一种被严重忽视的优秀粗粮，控糖又降脂
一提到青稞，你的脑海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远。
不过，你要因此错过了青稞，那可真是错过了一种非常优秀的主食——青稞能帮助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。
青稞是什么？
青稞，又称裸大麦，是一种生长在高原地区的谷物。青稞营养价值丰富，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，具有多种功效和作用。
青稞在我国的栽种历史相当久远，据考证，青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”
控糖能手，营养超群的优秀谷物
其实，青稞的营养价值更值得关注——
富含β-葡聚糖在国家卫健委今年发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含β-葡聚糖。
100g青稞约含有4~6g的β-葡聚糖，甚至比我们熟悉的“β-葡聚糖大户”燕麦还要高一些。
β-葡聚糖可以减少食物在小肠中的消化速度，改善胰岛素抵抗，降低餐后血糖、改善糖化血红蛋白，调节血脂，降低心血管疾病的发生风险。晚餐食用含β-葡聚糖高的青稞，还能够抑制夜间脂肪分解，有利于维持第二天空腹血糖的稳定，防止夜间低血糖的发生。
富含抗性淀粉青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。
钙、铁含量突出和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g还高。
青稞怎么选、怎么吃
青裸挑选小技巧青稞有白色、黑色和紫色三种，一般情况下，青稞的色泽越暗，含有较多的花青素和黄酮就越多，购买时最好选择深色、颗粒饱满、表面光滑、大小均匀的青稞。
大家或许觉得这种东西是西藏人的“专属”，就算真的买回家也不懂怎么吃。下面介绍几款简单好吃的青稞菜谱：
青稞粥淘洗青稞并加水浸泡3~4个小时，让煮出来的青稞更加有口感，不至于干涩得无法下咽。
如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。
青稞面条、馒头、面包做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。
把青稞面粉和面粉按照2:1的比例和成面团，并擀成薄片；油和面粉按1:1的比例，做成油酥，将面皮刷上油酥，卷成卷，切成剂子；包入肉馅，上锅煎制，再刷上小苏打水；上锅盖盖，小火焖制10分钟即可。
青稞炒牛肉青稞米蒸熟，腌制牛里脊肉，胡萝卜切丁；锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟；加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可以出锅。
提醒：
1.和其他粗粮轮换着吃，营养更均衡。其他粗粮推荐：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、薏米、绿豆、红豆、扁豆、豌豆、芸豆等。
2.每天的粗粮控制在150g以内。主食不能只吃粗粮，容易导致消化不良、贫血等问题。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入全谷50~150g（生重）为宜。在每日主食定量的基础上，粗粮占主食的1/3~1/2为宜。
以上仅供参考，请在医师的指导下调理。
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