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睡眠与体育运动：相辅相成的健康密码

泰然健康网
2024-12-15 02:13

睡眠与体育运动：相辅相成的健康密码

一、体育运动对睡眠的积极影响

体育运动能改善睡眠，如慢跑、快走等适当活动可加快血液循环，产生疲乏感，利于睡眠。但运动方式不对可能适得其反，需合理运动。

适当的体育运动确实对睡眠有着诸多积极影响。首先，像慢跑这种有氧运动，不仅能提高睡眠质量，还能增强心肺功能、增强肌肉耐力、防止肌肉萎缩、增强心脏功能防治冠心病、加速脂肪消耗起到减肥作用以及增强自身体质提高抵抗力。快走也有类似的好处，它能使人体血液循环加快，有助于睡眠，同时产生的疲乏感也有利于入睡。

游泳也是一项非常好的运动，在水中畅游可以让全身得到锻炼，促进血液循环，稳定情绪，对改善睡眠质量很有帮助。跳绳同样如此，通过跳跃运动让身体活跃起来，适当活动后产生的疲惫感会让人更容易进入睡眠状态。

然而，运动方式如果不正确，就可能会对睡眠产生负面影响。例如进行超负荷的运动，身体会产生大量乳酸，带来疼痛感，从而影响睡眠。睡前进行大量活动，会使大脑皮层兴奋，难以入睡。所以，我们在进行体育运动时，要选择适合自己的运动方式和强度，避免过度运动和睡前剧烈运动，以确保体育运动能够真正发挥改善睡眠的作用。

二、不同类型运动助眠效果各异

（一）有氧运动

慢跑、游泳等有氧运动对于改善睡眠质量有着显著的效果。慢跑可以促进新陈代谢，增强心肺功能。在跑步过程中，身体的血液循环加快，氧气供应更加充足，有助于身体各个器官的正常运转。同时，慢跑还能减轻负面情绪，当人们在户外跑步时，接触大自然，呼吸新鲜空气，能够释放压力，缓解焦虑和紧张情绪。据研究表明，每周进行三次以上、每次 30 分钟左右的慢跑运动，可以有效提高睡眠质量。游泳也是一种非常好的有氧运动，在水中运动可以减轻身体的负担，对关节的压力较小。游泳时全身肌肉都在参与运动，能够促进血液循环，稳定情绪。建议进行有氧运动的时间距离睡觉时间稍远一些，避免运动后身体过于兴奋而影响睡眠。

（二）瑜伽

瑜伽以其柔和的动作、深呼吸和冥想而闻名。通过瑜伽的练习，可以缓解紧张情绪，调节神经系统。在睡前进行瑜伽练习，有助于放松身心，进入睡眠状态。例如，一些简单的瑜伽体式如猫牛式、英雄前屈等，可以帮助放松身体的各个部位，缓解肌肉紧张。瑜伽中的深呼吸练习可以调节呼吸节奏，使身心更加平静。同时，冥想可以帮助人们集中注意力，排除杂念，减轻心理压力。

（三）太极拳

太极拳作为一种缓和的运动，通过舒缓的动作和呼吸协调，能够平衡身体和精神，提高睡眠质量。太极拳的动作缓慢而流畅，注重身体的协调性和平衡感。在练习太极拳的过程中，人们需要集中注意力，调整呼吸，使身心达到一种和谐的状态。太极拳可以加强肾脏的藏精保精功能，消除体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状；促进血液循环，降低心肌耗氧量，减轻心脏负担；增加肺活量，改善大脑供氧，有利于迅速入睡；调节自主神经，缓解精神紧张等症状；加强胃肠蠕动，促进消化吸收；调节内分泌，提高机体免疫力。

（四）其他运动

散步和拉伸运动等也有助于放松身心，提高睡眠质量。散步是一种简单而有效的运动方式，可以在晚饭后半小时进行。散步可以促进血液循环，促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，减轻胃部负担。同时，散步可以调节气血，使人精神放松，心情舒畅，缓解生活和工作中的压力，有助于睡眠。拉伸运动可以在睡前进行，帮助放松肌肉，缓解一天的劳累。例如，站立体前屈可以拉伸腰背和腿后侧；坐姿大腿后侧拉伸可以放松大腿后侧肌肉；猫式伸展可以活动背部，增强脊柱柔韧性。但运动时间、强度和类型应根据个人情况选择，避免过度运动或不适当的运动方式导致身体不适或损伤。

三、睡眠不足对体育运动表现的影响

睡眠不足对体育运动表现有着显著的负面影响。研究表明，连续三晚只睡 3 小时会使举重表现显著下滑。澳洲学者的研究也发现，10 位球类力量运动员在经过 30 小时连续不睡觉后，冲刺表现明显下降，这或与肌肉糖原减少和情绪压力增加有关。此外，英国学者的研究显示，11 位跑手在经过 24 小时不眠后，进行 30 分钟耐力跑时跑动距离减少，运动时更感吃力。

睡眠周期分为快速动眼期和非快速动眼期。非快速动眼期可再细分成四个子阶段，其中 S3 和 S4 又称为慢波睡眠或深层睡眠，对运动员的体力恢复尤其重要。一般人每晚的睡眠通常经历 4 - 6 个睡眠周期，每个周期历时约 90 至 120 分钟。在深睡期，生长激素和雄激素的释放是肌肉修复、肌肉生长、骨生长和促进脂肪氧化的关键。而睡眠不足会影响这一过程，导致生长激素分泌减少，进而影响体育运动表现。

睡眠不足还会导致肌肉量流失。有足够的肌肉量可以帮助燃烧更多的脂肪，增加肌肉量会提高基础代谢率。然而，熬夜会导致蛋白质合成减少，皮质醇明显增加。皮质醇增加会增加脂肪量，同时因为肌肉量的流失也减少了新陈代谢跟热量的消耗。睡眠不足不仅让肌肉得不到很好的修复与生长，同时还会减少对抑制分解肌肉的荷尔蒙分泌。睡眠时间是长肌肉的黄金时间，睡眠不足会影响肌肉纤维修复的速度，训练中肌肉纤维在受损，修复肌肉纤维的工作就在休息时进行，如果睡眠时间不够，身体修复就不够，同时肌肉恢复也不够。

总之，睡眠不足对体育运动表现有着多方面的不良影响。为了保持良好的运动状态和身体健康，我们应保证充足的睡眠时间，提高睡眠质量。

四、良好睡眠对体育运动的重要性

充足的睡眠对于运动员来说有着至关重要的作用。睡眠是身体各组织修复、恢复精力的重要手段，良好的休息质量对大脑和身体健康至关重要，有助于改善白天活动后的必要恢复过程。对于运动员而言，充足的睡眠可以改善他们的认知判断能力，让他们在比赛中能够更迅速地做出正确的决策。同时，睡眠也有助于提升免疫系统功能，降低运动员在高强度训练和比赛后感染疾病的风险。

缺乏睡眠可能会增加运动员受伤的风险。研究表明，睡眠不足会影响记忆巩固、认知技能、学习过程，还会改变葡萄糖代谢，降低免疫反应。例如，米莱维斯基等人进行的一项研究分析了 112 名青少年运动员，结果显示，那些每晚平均睡眠时间少于 8 小时的人受伤的风险是那些睡眠时间超过 8 小时的人的 1.7 倍。另一项关于睡眠和受伤风险之间关系的研究分析了 340 名青少年精英运动员，发现那些每天睡眠超过 8 小时的人受伤的可能性降低了约 60%。

适当延长睡眠时间可以有效提高运动表现。发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一项研究表明，耐力运动员如果连续三天将睡眠时间延长 90 分钟，在随后的测试中，他们的成绩普遍会提高 3%。研究人员建议每晚睡眠超过 8 小时，以优化耐力表现。

午睡也对提高运动表现有着积极的作用。午睡或小憩，尤其是长时间的小睡，能极大地提高身体恢复表现。2019 年 11 月的一项研究发现，受试者的肌肉酸痛缓解和总体感觉评分，在午睡结束后明显提高，与不午睡的情况相比，所有午睡时间都改善了睡眠、疲劳和压力得分。此外，在跳跃测试中，午睡与不午睡的运动表现结果呈现一种递增的趋势，与不午睡相比，午睡时间相对越长，运动表现越好。值得注意的是，由不午睡到 25 分钟午睡，运动表现的改善最为明显。

总之，良好的睡眠对于体育运动来说至关重要，无论是延长睡眠时间还是适当午睡，都可以提高运动表现，降低受伤风险。运动员和运动爱好者们都应该重视睡眠，保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，以提高自己的运动水平和身体健康。

五、运动与睡眠的正确关系

（一）晚上运动的注意事项

晚上适当运动确实有助于睡眠，像散步、跳广场舞等较为轻松的活动，能够让身体得到适度的放松。以散步为例，在晚饭后半小时进行散步，不仅可以促进肠胃蠕动，帮助消化，还能使身体的血液循环更加顺畅，缓解一天的疲劳。而跳广场舞则可以让人在欢快的音乐中活动身体，释放压力，同时也能增强社交互动，让人心情愉悦。然而，需要注意的是，睡前剧烈运动可能导致失眠。剧烈运动后，机体的代谢率会增加，神经兴奋性也会提高，身体会处于一种兴奋状态，难以平静下来进入睡眠。例如，进行高强度的跑步或者激烈的篮球比赛后，身体会大量出汗，心跳加快，此时大脑皮层处于兴奋状态，可能会导致入睡困难。建议晚上运动的时间不要太晚，最好在睡前 2 - 3 小时左右完成运动，给身体足够的时间恢复平静。

（二）坚持运动对睡眠的影响

坚持运动可提高睡眠质量，但要注意运动的量和时间。适量的运动可以使身体产生疲劳感，这种疲劳感会促使身体进入休息状态，从而更容易入睡。同时，运动还可以促进身体分泌内啡肽等物质，这些物质可以让人感到愉悦和放松，有助于缓解压力和焦虑，进一步促进睡眠。然而，如果运动过量或者时间不当，反而会影响睡眠。例如，如果在睡前进行大量运动，身体会处于过度兴奋的状态，难以入睡。此外，运动强度也需要根据个人情况进行调整。对于身体素质较好的人来说，可以适当增加运动强度，但对于身体较弱或者有慢性疾病的人来说，应该选择较为温和的运动方式，如瑜伽、太极等。一般来说，中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。

（三）睡眠不好的人如何选择运动

睡眠不好的人可根据自身情况选择适合的运动，如瑜伽、游泳、太极等。瑜伽通过柔和的动作和深呼吸，可以调节神经系统，缓解紧张情绪，帮助人们放松身心，进入睡眠状态。例如，莲花式冥想可以促进下肢的血液流通到上肢，使大脑得到更多的血液供应，产生倦意，从而改善睡眠质量。游泳是一项全身锻炼，可以促进血液循环，改善呼吸状况，提高身体活性，使全身获得轻度的疲惫感，更容易入睡。但要注意游泳的运动强度，根据自身的体质安排运动量，避免过度疲劳。太极则以其舒缓的动作和呼吸协调，能够平衡身体和精神，提高睡眠质量。同时，还能有效预防夜间心脑血管急症。此外，睡眠不好的人还可以选择慢跑、健身操等运动，但同样要注意运动的时间和强度，避免在睡前进行剧烈运动。总之，睡眠不好的人应该根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式，坚持有规律地进行运动，以提高睡眠质量。