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体重控制与饮食.ppt

泰然健康网
2024-12-15 03:26

体重控制与饮食

肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養素及飽足感。 * 肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養素及飽足感。 * 改變進食的習慣： 1.先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物 2.再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類 3.最後吃肉類，選擇低脂肉類 4.可以降低所吃食物的熱量密度，又能增加飽足感 * 養成細嚼慢嚥的進食習慣： 1.慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下 2.一口吃完吞下後，再放入下一口 3.兩口之間，放下餐具 4.以輕鬆的心情，享受餐點是減少進食量的技巧之一 * 規劃自己的體重控制計畫： 1.均衡低熱量飲食 2.規律運動 3.每天體重 4.飲食日記 5.固定追蹤計畫 * 均衡低熱量飲食：低熱量的控制體重飲食還是要在一個均衡飲食的架構下選擇各種食物攝取，應以高纖維的全穀類食物為主要熱量來源，攝取足量的蔬菜，至少半斤以上，水果因含醣類應適量攝取，約控制2-3個約拳頭大小的分量，每天喝1-2杯低脂奶或脫脂奶，肉類以白肉為主，約2-3兩/天，仍要注意少油、少糖、少甜食。 * 規律的運動：想一個自己可以做得到的運動，讓自己過一個多動的生活型態，多走路?少坐車子，多爬樓梯?少坐電梯，多站著?少坐著，多坐著?少躺著。 * 每天固定時間量體重，如早上起床或晚上睡前。 * 當你做飲食日記時，是告訴你已經對減肥這件事有所行為，每天誠進食量實的記錄下你所吃的食物，可以幫助你了解自己的飲食哪裡出了問題，需要調整進食量，來達到體重控制的目的。 * 訂定追蹤計畫： 1.定期出席 2.按計畫時間吃三餐，定時定量 - 減少油脂的攝取 - 減少糖與鹽的攝取 - 攝取高纖維食物 - 每天至少喝八大杯水 - 降低吃飯速度 3.確實做飲食日記(確實執行運動計畫與互相精神支持) * 4-4-1-3 比較食物密度 Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University 洋芋片漢堡薯條肉桂甜甜圈白醬義大利麵法國麵包蔬菜義大利麵蕃茄通心粉湯早餐榖片生菜沙拉蔬菜三明治 1575大卡高熱量密度食物 1575大卡低熱量密度食物 * 4-4-1-3 比較食物密度 * 4-4-2 進食順序-先喝湯先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物。再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類。最後吃肉類，選擇低脂肉類。先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物。再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類。最後吃肉類，選擇低脂肉類。 * 4-4-3 細嚼慢嚥慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下。一口吃完吞下後，再放入下一口。兩口之間，放下餐具。以輕鬆的心情，享受餐點。 * 4-5 體重控制規劃 4-5-1 均衡低熱量飲食 4-5-2 規律運動 4-5-3 每天量體重 4-5-4 飲食日記 4-5-5 固定追蹤計畫 * 4-5-1 均衡低熱量飲食 * 4-5-2 規律運動積極從事體力活動是必須的。運動有助於消耗熱量，消除體脂肪。活動要生活化。多走路少坐車子多爬樓梯少坐電梯多站著少坐著多坐著少躺著 * 4-5-3 每天體重早________公斤或晚________公斤。 ps.固定時間量體重，並記錄之 * 4-5-4 飲食日記時間烹調方法食物內容份量進餐地點所用時間 AM8:00正 PM12:30正 PM3：30點炸炒炒三明治土司火腿煎蛋美乃滋低脂鮮奶飯排骨芹菜干絲空心菜紫菜蛋花湯珍珠奶茶一個(15元) 一片半半片半個少許一盒(240cc) 一碗一個手掌大 3湯匙半碗蛋少許一杯(500cc) 辦公室自助餐廳辦公室 10‘ 20‘ 15‘ * 4-5-5 固定追蹤計畫定期出席。運動有助於消耗多餘的熱量，消除過多的體脂肪。按計畫時間吃三餐，定時定量。減少糖與鹽的攝取攝取高纖維食物每天至少喝八大杯水降低吃飯速度確實做飲食日記確實執行運動計畫互相精神支持 * 健康100　臺灣動起來健康減重101，幸福臺北一等一 * 本節教材主要探討藉由飲食管理來達到體重管理目的。飲食管理主要內容包括個人化飲食、熱量計算及設計、食物紅黃綠燈、進食技巧及飲食計劃等內容。 * 一般人屬輕、中度工作者，因此就以30大卡乘以目前體重。 * 要減1公斤的體脂肪，需消耗7700大卡，因此每天減少500大卡，7700除以500=14天，即2個星