160斤

泰然健康网
2024-11-24 13:04

160斤-85斤快速减脂逆袭计划✅不节食不复胖
减脂打卡里答应姐妹们年后带大家瘦一起做辣妹
分享小李不吃那学到的不同体重减脂方案(看图2-4
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———身高150-165 体重85-110———
小基数减脂方案
第1⃣️个月每周3次空腹有氧➕无氧力量运动
空腹有氧后后补充碳水和蛋白质，如➕maxines蛋白棒，高蛋白低碳水低脂肪，一根热量只有100多大卡，饱腹感强
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早餐：1个1个蛋清，1瓶，半根200g内水果
中餐：一拳米饭，两拳蔬菜，一拳肉
晚餐：一拳米饭，两拳蔬菜，一拳肉
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第2⃣️个月一周3次空腹有氧➕力量训练
晚餐碳水去掉，其他不变
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第3⃣️个月加适量碳水，具体看图2
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———身高160-170体重100-125斤——
中等基数减脂方案
第1⃣️个月每周3次（空腹）有氧，不需要做力量
早餐：2个鸡蛋，一杯，1个，200g内水果
午餐：1.5拳米饭，2.5拳蔬菜，1.5拳肉
晚餐：1拳米饭，2.5拳蔬菜，1拳肉
不空腹有氧，可以放在其他时间，时长变为45min
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第2⃣️个月饮食不要变
在空腹有氧当天加上40min左右的力量训练
中等强度，可练臀腿、马甲线、帕梅拉都可
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第3⃣️个月
每周四次空腹有氧！4次力量训练45-50min
晚餐不吃碳水，多吃肉、蔬菜
饿了吃根茎叶蔬菜，如土豆、莲藕
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———身高160-175 体重130-160斤———
大基数女生减脂计划
第1⃣️个月控制饮食
早餐：2个鸡蛋，一杯，一个，200g水果
午餐：1-2拳头米饭，2拳蔬菜，1.5拳的肉类
晚餐：1.5拳头主食，2拳头蔬菜，1.5拳肉类
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第2⃣️个月空腹有氧30分钟
早餐：2个鸡蛋，1杯牛奶，一个玉米，200克圣女果
午餐：1拳头米饭，2拳头蔬菜，1.5拳头肉类
晚餐：1拳头主食，2拳头蔬菜，1拳半肉
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第3⃣️个月加入无氧，晚上去掉碳水
早餐：2个鸡蛋，1杯牛奶，1个，200克水果
午餐：1-2拳头米饭，2拳头蔬菜，1.5拳头肉类
晚餐：2拳头蔬菜，1.5拳头肉
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⚠️不运动也可以瘦，戒掉零食，不吃糖油混合物
选择16:8黄金轻断食饮食法，可以用小柚轻断食，记录轻断食时间快速减脂不复胖✌️每日打卡帮助咱记录变辣妹的过程
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