三种蹲法详解：半蹲、深蹲、全蹲的区别
三种蹲法详解：半蹲、深蹲、全蹲的区别
想要健身效果显著，动作细节至关重要。本文将详细介绍三种不同的蹲法：半蹲、深蹲和全蹲，它们各自锻炼的肌肉部位不同。根据你的训练目标，选择正确的动作，你的训练效果将事半功倍。如果你对这三种蹲法还不熟悉，请参考下图。
上图从左到右依次为：浅蹲、四分之一蹲、半蹲、深蹲、全蹲。下面是这五种蹲法的具体姿势描述：
浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。
半蹲：大腿高于膝盖水平角度的蹲。
深蹲：大腿低于膝盖水平角度的蹲。
全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲，即全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。
半蹲主要锻炼哪里？
半蹲主要孤立训练股四头肌，但膝盖受力较大，对膝盖有一定的损伤。如果你的膝盖状况不佳，不建议用半蹲来锻炼股四头肌。不过，如果你的膝盖很强壮，这个动作可以有效锻炼膝盖周边的肌肉，不仅能锻炼股四头肌，还能增强膝盖的承受力。
深蹲主要锻炼哪里？
深蹲主要锻炼大腿股四头肌，臀部肌群的参与用力较少。因此，深蹲并不是练翘臀的最佳选择。
️♂️ 全蹲主要锻炼哪里？
全蹲是深蹲的加强版，幅度更大，对臀部的刺激更大。它还能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。不过，全蹲对核心力量要求更高，需要髋关节足够灵活，否则容易造成椎间盘突出。此外，全蹲时膝盖最靠前，过度要求膝盖会对腰椎造成很大压力。
初学者如何开始？
对于刚开始健身的初学者，建议从徒手深蹲开始，不要一开始就尝试最难掌握的负重全蹲。徒手深蹲时要做到腰板挺直，挺胸，双眼目视前方。下蹲时先屈髋后屈膝。
希望这些信息对健身爱好者有所帮助，让你的训练更加高效！
作者最近动态
父母疏忽致宝宝意外，责任难推卸 最近在社...全文
零失败！一学就会的可可杏仁曲奇 有没...全文
悉尼和牛火锅，90分钟盛宴！ 探索悉尼的...全文
珠海圣琼自助餐厅：99元畅吃美食！ ️...全文
北京三与叁山蛋糕店探店记 在北京的五...全文
“美食” 文案精选 “美食” 文...全文
巩义建第二机场？这事儿八九不离十了！ 最...全文
相关知识
蹲马步怎么蹲 蹲马步瘦腿么
站桩就是蹲马步吗 蹲马步怎么蹲
弹力带深蹲怎么做 弹力带深蹲姿势
如何正确蹲马步 蹲马步的正确方法
蹲马步瘦腿
蹲马步可以练什么 蹲马步怎么蹲
蹲马步能瘦腿吗 详解蹲马步的好处和坏处集锦
花式蹲练全身
有事没事每天蹲一蹲
蹲马步的标准姿势 【图解】蹲马步健身集锦
网址: 三种蹲法详解：半蹲、深蹲、全蹲的区别 https://m.trfsz.com/newsview560248.html
