答疑：膝盖不太好，可否练腿？怎样练腿？
从我做私人教练开始，到自己开馆，遇到无数的学员跟我讲“我膝盖不太好”，这成为很大一部分人“逃避”练腿的一大杀手。
为什么这么多人“膝盖不太好”？
原因最多的是跑步机，全民健身时代，很多还是“盲目”健身，没有主动去吸收专业知识，往往一些错误的动会带给膝盖巨大的伤害。
写今天这篇推送的主要动力是，刚刚下载今日头条并发了第一篇文章，被头条转发，到现在就获得了八万多阅读
很多人也在留言转发，提到最多的问题依然是“膝盖不太好”该怎么练呢？（哪些运动易伤膝盖，运动中该如何避免，下一期我们再来细谈。）今天这篇就好好来讲讲“膝盖已经不太好的人”该如何运动。
下图是我在给教练们讲课时的一个草图
A：股四头肌的整体力线 B：股外侧肌 C：股内侧肌（长肌） D：股内侧肌（斜肌）
这是人体右腿正面观，股四头肌的四个头向不同方向发力，以位置髌骨处于“中立位”，那么一旦你出现了“膝盖不舒服”往往是因为股四头肌的几个发力方向最后的合力并没有在A的方向上，从而导致髌骨受到不同程度的“跑偏”。
这样的肌肉力量不对称大部分都是由于C和D的力量没有外侧B的力量大导致的，从而外侧关节面受到更多挤压，髌骨被挤压到另外一侧，就出现了半月板磨损和膝关节内扣。
有人会说“髂胫束紧张”需要放松，话是错，但如果内侧肌群依然相对外侧无力，放松能从根本上解决问题吗？
所以PT今天给大家分享
<从恢复力量开始过渡到保证关节稳定的训练方法>
如果你的膝盖已经到了无法半蹲的程度，那么我推荐你的第一个动作就是仰卧单腿直抬。单腿直抬而不是双腿举腿，是为了更多刺激到股内侧肌，并且让腹肌更少参与。
<基本款>保持1min的静力收缩（注意细节，脚尖回勾，增强收缩感）
<进阶版1.0>单侧12-15次 4-5组交替训练
<进阶版2.0>夹紧瑜伽球，着重刺激股内侧（臀部贴紧垫子）
不要让你的肌肉适应强度，那样就不会有生长，可以循序渐进在小腿加沙袋或者弹力绳都是不错的选择。
如果你可以实现完整的屈膝90度，那么我最为推荐的训练方式是，以蹲起为代表的闭链动作（脚固定，躯干动）。闭链动作可以最大程度提升股内侧肌的肌力，并且髌股关节的受力也最小。
<基本款：静蹲>
<基本款：窄距深蹲> 循序渐进增加负重
<进阶版：夹腿深蹲> 可以在大腿之间放一个枕头或者靠垫，使股内侧肌持续发力。
明白了这个力学道理，学习了这么专业动作后，你还因为膝盖的不舒服，而不敢练腿吗？本着肌肉用进废退的原则，循序渐进，你一定会有收益的，以上分享希望对你有帮助。
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