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普拉提腿部练习：脚尖踮起的正确姿势

泰然健康网
2024-12-14 20:17

普拉提腿部练习：脚尖踮起的正确姿势
✨起始姿势
跖球部抵在脚踏杆上，双踝跖屈。双腿平行并拢，屈膝。

✨练习步骤
准备，吸气。
（呼气）双踵保持上提，双膝伸展，推开滑垫。
（吸气）弯曲膝部和髋部，控制滑垫复位。
重复练习10-12次。

✨练习要点
1️⃣ 骨盆和腰椎保持稳定中立位，避免后倾或前倾。
2️⃣ 稳定整个肋骨架和肩胛骨部位，避免上身紧张。
3️⃣ 双腿充分伸展（做小幅度变化动作时除外），双膝不要“卡紧”或过度伸展。
4️⃣ 髋部中心、膝部及踝关节成一条直线。
5️⃣ 利用股骨肌适度牵拉髌骨（通常需要调动股内侧肌群）。
6️⃣ 在“脚部练习”和“第二种姿势”中，双腿要均衡锻炼。
7️⃣ 骨盆保持水平，避免旋转和侧倾。
8️⃣ 肩膀上部和颈部应避免紧张。
9️⃣ 双踵悬空，相对保持不动，推开滑垫时双踵不要明显下压。
所有脚趾的跖球部保持均匀承重。
1️⃣1️⃣ 双脚切勿过度跖屈，不要以脚趾代替跖球部承重。
1️⃣2️⃣ 大腿内侧保持收紧，双腿平行。