蓝莓：多吃这种超级食物的 8 个充分理由
蓝莓是美味、营养丰富的浆果，可用于多种菜肴。蓝莓富含花青素和具有强大抗氧化作用的黄酮类化合物，具有多种健康益处。以下是蓝莓在健康和营养的不同方面的好处。
蓝莓对骨骼的好处
蓝莓富含铁、磷、钙、镁、锰、锌和维生素 K，这些都是骨骼的必需成分。充足摄入这些矿物质和维生素有助于建立和维持骨骼结构和强度。铁和锌在保持骨骼和关节的强度和弹性中起着至关重要的作用。另外，足够的维生素K摄入可改善钙的吸收，并可能减少钙损失。
蓝莓对皮肤的好处
胶原蛋白是皮肤的支持系统，它依赖维生素 C 作为必需营养素。维生素 C 有助于防止阳光、污染和烟雾造成的损害。它还可以增强胶原蛋白抚平皱纹和改善整体皮肤纹理的能力。一杯蓝莓提供了每日推荐维生素 C 摄入量的 24%，是保持皮肤健康的绝佳选择。
蓝莓对血压的好处
保持低钠水平对于维持健康的血压至关重要。蓝莓不含钠，含有钾，钙和镁。研究表明，这些矿物质中低的饮食与较高的血压有关。 因此，充足摄入这些矿物质被认为有助于降低血压。
蓝莓对糖尿病管理的好处
蓝莓富含纤维，有利于糖尿病管理。研究表明，食用高纤维饮食的 1 型糖尿病患者的血糖水平较低，而 2 型糖尿病患者则可以通过食用富含纤维的饮食来改善血糖、血脂和脂肪水平。一杯蓝莓含有 3.6 克纤维，使其成为糖尿病患者或希望保持稳定血糖水平的人的绝佳选择。
蓝莓对心脏健康的好处
蓝莓富含纤维、钾、叶酸、维生素 C、维生素 B6 和植物营养素，有助于心脏健康。蓝莓中不含胆固醇也对心脏有益。纤维含量有助于降低血液中的总胆固醇水平并降低患心脏病的风险。 叶酸和维生素 B6 可防止同型半胱氨酸的形成，这种化合物会损害血管并导致心脏问题。研究还表明，经常食用蓝莓中的花青素可以降低中年女性心脏病发作的风险。
蓝莓预防癌症的好处
蓝莓富含维生素 C、维生素 A 和多种植物营养素，可作为强大的抗氧化剂。这些化合物可能有助于保护细胞免受自由基造成的损害，自由基与包括癌症在内的许多疾病有关。 研究表明，蓝莓中的抗氧化剂可以抑制肿瘤生长，减少体内炎症，并有助于预防或减缓不同类型癌症的发展，例如食道、肺、口腔、咽、子宫内膜、胰腺、前列腺和结肠。此外，蓝莓含有叶酸，叶酸在DNA合成和修复中发挥作用，可以防止因DNA突变而形成癌细胞。
蓝莓对心理健康的好处
基于人群的研究表明，食用蓝莓与老年女性认知能力下降速度减缓有关。 蓝莓还可以改善短期记忆和运动协调能力。这些心理健康益处可能归因于蓝莓中存在的抗氧化剂和抗炎化合物。
蓝莓对消化、减肥和饱腹感的好处
蓝莓由于其纤维含量，非常适合消化。饮食纤维还通过增加饱腹感和减少食欲，在体重减轻和体重管理中起着重要作用。感觉更长可以减少一个人的整体卡路里摄入量。因此，蓝莓是那些希望减肥或保持健康体重的人的理想选择。
蓝莓的营养成分
一杯新鲜的蓝莓含有约84卡路里，0克胆固醇，1.1 g蛋白质，0.49 g脂肪，21.45克碳水化合物，3.6 g饮食纤维和14.74 g的总糖。除此之外，蓝莓富含钙，铁，钾，镁，磷，钠，锌和叶酸。它们还含有铜，β-胡萝卜素，胆碱，维生素A和E以及锰。这些基本营养素有助于蓝莓的许多健康益处。
如何将蓝莓纳入饮食
蓝莓有新鲜，冷冻，冷冻干燥的果冻，糖浆和果酱。选择冷冻或干燥的蓝莓时，请务必检查标签以避免添加糖。如果您选择果冻或果酱，请在不添加甜味剂，果汁或填充剂的情况下选择基于水果的产品。
这里有一些快速提示，可在您的饭菜中加入蓝莓：
在早餐时，请使用新鲜的蓝莓作为燕麦片，华夫饼，煎饼，酸奶或谷物的馅料。
使用冷冻蓝莓，脱脂牛奶和酸奶制作快速简便的冰沙。
将新鲜或干燥的蓝莓混合到菠菜沙拉中，核桃和羊乳酪。
将蓝莓掺入松饼或甜面包中。
将它们与少量水混合在搅拌机中，使凉爽的糖浆倒在甜点或早餐食品上。
有关蓝莓的预防和常见问题
服用诸如华法林的血液稀释剂的人不应突然改变其蓝莓或其他维生素K来源的摄入量，因为它在血液凝结中起着关键作用，并可能影响药物的抗凝作用。重要的是要注意，整个饮食在预防疾病和保持身体健康方面比任何个人食物都重要。最好吃多种饮食，而不是专注于特定食物。
以下是有关蓝莓的一些常见问题：
每天吃蓝莓好吗？
建议每天食用 2 份水果，其中可以包括蓝莓。然而，在饮食中加入各种水果和蔬菜很重要。
蓝莓含糖量高吗？
100克生蓝莓含总糖9.36克，主要是葡萄糖和果糖。新鲜蓝莓不含添加糖。
蓝莓比草莓好吗？
比100克草莓，100克蓝莓含有略多的铁和锰。但草莓的钙、磷、钾、锌和维生素C含量稍多。
蓝莓是真正的超级食品，富含必需营养素和促进健康的化合物。经常食用它们可以帮助维持强健的骨骼、健康的皮肤、正常的血压、控制糖尿病、最佳的心脏健康、预防癌症、改善心理健康、健康的消化、减肥和饱腹感。请毫不犹豫地将蓝莓纳入您的日常饮食中，以享受所有这些健康益处。
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