失眠自救指南：10条心理调节建议助你一夜好眠
平日里门诊病人较多，时间上有限，只能通过针灸、中药的方式来治疗失眠，没办法去做在心理上比较细致的认知调节疏导。我自己曾经也有过较为严重的失眠，除了探索中医的针灸与药物治疗方法外，也学习研究过失眠的相关心理治疗，我们来简单聊聊失眠在心理认知上的调节方向，以便能帮助到正在遭受失眠困扰的朋友们。
✌关于失眠的十条建议
1、首先我们要明白失眠并不会对身体造成巨大伤害，每个人都可能会失眠，失眠是人类在漫长历史中进化出来的特殊能力之一，能帮助我们更好的应对突发的挑战。
人体自有生物钟和节律，睡眠的与否并不是受人的意志所能控制的，当你身体确实需要睡眠时，你会自然的非常想要睡觉，如果你没有睡意则要考虑是什么导致了身体错误的判断你不需要睡眠。
比如焦虑或痛苦某些事情让身体误以为存在危险处于应激状态难以入眠；白天经常睡觉，导致身体误以为不需要睡眠；晚上睡前玩刺激竞技游戏、刷短视频导致大脑过度兴奋从而影响身体判断；身体有其他的疾病疼痛不适持续干扰等等情况都会导致身体产生认为你不需要睡眠的误判。
所以要正确的认识失眠，不用过度担忧失眠会带来各种健康损害，短期失眠并不会导致身体巨大损害。也不要戴智能手表随时监测自己是否深度睡眠足够，是否睡足8小时等。睡眠是否正常健康，以自身感受为先，睡醒了精力恢复即是好的睡眠。
2、睡前1小时不要玩刺激竞技游戏、看短视频，尽量进行看书、听音乐这类声光刺激较小的活动。
3、睡前泡热水脚或者洗热水澡有助于睡眠。咖啡及茶饮可在早晨上午饮用刺激精神振奋然后，下午晚上不宜饮用此类提神饮料。
4、白天或者傍晚可进行有氧运动如慢跑，快走，椭圆机，八段锦，八部金刚功等，有助于改善睡眠质量。注意：睡前1小时内不宜进行剧烈运动。
5、进行睡眠限制恢复睡眠节律：若当晚失眠，次日仍然要正常时间起床，强忍着白天不要补觉睡觉，恢复正常的作息节律，以帮助人体生物钟恢复正常。
6、睡不着不要强行躺床上闭着眼努力去睡觉，会让大脑误以为已经睡觉了，反而更不能入睡，并且易形成“床上睡觉”=“睡不着”的错误认知条件反射。
如果睡不着，就起来看一看书或者做一做家务，困了再去床上睡觉。
7、森田疗法：焦虑确实较重的患者，反复起来睡下仍然无法入睡，那么就接纳现状，静静的难受的躺着，放弃对睡眠的控制，告诉自己失眠本身就是正常的，大脑认为并不需要睡觉，所以睡不着也不用在意，仍然正常起床生活，顺其自然，为所当为。尤其接受了中药针灸治疗后通常焦虑是能改善的，睡意也会开始明显，静待睡眠的自然发生即可。
8、工作或者运动过度导致身体紧张或酸痛劳损的朋友，需要进行针灸推拿放松身体，或者做一些放松训练或睡前调理瑜伽锻炼。放松训练的核心就是先身体用力紧张然后再放松，体会放松的感觉。
9、长期不间断服用精神类药物如安眠药（褪黑素不算）、抗焦虑、抗抑郁药的朋友不建议刚吃中药时就立马停药，需要给身体适应改变的时间，遵医嘱逐步减量来达到停药目的，避免出现戒断反应。
虽然短期服用安眠药并不会对身体造成太大影响，但长期不间断服用安眠药类的朋友会容易导致大脑或心理上对药物形成依赖，此后难以脱掉药物。
这类朋友常见于必须要自己今晚睡着，以应对工作生活，无法接受没法睡觉导致的身体疲倦异常影响工作生活的结果，所以不吃药就会焦虑加重难以入睡，对药物形成依赖。这种担忧失眠本身就容易成为一种长期影响自身的焦虑情绪，但我们得学会去接纳这种情况，容忍自己短期的状态异常配合其他中药针灸治疗，才有可能真正恢复正常睡眠。
10、失眠兼有胃肠不适的朋友，晚上不宜吃太多肉蛋奶，摄入油脂要少，减轻肠胃负担，“胃不和则卧不安”，脾胃是人体气机升降中枢，其本身出了问题，则人体卫气夜间入里而引起睡眠的功能也会出现障碍，所以胃肠经常不适闷胀疼痛的患者是很容易出现失眠的。有这种情况可以通过揉腹法来缓解胃胀不适同时帮助身体睡眠，也可以作为一种睡前放松训练。
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