每天蹲一蹲十几分钟，没想到好处这么多！

• 泰然健康网
• 2024-12-16 04:27

　　不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。

靠墙蹲一蹲，降压效果最好的运动之一

　　靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。

　　2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。

《等长运动训练与动脉高压：最新综述》研究截图

　　为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

等长运动降压的机制。《等长运动训练与动脉高压：最新综述》图

　　研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。

　　其中：

　　靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，

　　坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，

　　握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。

不同等长运动训练对血压影响。《等长运动训练与动脉高压：最新综述》图

　　说实在，等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。

　　（1）运动时间短：等长运动可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟～1小时。

　　（2）设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。①②

不仅有助降血压，每天蹲一蹲好处很多

　　山西省中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

　　1. 降低久坐危害

　　久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

　　2. 有益心脏健康

　　人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

　　3. 有助减肥塑形

　　下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

健康时报图

　　4. 帮助润滑关节

　　蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

　　5. 促进血液循环

　　下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。③

如何正确做靠墙静蹲？

　　静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。④

　　可以每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。⑤

　　北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然2022年在该院微信公众号刊文介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：

　　A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

　　B.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

　　C.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。

　　如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。⑥

　　本文综合自：

　　①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.

　　https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

　　②2024-05-29中国循环杂志《靠墙蹲降压，优于有氧运动！运动医学杂志综述》

　　③2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲，身体这样一“折叠”，就能收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》

　　④2015-07-30健康时报《靠墙静蹲预防膝盖损伤》

　　https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cbb99cf73724a67862ce61ac1200874

　　⑤2023-09-07应急总医院《应急总医院科普一下：降血压，其实这项运动最有效》

　　⑥2022-06-10北京大学第三医院延庆医院《【健康科普】膝盖疼痛不要怕，静蹲帮你解决他》

　　编辑：任璇

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