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6 大最有效的肌肉保持秘诀 第 1 秘诀：提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重 190 磅以上的健 美运动员应限制在每天 56—75 克碳水化合物，体重 190 磅以下的运动员应限制在每天 40—55 克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天 75 克时，身体将把更多的蛋白质作为 能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重 2 克。 第 2 秘诀：训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前 摄人 40—60 克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另 40—60 克 乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的 50%安排在训练后摄入。 第 3 秘诀：每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富 含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取 50 克蛋白 质，把它分配在两餐中，早餐 25 克，另一餐 25 克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应， 防止身体将蛋白质作为能源。 第 4 秘诀：使用咖啡因或麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄 入。在训练前摄入 2—4 片(每片 150 毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。 第 5 秘诀：两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后，在第 15 天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重 2— 3 克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重 1 克。你可以保持低碳水化合物饮食 8—9 周， 只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。 第 6 秘诀：进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪 供能。高强度的有氧训练 (每次 30 分钟，每周 3—4 次)能进一步消耗糖元水平，有助于消 除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平 较低。
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