热身——无氧核心训练力量训练.PPT
热身——无氧核心训练力量训练
汗是脂肪的眼泪，今天，你的脂肪哭了么？ 好的身材 10%天生的 90%是自己努力坚持练出来的 不合理的减肥方式会扰乱人的内分泌，导致免疫力下降，进而带来各种疾病。控制饮食绝不是节食，更不是绝食挨饿。饿了就吃，但要少吃，吃6分饱，少吃多餐。 误区 男人健身励志 成功的动力：精疲力尽在所不惜 女人健身励志 成功是一段旅程 视 频： 一斤脂肪跟一斤肌肉的区别 你 的 选 择 ？ 【紧身衣】你中枪了吗？ 每天一励志 不怕你达不到目标 就怕你懒不想努力或者半途而废 希望这些图片能成为你坚持的动力~ 如果你想看到的是你充满线条的肌肉而不是突出的骨头 有氧运动定义：指任何富韵律性的运动，其运动时间较长运动强度在中等或中上的程度。 特点：强度低、有节奏、不中断和持续时间长。有助于加强心肺功能和血液循环 项目：步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。 无氧运动定义：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 特征：运动时氧气的摄取量非常低。调节和锻炼肌肉.强健的肌肉有助于抵御衰老 项目：短跑高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等 日 常 运 动 安 排 1、心肺训练（比如跑步）每天坚持，适当休息。 2、肌肉训练和柔韧性训练交叉隔天进行，全面打造跑者体质和跑者体型 女性减脂瓶颈期的解读： 脂肪和肌肉存在一定的比例关系，当脂肪不再降低是因为肌肉没有增加，基础代谢太低。由于自身激素问题，如果不额外补充激素是很难增长肌肉的，进行力量训练一般只会长2kg的肌肉，消耗的却是大量的脂肪，所以MM们不要担心你的手臂、大腿会变粗，请大胆进行力量训练并坚持有氧！只会让形体更好看，代谢更高更难胖而已.? 个人总结：? 热身——无氧（核心训练+力量训练）——有氧30分钟——拉伸（很关键） 每次持续时间必须40分钟才开始燃烧脂肪，没达到这个时间以上做什么都是假的， 推荐慢跑，全身塑形 注：起跑后的二十分钟内，一般会觉得身体 比较沉重和锈涩，怎么跑怎么累，那是因为身体处于无氧状态，而三十分钟后，身体逐渐转入到有氧状态，身体也变得轻盈和自如，这才是减肥时刻的开始。 减脂——有氧 长距离跑步运动后，想马上坐下甚至躺下？ NO！拉伸练习很重要，不仅可以快速排掉乳酸，并且提高肌肉和肌腱的纤长，避免你的腿增粗，让你的腿型越来越棒。 增肌——无氧 提高代谢率，加快24小时减脂速度 不深蹲，无翘臀 每天做50-80下， 可以让你的大腿和屁股紧实起来，消除脂肪，8个星期后你就可以看到自己臀部的变化了 加油哦！ 翘臀配粗腿很性感啊（没错） 补充，女性肌肉纤维相比男性而言，很细，所以想变成大粗腿也是需要下很大功夫的。大家放心大胆的练吧！！！ 儿童节福利：减脂小小窍门 - 红盘子的秘密。外国研究发现，吃饭时只需使用红色的碗，可以有效控制食欲。原理：红色在大脑潜意识中意味着“禁止”“停止”“严禁”(forbidden)等意思，所以大脑会自动发出抑制饮食的信号，有助于帮助经常多吃并吃撑的人。评论：有一定道理，有兴趣可以试试，告诉我们结果 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 动作过程：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。 要点：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 平板支撑（plank） 被公认为训练核心肌群最有效的方法之一 每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日 1小时20分05秒 「锻炼腹肌经典动作」 针对上下腹以及人鱼线几个练腹动作。 力量训练感想 当你感觉坚持不下去的时候， 过程中你会有快死掉的感觉，有挣扎着坚持下去的感觉，之后你就会感觉获得了重生。 今天对自己狠一点，明天你会感谢自己。 酸痛的状态会让你感到特别满足！ 饱和度要自我感受，其适度的标准是： 【酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张】 享受运动，享受健康 不要什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。（没有肌肉就没有体型） 千万别因为开始锻炼了几天就自我感觉良好，真正想要出效果的训练是以月甚至年为计算单位的~重在坚持 误 区 我们不要纠结于体重，体重再轻，体 型一塌糊涂也是无济于事！记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。 制定目标， 然后实现它！ 不停增加强度！不断突破挑战自我！多了解健身知识！ 儿童节福利：减脂
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