全谷物，营养+，开启谷物营养健康新时代
2017年5月14-20日是我国第三届全民营养周（NNW），本次的主题是“食物多样，谷类为主”，宣传口号为“全谷物，营养+，开启谷物营养健康新时代”。为此，我们一起来了解谷薯类食物的营养价值。
谷类的营养价值
一 分类及特点
1、分类
细粮：水稻（大米）、小麦
粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱等
2、特点
① 我国居民膳食中以大米和小麦为主。
② 提供55%-65%的热能 和 55%的蛋白质。
③ 谷类食物是矿物元素、B族维生素和部分膳食纤维的主要来源。
二 谷类的营养成分
1、水:含量一般 ≤14%
2、蛋白质
谷粒中的蛋白质含量在7.5%～15%之间
特点：
A、是膳食蛋白质的重要来源（约占50％）。
B、品种不同的谷类蛋白质含量比例不同（燕麦）
C、谷类蛋白质中必需氨基酸组成不平衡（赖氨酸）
3、碳水化合物
含量在70%以上，主要以淀粉的形式存在。是我国膳食能量供给的最主要来源。
4、脂肪
含量在1%～2%之间，玉米、小米中含量可达4%，主要存在于糊粉层和胚芽中。
5、维生素
主要分布在谷胚和谷皮中，是膳食中B族维生素的重要来源，麦胚中含丰富维生素E，谷类不含维生素A、维生素D、维生素C（例外：发芽的种子富含维生素C）
三 谷类加工的营养价值
1、精制米面产品
蒸谷米
“含胚精米”
营养强化米
强化面粉
2、发酵谷类加工品
馒头、面包、发糕、包子等
3、糕点饼干类制品
含糖量高，能量较高，而营养密度较低。添加牛奶、鸡蛋后可提高营养价值
4、挂面和方便面
挂面：蛋白质含量较高
方便面：油炸后，含油量较高，所以提供的能量较高。但B族维生素较低，是一种营养密度较低的食品。
5、淀粉类制品
加工过程中（多次洗涤）损失大部分蛋白质、维生素和矿物质，剩下淀粉和少量矿物质制成的，营养价值很低。
6、膨化食品
除蛋白质利用率降低以外，其他营养素损失不大，而且膳食纤维含量也较高，口感好。
小心铅中毒。
四 常见的谷类及其营养价值
1、稻谷和大米
稻米是我国产量最大的粮食。
糙米：去了皮的稻谷，含有胚芽、米糠层、胚乳
大米：由糙米经多道加工而制得，主要是稻谷的胚乳部分。碳水化合物（淀粉）含量丰富，蛋白质和脂肪含量少，维生素和矿物质含量更少。大米含直链淀粉多，比较容易消化,大米中蛋白质的氨基酸比较合理，有较高的生物学价值.洗淘时，维生素和矿物质损失严重。
2、小麦和面粉
小 麦:成分与大米相似,小麦淀粉消化率高（98%~99%）氨基酸不合理：赖氨酸缺乏严重
面 粉:加工制成面粉，再进一步制作成各种面食和糕点。
① 面粉的主要成分：碳水化合物（70%~80%）
② 蛋白质：麦胶蛋白 和 麦麸蛋白（面筋的主要成分）。主要分布在胚乳，不溶于水，遇水膨胀富有黏性和弹性。
③ 脂肪、维生素B族和维生素E：主要分布在胚芽和湖粉层
3、小米:
① 淀粉和脂肪：与稻谷相似，脂肪含量略高于大米。
② 维生素：小米碾制后，可以保留下较多维生素（B1和B2）
③ 矿物质：钙、磷、铁的含量比大米丰富。
4、玉米:
① 淀粉：略低与稻谷
② 蛋白质、脂肪：高于稻谷
③ 维生素：含量非常高
④ 矿物质：钙含量高
⑤玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，尼克酸（烟酸）含量较多，但主要是结合型，不能被人体吸收利用。长期以玉米为主食极易患癞皮病。
5、黑米——“补血营养品”
蛋白质：含人体需要的18中氨基酸
矿物质：高铁（大米的7倍）、钙、锰、锌等
维生素：VitB1、VitB2、VitB12、VitC、叶绿素、花青素、胡萝卜素
薯类的营养价值
一 分类及特点
薯类包括马铃薯、红薯、甘薯、芋头的木薯等。
主要提供：淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
营养特点：
1、鲜薯含水分60％～90％，其余主要是碳水化合物。
2、薯类蛋白质大多是完全蛋白。
3、薯类中维生素含量丰富。
二 薯类的营养成分
1、碳水化合物
淀粉含量为8%~30%，脱水后超过谷类食品，可作主食。薯类淀粉颗粒大，易分离。
甘薯中含较多可溶性糖，具有一定的甜味。膳食纤维丰富、细腻，口感好。
2、蛋白质和脂肪
薯类蛋白质含量低。蛋白质的氨基酸组成较合理，生物效价高。
谷薯类可以进行蛋白质互补，提高营养价值（谷类缺赖氨酸，薯类赖氨酸含量高）。
脂肪含量低于谷类，主要是不饱和脂肪酸。
3、维生素
富含B族维生素（维生素B12除外）。
维生素C（冬季膳食VC的重要来源之一）。
4、矿物质
钾含量最高（山药和芋头）
其次为磷、钙、镁和硫等
三 常见的薯类及其营养价值
1、马铃薯
俗称土豆、洋山芋、山药蛋等，世界四大粮食作物之一。
营养特点
淀粉：支链淀粉（80%）
糖：葡萄糖、果糖和蔗糖
蛋白质：0.8%~4.6%, 含有丰富的赖氨酸、色氨酸（谷物中缺乏）
维生素：维生素C、胡萝卜素
矿物质：钾。
2、甘薯
俗称红薯、白薯、番薯、地瓜、山芋等，是世界卫生组织评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军。
营养特点
维生素：红、黄肉甘薯富含胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2等。富含膳食纤维和水分。
蛋白质：含有丰富的赖氨酸，与大米面粉互补。
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