
不一定BMI指标高，就说明肥胖。
这一句话，可能很多人读后心里一激灵：怎么？BMI不作数了吗？
实际上，这句话的背后逻辑是：体重与脂肪没有必然的关系。
譬如，健美运动员，他们的BMI可能大多应该是超标的，但是都是青蛙腿的精瘦肉哦。
有句话叫做：减肥不是减重，是减脂。
关于脂肪的小知识
脂肪这个事情，其实有点小复杂。
1、人类有储存能量的本能。这是千万年来人类与大自然做斗争、求生存的进化过程中，沉淀在基因里的。所以，身体会把一切暂时用不到的能量，都储藏起来，这是身体的天性。
2、这个导致身体触发储藏机制的平衡点，会因生活习惯的不同而有所不同。所以，长期给身体“得不到补充”的信号，身体会以为面临饥荒，会使得这个平衡点降低——身体一方面降低消耗，另一方面尽可能地存储。直接的结果，是吃得不多，但身体也把它存起来。这就是节食不可能带来减脂成果的逻辑。
3、只有体脂（皮脂和内脂肪）才能在需要时被当做燃料消耗，膳食脂肪不能直接供应能量。也就是说，你不能今天中午吃了一碗肥肉，下午去踢场球，说是把中午的那一碗肥肉消耗掉，是不行的。
我一直对消食这件事，心存疑虑。说它加快消化和吸收，让胃部不要那么撑得慌，还说得过去。要说是把撑在胃里的食物代谢掉来直接供应能量，则是很难的。
被“消化”的部分，我的理解，也只有其中的碳水部分，有可能在长时间的“消食”活动中（譬如一小时以上的压马路），被代谢来供应能量。而当顿饭吃下去的脂肪部分，应该是无法消耗的。
4、没有完全靠脂肪来供能的时候。即使在休息，也会需要有碳水供能的比例。譬如，脑子就只能靠糖分活着。
5、简单碳水化合物（如糖类和淀粉）能快速供能，消耗很快，有时候会来不及被代谢燃烧。所以，大体力劳动时会很容易感到饿，吃简单碳水会不自觉地摄入大量卡路里，以至于摄入过多，形成富余。
过量的卡路里在几个小时后还没有被用来代谢，就会被“勤俭持家”的身体机制转化为脂肪存起来。
这样说来，老威中午吃了块分量不小的面饼（ 自己很得意面发得不错），下午我一定得去跑它个90分钟，否则，有可能就被储存。
6、刚开始从静止进入运动状态时，即使运动强度很小，也是大多靠碳水来激活身体状态的。以跑步为例，就算开始两三公里跑得很慢，但依然比后来跑开了以后感觉更难受。所以，用非常缓和的节奏活动（慢跑）到15分钟以后，才会舒服一些，这时候脂肪开始参与供能。
也说明了，光是跑到15分钟、20分钟就停止，其实压根就没有消耗脂肪。
7、代谢一低，身体的能量储存机制就要起作用。而在保持总量相等的前提下，多餐，使代谢保持在较高水平。
说到多餐，对于有运动习惯的人来说，运动结束后30分钟内就补充一次碳水和蛋白质，都是有益的，应该成为标配。不要以为蛋白质就是吃鸡蛋，其实很多零食里都是碳水和蛋白质都富含的。
你会发现一个有趣的现象，那些身材好的人（其实是运动的人），他们经常在吃东西！
有运动习惯的人，在外出旅途中，也会习惯性带着“零食”。
8、酒精本身是高卡路里，酒后又不适合运动，根据“过多的热量在摄入后几个小时没有被使用，就会转为脂肪储存起来”的法则，喝酒，真的是会让人变成大胖子的——更何况，喝酒还会吃下不少下酒菜。
9、男性堆积脂肪，通常在身体表面，特别是在肚皮处。
而女性堆积脂肪，从内部开始。
女性在肌肉细胞之间的一个个空隙，被脂肪填满的过程，我们不会注意到。在没有明显外露的时候，会让人觉得摄入与消耗是平衡的。但是只要内部填满了，“富裕”的脂肪突然向外呈现，即使运动和饮食没有任何变化，也会突然觉得身体发生了重大变化。所以很多女性从表面上看，“胖起来”是突如其来的事情，其实是早就在内部开始暗暗堆积了。
10、过了25岁，人会慢慢形成一个能量供需的平衡区间——舒适区间。随后，随着基础代谢的逐渐降低，饮食习惯和作息节奏没有变化，身体就会逐渐发胖。
老威自己在工作后，依然保持了非常规律（几乎跟在学校时候一样的节奏）的生活状态，长达十年。而这个时期，可能基础代谢并没有降低，但是饮食习惯发生了很恶毒的变化——晚间运动后吃宵夜，喝啤酒，虽然练得很辛苦，但是依然在10年间，体重增长了10斤。
所以，如果未能维持较强的运动节奏，则要少吃点。
如果能够维持较强的运动节奏，即使不必少吃，但也不要多吃。
结语（饮食建议）
1、任何情况下，节食都是荒谬的。
2、如果有中高强度运动习惯的，一定要在运动后适当进食。所谓中高强度，慢跑就算中等强度了。
3、同等每日摄入量的前提下，多餐。
4、复杂碳水消耗慢一些，有血糖忧虑的人们，复杂碳水的升糖指数往往也低一些。
5、尽量从饮食中获取营养，尤其是三大宏量营养素。
6、任何情况下，不要暴食。暴食所摄入的营养，只要几个小时内没有被使用掉（其实主要是碳水才有可能被直接消耗掉），就会转换成脂肪储存起来。所以，米面要吃，但不要狠吃。单纯靠米面为营养来源，且因为从事繁重的体力劳动，靠米面来补充能量，往往容易吃多。
7、主食、水果、蔬菜、鱼肉蛋奶，都不可偏废。
8、纯素食者，要想达到同样的营养要求，所费更巨。
9、即使当天是运动的休息日，也尽量做做让身体激活的活动，保持代谢习惯。譬如，拉伸，舒展，深蹲，有意识的快速步行……这些简单的活动，都是有益的。
10、不可饮酒。
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