人们为了健康或保持身材会减少肉食的摄入,素食主义者甚至完全不食用动物类食物。人类是杂食性动物,肉食中的蛋白质、钙、铁、维生素B-12是维持生命体的必要元素,如果不吃肉食,选择一些好的植物性蛋白质食品可作为替代补充。但植物蛋白相比动物蛋白还是一定差异的。
优质的植物性食物可以提供充足的蛋白质和其他营养素,它们通常比动物性食物的热量要低。
植物性食物如大豆、藜麦都不仅含有优质的蛋白质,而且包含了人类所需的所有9种必须的氨基酸。
下面是列举的10种最佳植物蛋白食物
注:文中的“每杯或半杯”为食物容器,约240g|240ml。
1、大豆
大豆(黄豆)是良好的植物蛋白质来源,并且含有高水平的钙和铁,是良好的乳制品的替代品。大豆制成的豆腐每半杯还有10g蛋白质
2、扁豆
扁豆包括红扁豆和绿扁豆都含有丰富的蛋白质、纤维还包括铁和钾。每半杯含有8.84g蛋白质。
3、鹰嘴豆
鹰嘴豆可以生食也可以制熟食用,也可制作成鹰嘴豆酱。每半杯含有7.25蛋白质。
4、花生
含有有益健康的脂肪,可以改善心脏健康。每半杯含有20.5g蛋白质。
5、杏仁
不仅蛋白质丰富,还富含维生素E,可以保健眼睛和皮肤。每半杯含有16.5克蛋白质。
6、螺旋藻
是一种蓝藻或绿藻,每2汤匙含有约8g蛋白质。并富含丰富的铁、B族维生素(但不包括B-12)和锰。
螺旋藻可以制成粉末洒在零食或果汁上,以增加蛋白质含量。
7、藜麦
一种高蛋白的谷物,并且是含有完整的蛋白质。熟藜麦每半杯含8g蛋白质。
这种谷物还含有多种营养价值,包括镁、铁、纤维和锰。
8、菌蛋白
Mycoprotein(菌蛋白)是一种真菌蛋白质,半杯含约13g蛋白质。这种蛋白产品一般都宣传为肉类替代品,并以“鸡块”或“肉排”的形式提供。
极少数人会对这种菌过敏,如果有食物过敏史的话,可选用其他食物。
9、土豆
一般正常大的土豆含8g蛋白质,除此之外还含有钾和维生素c。
10、富含蛋白质的蔬菜
许多深色绿叶也包含丰富的蛋白质,如一根中等大小的花椰菜含有4g蛋白质,5个中等蘑菇含有3g蛋白质,羽衣甘蓝每杯含有2g蛋白质。可以试试将这些蔬菜制作成沙拉,再撒一些藜麦。
完
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