避免肥胖以降低 COVID

不乏帮助您减肥的策略和技巧。 但是如果你想避免体重增加怎么办？

今天有数百万人受到肥胖症的影响，肥胖症的定义是体重指数 (BMI) 达到或超过 30。 根据《新英格兰医学杂志》(NEJM) 2000 年 2019 月的分析，该百分比自 XNUMX 年以来一直在上升，预计还会进一步上升。

肥胖率上升背后的因素很复杂。 但是有很多行之有效的方法可以控制您的体重。 从现在开始，您可以采取以下措施来降低肥胖风险并保护自己免受 COVID-19 的风险。

为什么预防肥胖很重要？

体内脂肪过多会对您的健康有害，这已不是什么秘密。 但是当你考虑到肥胖会增加风险的一长串情况时，保持健康体重的重要性就真正浮出水面了。 据专家称，肥胖的人更有可能经历：

当然，减肥会大大改善您的健康状况。 但 首先最好避免体重增加过多. 根据 2015 年 XNUMX 月发表在《美国公共卫生杂志》上的一项研究，一旦您患有肥胖症，就很难恢复健康的体重。

如果你严重超重，你的身体自然会寻求更多的卡路里来维持体重。 而更多的食物是你的大脑说它需要的，所以你吃得更多。 这真的是一个恶性循环。

这并不是说不可能达到更健康的尺寸，远非如此。 尽管您总是可以努力减肥，但健康专家意识到，在控制体重方面，安全总比后悔好。

如果预防是治疗肥胖的最佳良药，那么您究竟应该怎样做才能控制体重呢？ 科学表明，这一切都归结为养成健康的生活习惯并坚持下去。

肥胖有一个 遗传成分，如果您的家人肥胖，您可能更容易发胖。 但基因并不是一切。 环境变化 它们也是一个关键因素。 您始终可以采取措施将体重保持在健康的水平。

注意部分

如果你只记住一件事关于体重增加，那应该是：当你摄入的卡路里超过身体所需的能量时， 多余的部分以脂肪的形式储存起来。

部分控制是保持体重最重要的事情之一。 即使对于健康食品也是如此。 无论是意大利辣香肠比萨饼还是豆腐和蔬菜糙米饭，吃得过多都会导致体重增加。 注意进食时的感觉，吃饱了就停下来，这是避免进食过多的一种方法。

此外，您应该熟悉实际推荐的份量是什么样的。 通常，它们比您想象的要小。

另一种策略是 用水果和蔬菜填满你的盘子 所以你得到的感觉像是一份慷慨的服务，而卡路里却更少。 例如，不要用一大碗意大利面，而是将意大利面切成两半，然后加入大量蔬菜来增加这道菜的体积。

多吃水果、蔬菜和富含纤维的食物

根据 30 年 2015 月发表在《内科医学年鉴》上的一项研究，仅吃高纤维饮食（每天约 XNUMX 克）就足以帮助您控制体重。

富含纤维的食物 消化时间更长，有助于稳定血糖水平，这会增加饱腹感。 吃完后你感觉越满足，之后你就越不可能去吃零食。

全谷物、豆类，甚至坚果和种子都是很好的纤维来源。 但就体重而言，根据 2015 年 XNUMX 月发表在 PLOS Medicine 上的一项分析，浆果、苹果、梨和非淀粉类蔬菜等高纤维食物是一种特别适合体重的选择。 它们不仅提供大量纤维，而且卡路里含量也很低。

减少糖、精制面粉和加工零食的摄入

根据 2016 年 XNUMX 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，你吃的垃圾零食越多，你就越有可能变得肥胖。

饼干、薄脆饼干、薯条和烘焙食品不仅空卡路里含量高，而且它们 纤维含量低，精制碳水化合物含量高 这意味着它们会使您的血糖升高，并在食用后不久让您再次感到饥饿。

这并不是说你再也不能吃核仁巧克力饼或纸杯蛋糕了。 但值得学习以更健康的方式享受它们。

停止喝苏打水（是的，甚至是减肥苏打水）

据哈佛大学称，每天只喝一种甜味饮料，如苏打水、果汁或甜茶，可能导致体重在一年内增加多达 2 磅。 这是因为加糖饮料有 含糖卡路里高，但它们并不能真正让你饱腹，所以你不会通过少吃来弥补这些卡路里。

众所周知，软饮料是体重管理成功的敌人。 根据 2015 年 XNUMX 月发表在《美国老年医学会杂志》上的研究结果，虽然无糖汽水不含卡路里，但在控制体重方面它们可能不是更好的选择。

无糖苏打水中的人造甜味剂可以 诱使身体像真正的糖一样做出反应，从而产生吃其他含糖食物的倾向。

减少屏幕时间

您花在电脑或电视机前的时间越长，您超重的可能性就越大。 坐在屏幕前表明您的身体正在储存脂肪，而不是燃烧脂肪来获取能量。 它还可以让你吃更多的零食或零食。

已经表明，简单地 减少屏幕使用有助于人们降低 BMI，根据 2009 年 XNUMX 月在内科医学档案中的一项研究。

这样做很有可能会鼓励您更自然地移动——如果没有开着电视，您可能会发现自己出去散步或最终清理壁橱。 而且你运动得越多，你的身体就会燃烧越多的脂肪。

移动更多

说到减少看屏幕的时间，值得想方设法将更多活动融入您的一整天。 试着做 至少150分钟 每周进行适度运动，分解为每天约 30 分钟。

但这只是最低限度。 研究表明，活动量需要增加到每天一小时才能显着减轻体重。 你移动得越多，你就会做得越好。

这并不是说您需要每天在健身房记录时间和时间。 从事一项您喜欢并让您心跳加速的爱好，例如散步、打网球或骑自行车。 并想办法将更多的运动融入日常活动中，比如步行去办事而不是开车，或者和朋友一起散步而不是一起吃午饭。

充分利用家中的食物

餐馆往往会在食物中添加更多的脂肪、盐和糖，而且提供的份量比您在家里吃的要多得多，从而导致膳食热量更高。

在家做饭可以让您更好地控制提供给您的食物量。 事实上，那些每周在家吃五次或更多次的人 超重的可能性降低 28% 根据《国际行为营养与身体活动杂志》2017 年 XNUMX 月的一项研究，与每周在家用餐次数少于 XNUMX 次的人相比。

没有必要避免外出就餐。 但是，为特殊场合节省餐厅餐费并采取有助于避免暴饮暴食的策略是值得的。 例如，养成用餐时点一份蔬菜的习惯，然后只吃主菜的一半并将另一半带回家。

控制压力

你可能没有意识到，但你的心情会对你吃什么和吃多少产生很大的影响。

当我们感到压力时，无论它有多健康，我们都更有可能在旅途中抓住一些东西。 我们也更有可能暴饮暴食或过度放纵。 随着时间的推移，这会增加额外的体重。

提前计划

每天把菜单上的每一项都列出来是不现实的。 但是在旅途中选择食物会增加您选择快速或不方便的食物的机会，这并不总是适合您体重的最佳选择。

您准备得越充分，做出不健康决定的可能性就越小。

在你去购物一周之前，试着描述一下你的早餐、午餐、晚餐和小吃，以及 制作购物清单 根据您需要准备完整的饭菜。 例如，不要只买一块鸡肉。 还要买你会和它一起吃的蔬菜和碳水化合物，比如红薯。

让您的储藏室和冰箱里备有健康的主食 当您没有机会计划时，它可以为您提供简单而健康的选择。 例如，您可以用一盒全麦面食、一罐鹰嘴豆和一袋冷冻蔬菜做一顿快餐，所花的时间与订购比萨饼的时间大致相同。

多睡点

如果您没有遵循睡眠建议 每晚七到九个小时，并知道从哪里开始。

健康的睡眠模式对于保持更健康的体重和整体健康至关重要。 另一方面，根据 BMJ Open Sport and Exercise Medicine 2018 年 XNUMX 月的一篇评论，经常每晚睡眠少于 XNUMX 小时的成年人体重指数更高，更容易患肥胖症。

当你睡得少，醒着的时间多时，饥饿荷尔蒙 胃泌素 增加和饱腹感激素 瘦素 减少。 这意味着需要更多的食物才能满足。 而且您很可能不会大嚼沙拉来填饱肚子。

当你睡眠不足时，你更有可能转向高碳水化合物、高热量的舒适食物，如饼干或通心粉和奶酪。