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守护记忆，远离认知减退

泰然健康网
2024-12-15 09:56

认知功能障碍，泛指各种原因导致的不同程度的认知功能损害，也被称为脑退化症或痴呆综合征。它像是一个悄无声息的“小偷”，悄悄地偷走我们的记忆力、思维能力和判断力，导致学习、记忆障碍，同时伴有失语、失用、失认，甚至情绪障碍、脾气性格改变等。那是否可以预防认知障碍？上海市第八人民医院神经内科主治医师祝本菊提示，认知障碍虽然可怕，其实可以通过调整生活方式，包括饮食、运动、睡眠、社交、学习等方面，来守护认知功能，远离认知障碍。

饮食

饮食习惯对认知功能的影响很大。其中，对认知功能比较有益的饮食方式就是地中海饮食。地中海饮食富含蔬果、全谷物、豆类、坚果和鱼类等营养丰富的食物，同时限制红肉、甜食和饱和脂肪的摄入。这样的饮食结构不仅能提供大脑所需的多种营养素，还能抗氧化、抗炎，保护大脑免受损伤。Omega-3脂肪酸，特别是DHA，是大脑需要的重要成分，能帮助大脑细胞修复和传导信号，增强记忆。

吸烟、过量饮酒、摄入过多糖分、高脂肪饮食及加工、腌制食品会增加氧化应激和炎症，损害大脑细胞，影响心脑血管健康，要注意限制。

运动

为了保护健康的认知，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，有氧运动还能刺激大脑释放一种名为BDNF（脑源性神经营养因子）的重要蛋白质，它在神经细胞的生长和分化过程中发挥着关键作用，有助于提升认知功能，尤其在记忆和学习方面表现突出；养成多动脑、勤思考的思维习惯，如经常读报纸、打牌、下棋、购物、算账、与亲友聊天等。这样的生活方式，有助于促进大脑健康并维持良好的认知功能。

睡眠

睡眠期间，大脑会整理、巩固和储存日间信息，这对记忆的形成与稳定极为关键。同时，睡眠还有助于清除大脑废物，包括与阿尔茨海默病紧密相关的β-淀粉样蛋白，从而保持大脑健康，预防认知减退。建议建立稳定的作息时间，营造安静、暗淡、舒适的睡眠环境；控制日间咖啡因和酒精摄入，避免晚餐过饱或饥饿；白天进行适量运动，晚上避免剧烈运动；通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，放松身心。若存在睡眠障碍，请及时就医，接受专业评估与治疗。

社交

积极参与社交能刺激大脑多个区域，强化记忆、注意力和执行功能等认知能力。实时的语言交流、情感理解和决策制定在社交互动中不可或缺，这些活动有效激活大脑神经网络，延缓大脑老化。同时，社交能减轻孤独感、缓解压力，从而降低认知障碍风险。可以参加社区活动、志愿者工作、组织家庭聚会等。现代科技手段如电话、视频通话、社交媒体类活动也可实现远程社交互动。总之，积极融入社会，拓展和维护良好社交网络，是预防认知衰退的有效策略。

学习

教育水平深刻影响着我们的认知能力。较高的教育程度通常意味着更强的认知储备和更出色的认知功能。这是因为，受教育多的人通常具备更丰富的知识和更强的抽象思维能力，他们通过多元化学习和解决问题，建立了更为复杂和广泛的神经网络，使大脑更具应对挑战的弹性。即使没有接受高等教育，也可以通过终身学习、保持好奇心和积极参与智力活动来提升自己的认知能力。总之，坚持学习是让大脑永葆青春的关键。

因此，综合且健康的生活方式，对于预防老年人认知功能减退至关重要。通过提高老年人对不健康行为的认知和自我健康管理能力，鼓励他们保持合理饮食、适度锻炼、良好睡眠、积极社交和终身学习，避免吸烟、酗酒等不良习惯，才能有效延缓认知功能障碍的发生。