如果有时间在家做饭还好，但是如果没有时间在家做，特别现在的上班族，都是在办公室草草应付，那么，上班族的午餐怎么能吃出健康呢？让我来分析分析～
我们先了解健康午餐的三要素
一、优质蛋白质
上午通常是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A 、维生素 B 、维生素 C 及铁等营养素的供给量。优质蛋白质可以从奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼及煮鸡蛋中摄取。
二、足够的碳水化合物
午餐一般占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等；避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等，容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜在75~150克。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中糖提供的能量更持久。粗粮可选择玉米、红薯。
三、维生素、膳食纤维不可少
维生素和膳食纤维的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300~500克，水果为200~350克，午餐减半即可。
现在的上班族很多都是选择自带餐食。提供一些自带午餐专家的建议。
一、尽量选择不易“变性”的食物
有些上班族为了省事把头一天做好的饭菜在冰箱存放一个晚上，这样做不仅会使食物本身的营养成分流失，而且亚硝酸盐含量会增高很多，青菜更是如此。据统计资料表明，煮熟的蔬菜在4小时内亚硝酸盐含量较低，但超过4小时亚硝酸盐的含量就会增高，而长期进食含亚硝酸盐的食物，可引起中毒或增加致癌概率。所以菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以尽量缩短存放时间。
在选择自带午餐的食物种类时，尽量挑选一些不容易发生蛋白质变性的食物。相对蔬菜而言，肉类等蛋白质含量高的食物更易变性。引起感染性腹泻的概率更高；而相对牛肉、鸡肉等禽类肉类，鱼、虾等海鮮发生蛋白质变性的概率最高；而薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放，不易变色或生成亚硝酸盐，营养又好，是非常适合自带的。
二、采用环保健康的烹饪方式
自带午餐不仅要根据食物的种类进行选择，在烹饪方式上同样也有讲究。上班族准备自带午餐时最好采用蒸或煮的烹饪方式，保持较为清淡的口味，煎炸食物不仅脂肪含量高，不易消化，而且营养成分相对破坏较多。不少人将洗净的蔬菜直接生吃，从理论上来说，食物加工的环节越少越安全，且和用油炒过的蔬菜相比，生的蔬菜保存时间肯定更长。所以准备自带午餐时不妨带一段洗净的黄瓜或一个洗净的水果，不仅保存容易，吃起来也新鲜。
三、低温保存减少细菌繁殖
如果制作好的午餐从家里的冰箱里拿出来后，能继续放入可保持低温的容器，带到公司后，再放入冰箱里保存，等到中午准备吃时拿出来用微波炉彻底加热，或许是一个较好的减少细菌的办法。
当气温持续在30℃以上的时候，建议不要再自带餐了，因为这样的温度会加快饭菜变质速度，有可能吃出肠胃问题。
对于现在的大忙人来说，怎样才能吃出健康的午餐，下面给三个建议供大家参考。
●效率午餐方案一，尽量选择油脂、糖分含量较少的食物，肉类选择热量较低的水煮肉和蒸肉，牛奶可选脱脂或低脂牛奶；饮料选择无糖饮料；少吃油炸食物、蛋糕等。水果尽量不要考虑水果沙拉，食用新鲜水果，并且在饭前食用对于肠胃会更有好处；沙拉选择醋汁的比沙拉酱的要好；不要吃过多油腻的东西，特别是油腻的汤汁泡饭，那会让你整整一下午都昏昏欲睡。
●效率午餐方案二，便当最好选择素食类的，首推杂粮饭或者杂粮包，所含豆类、谷类食材较多，味道清爽又营养丰富。也可以用素汉堡、豆干、全麦面包作午餐，可以适量加一些干果和水果。
●效率午餐方案三，我们偶尔也可以学习外国上班族的午餐方式。在英国伦敦，有1/3的上班族以三明治为工作午餐。而巴黎的白领稍稍“奢侈一点”，大多数拿佐餐酸奶和加了奶酪的法式面包。最简单的就是美国纽约，多数只要一份沙拉、一杯矿泉水。
怎样吃才能更健康、更营养？大家一起来讨论讨论～#自我提升指南##你家做饭一般都是谁做#
