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女生塑形的最好方法：力量训练+HIIT，再配合正确的饮食

泰然健康网
2024-12-15 01:18

导语：如果你现在的目标，并不是高效增肌，只是追求身材的匀称，让臀部变翘一点点，手臂有一点线条轮廓，整个人看起来没那么干瘪，再同时甩掉腰腹部的小赘肉——那么，用中等强度的力量训练+有氧训练结合的方式，再配合正确的饮食，还是很大可能达成以上目标的。

01避开甜食多吃肉

1、多吃肉会不会长肚腩

当然不会，那可都是蛋白质。但是喝饮料会，吃雪糕也会，吃甜品也会，吃一口一层肚腩。来，先坐下来，往前俯身低头，看看自己的肚子，是不是至少吃了三口图片

决定你长不长脂肪的，除了总热量是否盈余，还跟碳水化合物特别是高GI值的碳水摄入量有关。

2、偏瘦又有肚腩的妹子，要想塑形有效果，必须戒掉所有的甜食

包括你们最喜欢的奶茶和蛋糕。因为甜食高GI引起的胰岛素波动，是囤积脂肪的一大因素，而脂肪囤积在哪又跟基因有关——如果你平时哪都不胖就是肚子胖，那吃了甜食后也只会胖在肚子上。3、正常饮食方面，首先确保高蛋白质

对于体重50KG左右的妹子来说，这相当于早餐要有2个全鸡蛋加200ml牛奶；午餐和晚餐各要保证有一个拳头左右大的纯肉，是瘦肉啊，可别吃什么扣肉...如果这个吃不到这个量的话，可以考虑训练后冲一勺蛋白粉，差不多30g蛋白质就搞定了。总有女生问蛋白粉是不是女生不能吃，这个就是牛奶乳清中提取出的浓缩蛋白质而已，没激素，不分男女，这个真不用太担心。

3、碳水化合物，也就是主食

100g米饭差不多26g碳水，其它蔬菜水果也有一定含量，所以一般女生午餐和晚餐能吃到200g米饭就基本达标。不用刻意去吃糙米饭，那么难吃你坚持不了的，戒掉甜食就可以了。脂肪，不多说，尽量保持清淡，可以每天吃十几个美国大杏仁之类的坚果，补充不饱和脂肪酸，对心血管和皮肤都有好处。

02力量训练+HIIT，增肌又塑型

1、女生塑形的锻炼部位

大部分女生会把塑形的重点放在臀部和腰腹，其次是手臂。小翘臀+马甲线+紧致的手臂嘛，想要啥就想练啥。背部是比较矛盾的，既希望不要太单薄有点曲线，又不希望看起来身体变宽了。

2、高强度有氧间歇训练（HIIT）。

HIIT讲简单点就是，在一小段时间内（例如一分钟）持续高强度训练，然后休息一小会（例如30秒），然后继续进行高强度持续训练。反复数次。

（1）动作推荐

壶铃摇摆

波比跳

甩战绳

(2)组数推荐

先完成12次壶铃摇摆；放下壶铃，马上完成6次波比跳；走到战绳处，马上完成15次甩战绳；休息30秒

以上一轮下来，大概高强度持续练了一分钟多点，休息30秒，算是1轮。反复做6轮，用时也就十几分钟，但你会感觉像在马路上狂奔了半小时一样，浑身是汗，面目全非，热量消耗也是妥妥的。

3、力量训练和HIIT相结合

（1）动作推荐与组合

其中训练A和训练B，是指将训练只分为这两部分，自己可以灵活安排。每周练4次：周一、周四使用训练A，周二、周五使用训练B；每周练3次：周一、周五和下周三使用训练A，周三、下周一、下周五使用训练B，也就是分两周，以ABA、BAB的方式循环。每周练2次：随便找两天，把A和B给做了吧。其实建议每周还是能练3次以上吧，不然效果不佳的。

（2）训练要逐渐增加强度

如果训练强度没有增加的话，身体适应了这个强度，也没有理由会继续进步。我们可以用一个最简单的增加强度的策略，就是定期加重。例如负重臀桥做4组8~12次，一开始可能会比较吃力，勉强完成。但争取下次做臀桥，都比上次要多做1~2个。哪天你最后一组也能轻松完成12次了，就给杠铃多加5kg的重量吧。

结语：以上就是关于小编讲解的女生塑形期间的饮食和训练，希望对大家有所帮助。上述的训练和饮食方法，对于新手来说，通常坚持两个月左右就能看到变化：臀部变紧实了，身姿变挺拔了，腹部也变得平坦些了。这时候训练基础也有了，在根据自己的情况进阶调整就好啦。