免费！有益健康！随时随地可做！赶紧来学！
不少人常感叹
自己没时间运动
但其实只要花费几分钟
或十几分钟
就可以做一次运动
而且还有益身体健康
你可能会惊讶
这样短时间的锻炼真的有效吗？
答案是肯定的
而且
这个动作你随时随地都能轻松进行
无需专业器械
更不受场地限制
它就是下蹲！
一
每天蹲一蹲，益处多多
01
有效降低血压
靠墙静蹲，通过维持肌肉等长收缩，即肌肉收缩而长度不发生改变，能够有效促进局部内皮依赖性血管舒张，进而改善血管舒缩张力，并可能对血管结构产生积极的影响。研究显示，靠墙蹲对于降低血压具有显著效果，可降低血压11.41毫米汞柱（收缩压）和5.09毫米汞柱（舒张压）。
02
减轻久坐带来的负担
长时间久坐后，进行下蹲动作能够活动关节、助力腰部肌肉放松，并提高身体的平衡能力。
03
有益心脏健康
下蹲时，身体的气血流动更为顺畅，心肺血流量相对增加，有助于缓解动脉硬化、调节血脂水平，并可能降低冠心病和脑卒中的风险。此外，下蹲还能增加胸腔和肺部的活动范围，进而改善心肺功能。
04
有助减肥塑形
下蹲运动能有效燃烧脂肪，特别是对于腰部、臀部、腹部和腿部，是一种理想的减肥方式。通过有针对性的下蹲锻炼，能够增强膝关节的稳定性和下肢肌肉力量，进而提升速度、爆发力和耐力，同时帮助大腿和臀部塑形。
05
促进关节润滑
蹲姿通过规律性的下肢折叠动作，对关节周围组织起到良好的伸展和锻炼作用。
06
促进血液循环
下肢和足部是身体的重要部分，与气血运行密切相关。强健的下肢有助于心脏功能的提升。良好的下肢血液循环能推动远端肢体的血液回流至心脏，确保全身气血的顺畅运行。
二
3种正确“蹲姿”，赶紧学起来
下面教大家几个“蹲”的方法，随时可以做起来，帮助缓解身体疲劳：
01
靠墙静蹲
靠墙静蹲是锻炼下肢肌力的经典动作。在进行练习时，需保持上身挺直、抬头挺胸，两脚与肩同宽，脚尖直指前方；背靠墙壁站立，脚跟与墙壁保持约一脚长的距离；然后缓慢下蹲，确保从上往下看时，脚尖与膝盖处于同一直线上。
建议每天进行3-5组练习，每组持续1-3分钟（可根据个人情况逐步增加时间和组数）。一般练习至大腿感到酸胀即可，需量力而行。若静蹲时或静蹲后膝关节前方出现疼痛，则应立即停止此动作。
北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：
A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。
如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
02
弓步蹲
练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
03
脚尖蹲
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒一1分钟即可。脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支。
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