怎样煲汤更健康？这种汤只需半分钟，营养还特别好
原创 范志红
喝汤这事，既能补水，又能补一些来自于天然食材的水溶性营养成分。喝对了有益健康，喝错了增肥升压。您知道哪种汤又简单又健康吗？
很多家庭喜欢做「榨菜肉丝汤」、「紫菜碎虾皮汤」之类的汤，主要意义是补水补盐。如果夏天呆在空调屋里，出汗不多，却大碗喝咸味汤，容易造成钠摄入过多，并不是好的选择。
传统认为「很补」的奶汤也不值得提倡。因为奶白色并不意味着营养成分更多，而是脂肪乳化微球的散射作用形成的光学效果。乳白色越浓，汤的脂肪含量就越高。相比而言，清汤更符合现代人预防肥胖的需求。
相比而言，在传统汤当中，喝清汤、喝淡味汤，更有利于夏日的健康。
如果想喝鸡鸭鱼肉和菌类食材的清汤，用隔水炖的方式是最好的，能让肉类、菌类食材中的鲜味成分和菌类多糖在低于沸腾温度的条件下慢慢地溶出，很容易去掉浮油，汤味特别清爽，而且香气不会损失。其次是用砂锅或陶瓷锅煲汤。这种味道足够鲜美的汤，而且只需放极少量的盐（0.1~0.2%），就能充分享受美味感觉。
要煲出味道最好的汤，升温速度要足够慢，保持蛋白质食材和水分子的亲密结合，避免蛋白质快速变性，聚集失水，影响可溶性成分溶出。在缓慢升温过程中，也会激活食材里的酶，分解一部分蛋白质，让鲜味的亲水氨基酸溶出到汤中。随着温度上升，酶完成任务之后，才逐渐失活。
所谓「慢着火，多溶水，时间到时它自美」。现在很多电汤煲自动设定了 2~4 小时的炖汤程序，自动保温，无需看管，非常方便。
相比而言，压力锅炖汤的效果就稍微差一些。虽然在温度、压力更高时，蛋白质氨基酸的溶出速度更快，溶出总量比较大，但这时候一些苦味的疏水氨基酸也会进入汤中，对汤的风味没有帮助。
对于蔬菜食材来说，新鲜的蔬菜适合快速煮汤，保持清爽气味和其中的维生素成分。但那些质地紧密皱缩的干菜、脱水蔬菜，就可以用来长时间煲汤，更好地软化质构，释放其中的矿物质和膳食纤维成分。
对杂粮、豆类食材来说，如果想要补水、补钾、补抗氧化成分，只需短时间煮两分钟，然后盖上盖子，继续在灶台上焖十几分钟，就可以溶出种子外层的钾元素、B 族维生素、多酚类物质等健康成分。此时其中的抗氧化物质还没有接触空气发生氧化，淀粉成分也还没有溶出，只要不加糖，汤的热量非常低，可以忽略不计。因为融入了杂粮豆类的天然香气，一点盐都不加，就可以愉快地喝下去，不会增加钠盐，特别适合高血压患者。
取汤之后，把已经吸水的杂粮、豆类颗粒放在电饭锅里，加入大米直接煮饭，就可以轻松做出美味杂粮饭了。这样又增加了全谷物和豆类的摄入，提升了主食的营养质量，真是一举两得。
此外，这里还推荐一个特别简单的喝汤方法：
把牛奶或豆浆加 2 倍的水来稀释，然后用这种稀牛奶、稀豆浆来替代肉汤、鸡汤之类，作为餐前汤或餐中汤。
如果您你对牛奶或豆浆没有过敏反应，那么补充维生素、补充钾、补充钙、补充蛋白质等角度来说，这种汤比普通的煲汤更有价值。
稀释可以增强补水作用，降低热量密度。喜欢热饮就加热水，喜欢凉喝就加矿泉水或凉白开，只需 10 秒钟的操作，方便极了。不加盐，不加糖，不加油，也无需再煮，营养成分没有损失，是妥妥的健康饮品。
今年营养周的主题是「奶豆添营养，少油更健康」。把牛奶和豆浆稀释后当饮品，在用餐的时候喝，用来替代咸汤和甜饮料，也不失为一种增加摄入、改善营养的好方法。
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范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
北京营养师协会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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